
Wir alle kennen dieses Gefühl: Wenn eine Beziehung zerbricht, dann zweifeln wir an vielem … an unserem ehemaligen Partner, an der auseinandergegangenen Partnerschaft und zu einem gewissen Teil auch an uns selbst. Die Folge: Wir entwickeln schlechte Beziehungserfahrungen und es fällt uns vielleicht schwer, unsere Ex-Beziehung loslassen zu können.

_„Was habe ich falsch gemacht?”_  
_„Hätte ich etwas anders tun sollen?”_  
_„Wäre die Beziehung doch noch zu retten gewesen?”_

Dies sind nur einige der Gedanken, die bei einer Trennung automatisch in unserem Kopf entstehen – vor allem, wenn man die Person ist, die verlassen wurde.

## Ex-Beziehung loslassen: negative und positive Effekte

![Eine Schere, die eine Heiratsurkunde sowie eine gelbe Rose durchschneidet.](/images/trauschein-zerschnitten-1920x1280-2-1024x683.jpg)

Viele Studien, die von Psycholog:innen und anderen Wissenschaftler:innen durchgeführt wurden, zeigen, dass Trennungen generell zunächst einen negativen Einfluss auf die beiden Beteiligten haben und deren psychisches Wohlergehen sowie die generelle Lebenszufriedenheit deutlich verschlechtern können – vor allem in der Zeit unmittelbar nach der Trennung.

Mittel- bis langfristig kann das Ende von Beziehungen aber auch einen positiven Effekt haben und mit persönlichem Wachstum verbunden sein: So zeigten Untersuchungen, dass Personen aus einer Trennung auch Schlussfolgerungen hinsichtlich ihrer Person, ihrer Beziehungserwartungen und ihres eigenen Beziehungsverhaltens ableiten, um zukünftige romantische Beziehungen zu verbessern.

### Mehr Beziehungserfahrungen als früher

Da die durchschnittliche Anzahl fester Beziehungen immer weiter ansteigt (wie Statistiken zeigen), bringen Partner in der heutigen Zeit mehr frühere Beziehungserfahrungen in eine neue Beziehung mit ein, als dies noch vor einigen Jahrzehnten der Fall war.

Seit einigen Jahren beschäftigt sich auch die psychologische Forschung mit dem Zusammenhang zwischen Alt und Neu. Dabei konnte gezeigt werden, dass die Erfahrungen innerhalb früherer romantischer, partnerschaftlicher Beziehungen die gegenwärtige Partnerschaftszufriedenheit deutlich beeinflussen können.

Eine besondere Rolle kommt dabei den individuellen Verhaltensweisen der einzelnen Partner zu, aber auch den beiderseitigen Prozessen innerhalb der Partnerschaft.

Aus diesem Grund erfährst du in diesem Artikel 4 Strategien, mit denen du deine Ex-Beziehung loslassen kannst, und schlechte Beziehungserfahrungen (d)eine neue Beziehung nicht negativ beeinflussen.

## Ex-Beziehung loslassen – Strategie #1: Kontakt zum Ex-Partner / zur Ex-Partnerin hinterfragen

Etliche Studien haben gezeigt, dass sich der Kontakt zum ehemaligen Partner / zur ehemaligen Partnerin als problematisch für die neue Beziehungsqualität erweist. Dies gilt sowohl für junge als auch verheiratete Menschen.

![Ein altes schwarzes Telefon mit Wählscheibe.](/images/altes-telefon-waehlscheibe-1920x1280-2-300x200.jpg)

Falls du also weiterhin mit deiner Ex-Beziehung kommunizierst und interagierst, solltest du dich fragen, warum du das tust.

- Hängst du weiterhin an der Vergangenenheit?
- Ist es pure Gewohnheit?
- Kannst du nicht mit deiner Ex Beziehung abschließen?

Versuche dabei ehrlich zu dir selbst zu sein. Denn wenn du weiterhin die Bindung zu deinem früheren Partner / deiner früheren Partnerin aufrecht erhältst, kann das deine neue Beziehung möglicherweise gefährden.

Andererseits kann eine immer noch bestehende Bindung an die Ex-Beziehung aber auch ein Zeichen dafür sein, dass in deiner jetzigen Partnerschaft etwas nicht stimmt. Studien haben gezeigt, dass die Sehnsucht nach dem vorherigen Partner / der vorherigen Partner dann besonders stark ist, wenn die Zufriedenheit mit der bestehenden Beziehung niedrig ist.

## Ex-Beziehung verarbeiten – Strategie #2: Früheren Partner / frühere Partner realistisch bewerten

Inwieweit sich die frühere Beziehung auf die gegenwärtige Beziehung auswirkt, scheint Psycholog:innen zufolge auch etwas mit der Fähigkeit zum Self-Monitoring zu tun zu haben.

Unter Self-Monitoring (Selbstüberwachung) werden in der Psychologie Unterschiede in der Art der eigenen Selbstdarstellung verstanden. Während starke Selbstüberwacher motiviert und fähig sind, ihr Auftreten und ihren Ausdruck zu kontrollieren und sich so den wahrgenommenen Anforderungen einer Situation anzupassen, streben schwache Selbstüberwacher dagegen nach Übereinstimmung zwischen ihrem Selbstkonzept und ihrem Verhalten unabhängig von der jeweiligen Situation. Das bedeutet, ist ein schwacher Selbstüberwacher beispielsweise wütend, so wird er oder sie das eher auf die Situation zurückführen, statt sich zu fragen, was sein oder ihr Anteil daran ist.

Dies gilt auch für Beziehungen: Besonders Personen mit niedrigen Ausprägungen im Self-Monitoring wählen und gestalten ihre romantischen Beziehungen möglichst konsistent zu ihrem bestehenden Selbstbild. Um dieses nicht zu verletzen, bewerten sie ihren Ex-Partner / ihre Ex-Partnerin nach einer Trennung extrem negativ.

Menschen mit hohen Self-Monitoring-Fähigkeiten hingegen haben eine realistischere und weniger selbstschützende Vorstellung ihrer Ex-PartnerInnen. Das kann sich positiv auf eine neue Beziehung auswirken, wie psychologische Studien gezeigt haben.

Frage dich also einfach einmal, was du aus deiner früheren Beziehung an positiven Erkenntnissen für die Zukunft mitgenommen hast. Folgende Fragen können dir dabei helfen, um mit deiner Ex Beziehung abschließen zu können:

- Was an der damaligen Trennung hat sich im Nachhinein als lehrreich herausgestellt?
- Was genau hast du dadurch für dich und (d)eine neue Beziehung gelernt?
- Was hast du aus der Trennung Positives mitnehmen können (und sei der Effekt auch noch so klein)?

Diese Fragen können dich dabei unterstützen, vermeintlich schlechte Beziehungserfahrungen in neue positive Erfahrungen umzuwandeln und weniger Groll gegen den ehemaligen Partner / die ehemalige Partnerin zu hegen und die Ex-Beziehung loslassen zu können.

## Ex-Beziehung loslassen – Strategie #3: Konsens in der neuen Beziehung herstellen

![Schriftzug in Kreide auf Tafel: Know the rules](/images/schriftzug-know-the-rules-1920x1280-2-300x200.jpg)

Die größte Vorhersagekraft für die Beziehungsqualität wiederverheirateter Paare nach vergangenen Beziehungen besitzt die Übereinstimmung hinsichtlich wichtiger Themen zwischen den neuen Partnern: Je höher die Übereinstimmung, desto höher die Beziehungsqualität.

In einer Übersichtsarbeit zur Ehequalität wiederverheirateter Paare fanden Forscher heraus, dass Beziehungsstress vor allem dann entsteht, wenn es an Regeln innerhalb der neuen Beziehung fehlt. Wiederverheiratete, die sich anschließend erneut scheiden ließen, berichteten von stärkeren Differenzen hinsichtlich wichtiger Themen wie Beziehungsgestaltung und Umgang mit dem Ex-Partner / der Ex-Partnerin.

Wenn sich also der Kontakt zur früheren Beziehung nicht vermeiden lässt (weil man vielleicht gemeinsame Kinder oder noch finanzielle Angelegenheiten zu klären hat), sind klare Regeln wichtig. Dies betrifft vor allem Rollen und Grenzen für die alte, aber auch die neue Beziehung. Wie du so ein Gespräch führen kannst, erfährst du in diesem Blog-Beitrag [Einander zuhören und Konflikte klären](https://richtungswechsler.de/beziehungstipps/einander-zuhoeren/).

Übrigens: Auch die Bemühungen und Anstrengungen, die du in deine neue Beziehung investierst, können dafür sorgen, dass die alte Beziehung sich nicht negativ darauf auswirkt.

Studien konnten zeigen, dass der investierte Aufwand in die gegenwärtige Beziehung deren Qualität verbessert, auch wenn weiterhin ungelöste Belange oder Verbindungen zum Ex-Partner / zur Ex-Partnerin bestehen.

## Ex-Beziehung verarbeiten – Strategie #4: Frei für einen Neuanfang werden

Damit du bereit für Neues in deinem Leben sein kannst, musst du die Fähigkeit des Loslassens erlernen. Nur so kannst du Schritt für Schritt in deinem Leben weitergehen – auch nach einer gescheiterten Beziehung.

Und sieh es einmal so: Es gibt nichts Neues ohne etwas Altes. Das eine bedingt das andere. Das gilt auch für deine Partnerschaften. Frage dich deswegen:

- Was sind meiner Ansicht nach Bestandteile einer funktionierenden Beziehung?
- Auf was möchte ich in einer erfüllten Beziehung auf keinen Fall verzichten?
- Wie kann ich selbst dazu beitragen, damit meine Beziehung glücklich ist?

Übertrage deine Antworten dann auf deine frühere Beziehung, um dir selbst klar zu machen, warum sie möglicherweise gescheitert ist.

Dann überlege in einem zweiten Schritt, wie deine Antworten mit (d)einer neuen Beziehung zusammenpassen und erarbeite, was dir diese Beziehung im Gegensatz zu deiner früheren nun Neues (und Schöneres) gibt.

So kannst du Alt und Neu miteinander verbinden, aber gleichzeitig voneinander trennen – und deine Ex Beziehung abschließen und in einer neuen Beziehung glücklich werden.

![Zwei rosa Luftballons, vor blauem Himmel](/images/zwei-rosa-luftballons-1920x1285-3-300x201.jpg)

## Fazit: Ex-Beziehung loslassen und Partnerschaftszufriedenheit steigern

Es gibt viele Menschen, die nach einer Trennung das Gefühl haben, nie wieder jemand anderen lieben zu können. Oft wirft die alte Beziehung auch einen Schatten auf die neue Beziehung, weil das Loslassen schwer fällt.

Am Anfang und dann hin und wieder ist diese Gefühlslage absolut normal. Wenn sie aber langfristig anhält und du einfach nicht mit deiner Ex Beziehung abschließen kannst, verbaust du dir möglicherweise die Chance auf eine Partnerschaft mit einem Menschen, der dich wirklich glücklich macht.

Hast auch du das Gefühl, dass du aufgrund der Bindung an deine Vergangenheit deinem Liebesglück selbst im Weg stehst? Oder kannst du wegen schlechter Beziehungserfahrungen gar keine neue Beziehung eingehen? Schreibe uns in diesem Fall einfach eine Mail an [info@richtungswechsler.de](MAILTO:info@richtungswechsler.de) oder rufe uns an, damit wir gemeinsam herausfinden, wie wir dir in einer solchen Situation helfen können.

Auch über weitere Tipps oder Erfahrungen von dir, wie man die eigene Ex-Beziehung loslassen kann, freuen wir uns in den Kommentaren!


Ex-Beziehung loslassen: 4 Strategien


Beziehungen sind eigentlich dazu da, um unser Leben positiv zu bereichern und einen verlässlichen, liebevollen Partner an unserer Seite zu haben. Dennoch gibt es Beziehungen, in denen psychische und/oder körperliche Gewalt stattfindet. Solche Beziehungen sind auch unter dem Begriff **toxische Beziehung**, destruktive Beziehung oder dysfunktionale Beziehung bekannt und können ernsthafte psychische Folgen und Beeinträchtigungen mit sich bringen.

In den letzten Jahren habe ich viele Frauen dabei unterstützt, anzuerkennen, dass sie in einer unguten Beziehung leben, sich zu stärken und etwas zu ändern. Da du auf dieser Seite gelandet bist, nehme ich an, dass zumindest ein kleiner Teil in dir die Idee hat, dass du in einer toxischen Beziehung feststeckst oder jemanden kennst, der sich in dieser Situation befindet.

Dieser Blogbeitrag wendet sich ausschließlich an weibliche Personen in heterosexuellen Beziehungen, auch wenn mir klar ist, dass auch Menschen anderen Geschlechts und/oder in gleichgeschlechtlichen Beziehungen von Gewalt betroffen sind.

Für Menschen in gesunden Beziehungen, die auf Kompromissen und gemeinsamen Entscheidungen beruhen, sind die Ideen, die hier vorgestellt werden, nicht geeignet.

Wenn du diesen Artikel gelesen hast, weißt du vielleicht ein bisschen besser, was in deiner Beziehung passiert. Du musst dich deshalb nicht trennen oder irgendwelche Schritte einleiten. Wenn es dir gelingt zu verstehen, dass da etwas nicht so läuft wie es soll, ist das ein guter Anfang.

**Wenn du nicht so gerne liest, schau dir stattdessen meinen Kurzvortrag auf YouTube an.**

https://youtu.be/Q6jK0FePSgk

Eines vorneweg, bevor du weiterliest: **Du trägst nicht die Verantwortung für das Verhalten deines Partners**. Es ist sehr wichtig, dass du dir das wirklich klar machst. Partner, die Gewalt ausüben, rechtfertigen ihr Verhalten gerne damit, dass du sie ja dazu gebracht hättest. Das ist falsch. Sofern es sich nicht um Notwehr handelt, rechtfertigt keine Verhaltensweise dieser Welt den Einsatz von Gewalt, egal ob psychisch, physisch oder sexuell.

Eines der Probleme mit toxischen Beziehungen ist, dass psychische Gewalt häufig nicht als Gewalt erkannt oder anerkannt wird. Häufig wird aus Scham auch überhaupt nicht darüber gesprochen. So entsteht irgendwie die Vorstellung „Das passiert nur mir!“. Dass das nicht stimmt, siehst du im nächsten Abschnitt. Es ist wichtig zu erkennen, dass die eigenen Erlebnisse keine Seltenheit sind.

![Infografik psychische Gewalt in Beziehungen](/images/Psychische-Gewalt-in-Beziehungen-1-410x1024.jpg)

## Ein paar Zahlen zu psychischer Gewalt

(wirklich nur ein paar, versprochen!)

Recherchiert man zum Thema _psychische Gewalt_, stößt man auf eine vom _Bundesministerium für Familie, Senioren, Frauen und Jugend_ 2014 veröffentlichte Studie zu Gewalt gegen Frauen, die du hier herunterladen kannst, wenn du möchtest:

[https://www.bmfsfj.de/bmfsfj/service/publikationen/gewalt-gegen-frauen-in-paarbeziehungen/80614](https://www.bmfsfj.de/bmfsfj/service/publikationen/gewalt-gegen-frauen-in-paarbeziehungen/80614)

Von den befragten Frauen in der Studie waren 13 – 20 % Formen psychisch-verbaler Gewalt, Kontrolle und Dominanz durch den aktuellen Partner ausgesetzt. Wenn man gemittelt von durchschnittlich 16% ausgeht, ist das etwa jede 6. Frau!

Als **psychische Gewalt** wurden in der Studie folgende Formen genannt:

- Extreme Eifersucht
- Kontrolle und Dominanz
- Verbale Aggressionen und Drohungen
- Demütigung
- Sexuelle Übergriffigkeit
- Ökonomische Kontrolle

In der Studie wurden Frauen nach körperlicher und psychischer Gewalt befragt. Erlebten Frauen „nur“ Drohungen ohne weitere körperliche Gewalt, empfanden das 87,5% als psychisch belastend und litten unter psychischen Beschwerden. Du siehst also, dass psychische Gewalt nicht harmlos ist. Sie hat Folgen für deine Gesundheit.

Für Gewalt gilt der Grundsatz: erlebst du ein Verhalten deines Partners als bedrohlich, manipulativ, abwertend, beleidigend oder in irgendeiner anderen Form herabsetzend, dann handelt es sich um psychische Gewalt. Es ist nicht relevant, ob dein Partner einsieht, dass er Gewalt ausübt, allein dein Empfinden ist ausschlaggebend.

## Wie entsteht eine toxische Beziehung?

Langsam und schleichend. Du kennst das: Zu Beginn war alles wunderbar, er war aufmerksam, lieb und zärtlich. Frisch verliebt sind wir so mit Hormonen geflutet, dass es uns schwerfällt, den neuen Partner realistisch einzuschätzen. Wir finden alles einfach toll und kleine Irritationen lassen sich gut erklären. Die leichte Eifersucht wird als süß empfunden und als Beweis dafür, dass du ihm wichtig bist. Gibt er den Ton an, empfindest du es vielleicht als schön, dass du dich einfach mal fallen lassen kannst und keine Entscheidungen treffen musst. Und rutscht ihm im Streit eine Beleidigung heraus, kann das ja im Eifer des Gefechts mal passieren. Und sehr oft ist das ja auch tatsächlich so. Nicht jeder Partner, der diese Verhaltensweisen zeigt, entwickelt sich zwangsläufig zu deinem persönlichen Albtraum. **Es können aber erste Hinweise darauf sein, dass sich deine Beziehung nicht gut entwickelt**.

![Suche nach den Ursachen](/images/wie_entsteht_eine_toxische_beziehung-1024x683.jpg)

Im schlimmsten Fall geht es immer weiter und weiter. Die Eifersucht wird stärker, die Kontrolle nimmt zu, du wirst häufiger beleidigt und/oder abgewertet. Es tut ihm leid, er entschuldigt sich, findet gute Argumente, warum er sich so verhalten hat (meistens dein Verhalten). Du verzeihst ihm, denn eigentlich ist er ja ein toller Mensch. Und ihr habt ja auch gute Zeiten.

Sprichst du die Probleme in eurer Beziehung an, passiert es vielleicht, dass dein Partner dich nicht ernst nimmt, oder dir sagt, dass du das ganz falsch siehst. Dass ja eigentlich du diejenige bist, die ein Problem hat. Wenn wir immer und immer wieder hören, dass mit uns etwas nicht stimmt, glauben wir irgendwann daran. Irgendwann bist du also völlig verunsichert, was dich, deine Wünsche und Vorstellungen betrifft.

Fast beiläufig beginnst du daran zu glauben, dass du einfach freundlicher sein, dich mehr anstrengen oder weniger anspruchsvoll sein musst, damit ihr eine gute Beziehung führen könnt. Das bedeutet natürlich, dass die ganze Verantwortung seines Verhaltens auf deinen Schultern ruht. Dadurch entsteht auch ein tückisches Gefühl von Kontrolle: Wenn du dich nur noch ein bisschen mehr anstrengst, dann wird ja alles gut. Das ist der Motor toxischer Beziehungen und sorgt dafür, dass du bleibst: _Die Hoffnung, dass die Beziehung irgendwann doch noch gut und stabil wird_.

Das Blöde ist, dass wir die guten Zeiten überbewerten und die schlechten Zeiten quasi ausblenden. Habt ihr eine schöne Zeit miteinander, löst das in deinem Gehirn ähnliche Vorgänge aus, als wenn du Drogen nehmen würdest. Um diesen Zustand zu erreichen, wenigstens ab und zu, gibst du immer mehr und mehr auf: Freunde, Arbeit, Selbstachtung und Lebensqualität.

Und wenn du soweit bist, dass du dich trennen möchtest, stellst du vielleicht fest, dass von dir nicht mehr viel übrig ist und dass du es einfach (noch) nicht schaffst, dich zu trennen.

## Wie erkenne ich eine dysfunktionale Beziehung?

- Fühlst du dich grundsätzlich wohl in deiner Beziehung?
- Vertraust du deinem Partner?
- Hast du Angst vor deinem Partner?
- Hast du das Gefühl, dass dein Partner Rücksicht auf dich und deine Bedürfnisse nimmt?
- Wirst du beleidigt, gedemütigt, abgewertet oder bedroht?
- Schlägt dich dein Partner?
- Fühlst du dich immer mehr, als seist du nichts wert?
- Weinst du viel wegen deiner Beziehung?
- Bist du oft angespannt?
- Kontrolliert dich dein Partner?
- Unterstellt dir dein Partner Dinge, die nicht stimmen?
- Begründet dein Partner sein eigenes Verhalten oft mit angeblichen Fehlern von dir?
- Bist du oft verunsichert, was deine eigenen Vorstellungen betrifft?
- Ist das die Art, wie du dir Beziehungen vorstellst?

Je nachdem wie du die Fragen beantwortest, können das Hinweise darauf sein, dass du psychischer Gewalt in einer toxischen Beziehung ausgesetzt bist.

![Gepackte Koffer](/images/wie_beende_ich_eine_toxische_beziehung-1024x683.jpg)

## Wie beende ich eine destruktive Beziehung?

Am besten natürlich: sofort und konsequent. Das ist aber leichter gesagt als getan. Vielleicht ist das „Ausschleichen“ aus der Beziehung eine Alternative für dich. **Dabei trennst du dich nicht sofort, sondern bereitest dich langsam darauf vor und siehst das ganze als Prozess**.

Bist du in einer Beziehung, die von schwerer Gewalt bestimmt wird, lass dich unterstützen. Das gilt natürlich auch, wenn du andere Formen der Gewalt erlebst und das Gefühlt hast, du schaffst es noch nicht allein. Mögliche Anlaufstellen habe ich am Ende des Artikels für dich zusammengetragen.

Um dich aus der Beziehung zu lösen, brauchst du wieder mehr Eigenbestimmung, Selbstkontrolle und Vertrauen in dich. Das kannst du auf vielen Wegen erreichen, ich mache hier ein paar Vorschläge, die du vielleicht ausprobieren magst oder die dich auf eigene Ideen bringen, wie du dich wieder Stück für Stück aufbaust und wächst.

### Hoffe nicht auf plötzliche Veränderungen

Es ist erstmal wichtig, dass du ehrlich zu dir selbst bist: Was du erlebst ist nicht „normal“ und wird mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht anders werden. Mit anderen Worten: Lass alle Hoffnung auf eine plötzliche Veränderung deiner Beziehung fahren. Klingt dramatisch, ist aber oft so. In der Psychologie gibt es den schönen Satz, dass vergangenes Verhalten die beste Vorhersagekraft für zukünftiges Verhalten hat. Einfacher ausgedrückt: **Wer in den letzten Jahren psychische Gewalt angewendet hat, wird das mit hoher Wahrscheinlichkeit auch weiterhin tun**.

### Bewerte deinen Partner realistisch

Schreib übergriffiges Verhalten deines Partners auf. Welche Situationen gab es, in denen du deinen Partner als grenzüberschreitend erlebt hast? Das können Beleidigungen, körperliche Übergriffe und Manipulationen sein. Du neigst vielleicht noch dazu, deinen Partner zu idealisieren, deshalb frag dich doch mal, ob all diese negativen Erlebnisse die wenigen Momente oder die positiven Seiten deines Partners aufwiegen? Halte deine Notizen griffbereit, damit du jederzeit darauf zurückgreifen kannst.

### Erweitere deine sozialen Kontakte zu Freunden und Familie

Stellst du fest, dass du momentan wenig Freunde und Kontakte nach außen hast, kümmere dich darum. Nimm wieder Kontakt zu alten Freunden auf. Intensiviere den Kontakt zu deiner Familie. Ersetze in kleinen Schritten immer mehr deiner Beziehungszeit durch Zeit mit anderen Menschen. Geh raus und erlebe etwas. Nimm wieder wahr, dass dein Leben frei von Angst sein kann und dass du auch mit anderen Menschen gute gemeinsame Erlebnisse haben kannst.

### Setze in kleinen Schritten deine Grenzen neu

Beginne damit, _Grenzen_ zu setzen. Das kann auf vielfältige Weise geschehen, deshalb kann ich dir hier nur ein paar Beispiele geben. Ich bin sicher, du findest deinen kleinen Bereich, mit dem du beginnen möchtest.

Beleidigt dich dein Partner, kannst du am Telefon bei einer Beleidigung das Gespräch beenden und auch nicht auf Anrufe reagieren. Habt ihr euch getroffen, dann beende das Treffen. Du könntest beispielsweise sagen: „Ich lasse mich nicht mehr beleidigen und gehe jetzt.“

Wenn es sehr schwer ist, gemeinsame Aktivitäten zu planen, weil dein Partner sich nicht festlegen will, ob er mit dir Zeit verbringen möchte oder nicht, dann plan für dich alleine und zieh es auch dann durch, wenn dein Partner nicht dabei sein will.

### Triff selbständige Entscheidungen

Triff deine eigenen Entscheidungen und warte nicht mehr auf die Zustimmung deines Partners. Du hast Lust, eine Woche mit einer Freundin oder einem Freund zu verreisen? Du möchtest einfach in einem Café sitzen oder ein neues Hobby beginnen? Dann tu es! Niemand wird es dir danken, wenn du daheimsitzt, weil dein Partner Angst vor Neuem hat und dich deshalb begrenzt.

### Übernimm Kontrolle und Verantwortung für dich

Weiter oben habe ich bereits geschrieben, dass du nicht für das Verhalten deines Partners verantwortlich bist. Du bist aber verantwortlich dafür, dass du die Beziehung aufrechterhältst. Und das ist vielleicht die bittere Pille, die du schlucken musst: Für das Verhalten deines Partners kannst du nichts. Aber mit jedem Tag, an dem du entscheidest, dass du die Beziehung nicht beendest, triffst du auch die Entscheidung, dich so behandeln zu lassen.

Es wäre also auch möglich, eines Tages aufzuwachen und die Entscheidung zu treffen: Ab jetzt möchte ich zufriedener und glücklicher leben. Ich erlaube es mir, einen anderen Weg zu gehen.

Manchmal dauert es, bis dieser Tag kommt und das ist in Ordnung. Jeder Mensch hat sein eigenes Tempo. Wichtig ist aber, dass du dir klar machst, dass du es selbst in der Hand hast.

### Wie du die eigentliche Trennung vornehmen kannst

Safety first! Bist du unsicher, wie dein Partner auf deine Trennungsabsicht reagiert, sorg für deine Sicherheit. Am besten triffst du dich mit ihm in der Öffentlichkeit. Wenn du dich nicht mit ihm treffen möchtest, dann beende die Beziehung telefonisch oder auch schriftlich. Den Anspruch, dass man Beziehungen persönlich beendet, kannst du dir in diesem Fall einfach nicht leisten und ist auch nicht notwendig.

Neigt dein Partner zu dramatischen Auftritten vor deiner Wohnung, dann bitte Freunde, bei dir zu bleiben oder darum, dass du eine Weile bei ihnen sein darfst.

Belästigt er dich am Telefon oder über soziale Plattformen, dann blockier ihn.

Und denk immer daran, dass du im Notfall auch die Polizei rufen kannst.

Hast du deine Trennungsabsicht deutlich gemacht, halte Abstand. Lass dich auf keine Treffen oder Gespräche ein, wenn du dir nicht wirklich sicher bist, dass du „standhaft“ bleiben kannst. Müsst ihr noch persönliche Gegenstände austauschen, kannst du auch jemanden bitten, die Sachen für dich abzuholen. Oder du wartest einfach ein paar Monate damit, bis du dich stabiler fühlst.

![Brücke schlagen](/images/wie_verarbeite_ich_eine_toxische_beziehung-1024x683.jpg)

## Wie verarbeite ich meine Beziehungserfahrung?

**Sei stolz auf dich und darauf, dass du es geschafft hast, dich zu lösen!** Das ist ein Gewinn, auch wenn die erste Zeit schwer ist und weh tut. Vielleicht hast du das Gefühl, dass dich die Beziehung noch immer belastet. Es kann auch sein, dass du immer wieder Gefühle wie Wut, Trauer, Ärger, Angst oder Scham empfindest. Das kann ein Zeichen dafür sein, dass dir die Beziehung noch nachgeht. In diesem Abschnitt findest du ein paar Ideen dazu, wie du deine Beziehungserfahrung aufarbeiten kannst.

### Problemanalyse: Wie kam es dazu?

Denk darüber nach, wie es überhaupt geschehen konnte, dass du in diese Beziehung gerutscht bist. Gab es Warnzeichen, die du ignoriert oder nicht ernst genommen hast? Warum ist es dir damals noch nicht gelungen, Grenzen zu setzen? Ist das nun anders? Diese Fragen geben dir wertvolle Hinweise, worauf du zukünftig achten solltest.

### Wie soll deine kommende Beziehung aussehen?

Überlege dir, wie du dir Beziehungen eigentlich vorstellst und orientiere dich strikt daran. Prüf mit jedem neuen Partner genau, ob eure Beziehungsvorstellungen ähnlich sind. Setz deine Grenzen früh und deutlich.

### Was kannst du Gutes aus dieser Beziehungserfahrung ziehen?

Was hast du in dieser Beziehung für dich lernen können? Wofür war es gut, dass es diesen Abschnitt in deinem Leben gab? Diese Fragen können dir dabei helfen, dieser Zeit etwas Gutes abzugewinnen und daran zu wachsen. Vermeide Schuldgefühle und richte deinen Blick auf die Zukunft: Was wirst du künftig anders machen?

## Fazit

Das sind nur ein paar wenige Ideen, wie du wieder mehr Kontrolle über dein Leben erreichst und sie berücksichtigen natürlich in keiner Weise all die individuellen Lebenssituationen, die es geben kann. Vielleicht hast du aber ein Gespür dafür bekommst, welche Möglichkeiten es gibt, sich aus toxischen Beziehungen zu lösen und in welche Richtung es gehen kann.

Vielleicht fühlst du dich bei all diesen Schritten nicht sonderlich wohl. Das ist ganz normal. Hab Vertrauen in dich, dass Gefühle wie Angst, Nervosität oder auch Trauer bewältigbar sind und mit der Zeit mehr und mehr nachlassen.

Wenn du dich überfordert fühlst oder keinen Ausweg siehst, dann hol dir Unterstützung! Selbstverständlich kannst du dich an Psychotherapeuten, Psychologen oder Coaches wenden.

Es gibt aber auch jede Menge anderer Angebote, hier ein paar Beispiele:

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#### Das Hilfetelefon für Gewalt gegen Frauen

[https://www.hilfetelefon.de/](https://www.hilfetelefon.de/)

#### Die Telefonseelsorge

[https://www.telefonseelsorge.de/](https://www.telefonseelsorge.de/)

#### In Karlsruhe gibt es die Frauenberatungsstelle

[https://frauenhaus.de/frauenhaus-frauenberatungsstelle-karlsruhe/beratung/der-weg-in-die-beratungsstelle/](https://frauenhaus.de/frauenhaus-frauenberatungsstelle-karlsruhe/beratung/der-weg-in-die-beratungsstelle/)

#### Und noch einmal die gebündelte Übersicht über einige Angebote in Karlsruhe

[https://www.karlsruhe.de/b4/stadtverwaltung/gleichstellung/hg.de](https://www.karlsruhe.de/b4/stadtverwaltung/gleichstellung/hg.de)

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Diese Sammlung ist nicht umfassend, sie kann jedoch eine erste Orientierung bieten.

Ich freue mich, wenn du deine Erfahrungen mit mir teilst, schreib mir auf [info@richtungswechsler.de](mailto:info@richtungswechsler.de) oder schreib einen Kommentar, damit psychische Gewalt kein Tabuthema bleibt!

Wenn du diesen Beitrag hilfreich findest, dann teil ihn gerne, damit er so viele Frauen wie möglich erreicht und ihnen dabei hilft, etwas zu ändern.


Toxische Beziehungen und psychische Gewalt


Daheim ist dank Corona dicke Luft? Kein Wunder, wir sitzen 24/7 aufeinander und haben kaum Gelegenheit, uns aus dem Weg zu gehen. Da kann man schnell mal an seine Grenzen kommen 🙂 Wie wäre es mit folgender Idee für zwei Personen zur Konfliktklärung?

## Was ihr braucht

Die Idee dahinter ist, sich nacheinander zu Wort kommen zu lassen, so dass jede\*r sagen darf, was ihm oder ihr durch den Kopf geht.

Ihr braucht jede\*r:  
Zettel, Stift  
Außerdem: Timer (Handy oder Küchenuhr)

## Wie es geht

Ihr einigt euch, wer beginnt. (P1 = Person 1, P2 = Person 2)

P1 spricht nun 5 Minuten darüber (Timer!), wie es ihr geht, was ihr durch den Kopf geht, was sie fühlt und was sie beschäftigt. Keine Anklagen, keine Vorwürfe, keine Du-Botschaften. P2 hört ausschließlich zu und darf sich Notizen machen.

Nach 5 Minuten darf P2 sprechen. P2 fasst zusammen, was sie von P1 gehört hat und geht darauf ein. Diesmal hört P1 nur zu und darf sich Notizen machen.

Ihr wechselt so lange durch, bis jede Person 3 x gesprochen hat. Insgesamt dauert das also 30 Minuten.

Ihr merkt, dass ihr dadurch den Konflikt deutlich verlangsamt und gut überlegt, was ihr sagt. Das ist hilfreich für die Konfliktklärung, die sonst oft in rasantem Tempo und hitzig stattfindet.

## Denkanstöße

Fragen, die ihr im Gespräch beantworten könnt, sind:

1\. Wie geht es mir gerade?  
2\. Was beschäftigt mich?  
3\. Wie geht es mir mit dir zur Zeit?  
4\. Was konnte ich in letzter Zeit von dir lernen?  
5\. Was wünsche ich mir von dir?  
6\. Was bewundere ich in letzter Zeit an dir?

Vielleicht werdet ihr überrascht sein, was ihr alles durch zuhören erfahrt! Vorbeugend einsetzen

Natürlich bietet sich diese Form des Gesprächs nicht nur in akuten Situationen an. Ihr könnt diese Methode gerne in euren Alltag integrieren, in dem ihr euch beispielsweise einmal im Monat zusammensetzt und euch ohne Ablenkung einfach nur zuhört. Oft entsteht eine ganz besondere Art der Nähe. Vielleicht könnt ihr so zukünftige Konflikte schon klären, bevor sie überhaupt entstanden sind.

Wichtig ist vielleicht noch, dass niemand zu dieser Art Gespräch gezwungen werden kann und niemand verpflichtet ist, sich mitzuteilen. Beide Partner\*innen sollten im Vorfeld also einverstanden sein.


Einander zuhören und Konflikte klären


Wer sich schon einmal getrennt hat oder „getrennt“ wurde, weiß: Eine Trennung ist meistens zunächst mit schmerzhaften Emotionen verbunden. _Liebeskummer_ und **Trennungsschmerz** sind ganz natürlich, denn bei einer Trennung erleben wir rein biologisch betrachtet ähnliche Zustände wie bei dem Tod einer nahestehenden Person. Diese schmerzhaften Emotionen führen allerdings in vielen Fällen dazu, dass wir versuchen mit allen Mitteln das positive Band, welches vorher zwischen uns und der anderen Person bestanden hat in ein negatives umzuwandeln.

Dieser Prozess und die dauerhafte Beschäftigung mit dem oder der Ex hat allerdings zur Folge, dass wir auch weiterhin in der Beziehung verfangen bleiben und diese nach und nach immer destruktiver wird. Um diesen Prozess zu unterbrechen, hat die US-Amerikanische Schriftstellerin Katherine Woodward Thomas ein 5-Schritte-Programm entwickelt, indem es darum geht wie man Liebeskummer bewältigen kann und positiv gestärkt aus der Situation hervorgeht. Die Autorin nennt ihr Programm „Conscious Uncoupling“ was so viel bedeutet wie „bewusste Entkopplung“.

Das Ziel ist ein respektvolles Beziehungsende, ein großzügiger Umgang miteinander, weniger Trennungsschmerz sowie persönliches Wachstum. Wie das geht zeigen die folgenden 5 Schritte!

![Eine Frau mit roter Hose, gestreiften Shirt und einem rot-karierten Tuch tanzt auf einer leeren Straße.](/images/frau-tanzt-auf-strasse-1920x1280-1-1024x683.jpg)

## Schritt 1 – Sich emotional befreien und Trennungsschmerz richtig bewältigen

Eine Trennung erschüttert uns in unseren Grundfesten und stellt viele unserer Annahmen über uns und unsere Umwelt in Frage. Bei der Verarbeitung von all den Emotionen neigen wir manchmal dazu, auf Methoden zurückzugreifen, bei denen wir uns selbst nicht wiedererkennen. Um diesen Prozess zu unterbrechen sollten wir versuchen die Energie, die der Liebeskummer in uns auslöst, in förderliche Bahnen zu lenken und für positive Veränderungen zu nutzen. Dazu müssen die Emotionen für uns aber erst einmal in ihrer Intensität reduziert werden, damit wir sie überhaupt aushalten können.

Dazu eignen sich vor allem Methoden, die Emotionen erfassbar und verständlich machen, wie z.B. das einfache Benennen der Emotionen und das Benennen der Bedürfnisse, die hinter den Emotionen stecken. Statt ungünstige Verhaltensweisen anzuwenden, können wir dann stattdessen unsere Kräfte dazu nutzen diese Bedürfnisse auf positivere Art zu erfüllen.

Eine Übung dazu wäre beispielsweise die Emotionsanalyse, bei der es darum geht sich zu fragen, welche Emotion man gerade in welcher Intensität (von 1-100) verspürt. Anschließend analysiert man die Situation, in der die Emotion aufgetreten ist, sowie die Gedanken oder Handlungen, die diese hervorgerufen haben. Danach kann man sich fragen, welches Bedürfnis hinter der Emotion steckt und was man tun kann, um dieses Bedürfnis auf eine gute und hilfreiche Art zu befriedigen.

## Schritt 2 – Die Macht zurückgewinnen und den Liebeskummer hinter sich lassen

Nach einer Trennung versuchen wir vor allem einen Sinn zu finden. Einen Sinn in der Beziehung, in der Trennung und darin, das eigene Herz noch einmal jemandem zu öffnen, obwohl der _Trennungsschmerz_ so heftig ist. Deshalb tendieren wir dazu, die alten Geschichten immer und immer wieder zu überdenken und zu erzählen. Dabei konzentrieren wir uns in unserem Liebeskummer häufig zu sehr auf die Anteile bei denen uns der oder die PartnerIn falsch verstanden oder behandelt hat. Dabei manövrieren wir uns allerdings in einen Kreislauf aus Ohnmacht und Verletzung, aus dem wir aussteigen sollten. Deshalb ist es auch immer wichtig sich zu fragen, welche Anteile man selbst an einer Situation hatte bzw. welche eigenen Verhaltensweisen es Anderen ermöglichen uns so zu behandeln.

Es geht also um das Thema [Selbstverantwortung](https://richtungswechsler.de/selbstverantwortung/). Dabei geht es nicht um Schuldzuweisungen oder um Scham, sondern darum Ansatzpunkte zu finden, die es uns ermöglichen Beziehungen zukünftig anders zu gestalten.

Um dieses Ziel zu erreichen, sollten wir unsere eigenen Verletzungen erkennen und die Situationen die sie ausgelöst haben auf Verhaltensweisen analysieren, die diesen Prozess begünstigt haben. Daraus sollten wir dann Besserungsvorschläge ableiten und auch ganz konkrete Fähigkeiten oder Verhaltensweisen, die wir uns für die Zukunft aneignen wollen. Diese können wir dann im Alltag üben, damit sie uns in Fleisch und Blut übergehen.

Ein Beispiel hierfür könnte ein Streit sein, der sich in der Beziehung ständig wiederholt hat. Hier kann man sich fragen: wie habe ich mich während des Streitens verhalten? Habe ich vielleicht Dinge getan oder gesagt, die dazu geführt haben, dass der Streit immer wieder eskaliert (z.B. provozierende oder kränkende Antworten gegeben, gemauert und den/die andere/n ignoriert)? Man kann sich auch fragen, warum einem persönlich eine bestimmte Sache so wichtig war, dass man Fehlverhalten in diese Richtung so persönlich genommen hat (wenn es z.B. Streit gab, weil Dinge rumlagen oder der/die PartnerIn gerne mal alleine wegging).

In Zukunft kann ich mir dann vornehmen offener in Streitsituationen zu agieren und sachlicher zu diskutieren, oder meine Bedürfnisse ganz konkret zu kommunizieren. Diese Kommunikationstechniken kann ich dann immer wieder üben, bis ich sie beherrsche und für den nächsten Streit gewappnet bin.

![Ein gelber Krokus, der die Schneeoberfläche durchbrochen hat.](/images/krokus-im-schnee-1920x1265-1-1024x675.jpg)

## Schritt 3 – Alte Muster durchbrechen und das Herz heilen

Schritt 3 folgt einem ähnlichen Gedankengang. Erlebnisse in der Gegenwart und ihre emotionalen Folgen sind oft nicht neu für uns. Im Gegenteil, häufig handelt es sich nur um Wiederholungen von Erlebnissen aus unserer Kindheit in etwas abgewandelter Form. Diese Erlebnisse aktivieren bei uns entsprechend Verhaltensmuster, die ebenfalls aus dieser Zeit stammen. Das Blöde daran ist nur, dass wir zu dieser Zeit meist viel jünger waren und weniger Handlungsspielraum hatte. Wir hatten schlicht nicht die Möglichkeit uns gegen negative Ereignisse zu wehren und aus schlechten Beziehungen auszusteigen. Jetzt sind wir aber erwachsen und haben sehr viel mehr Macht und Handlungsfreiheit. Wir können uns entscheiden diese Macht zu nutzen, um unsere alten Muster zu durchbrechen und uns dem Trennungsschmerz nicht auszuliefern.

Eine Möglichkeit das umzusetzen ist es herauszufinden, was der Trennungsschmerz und/oder das Verhalten des oder der Ex in uns auslöst. An welche Erlebnisse erinnert es uns? Welche alten Sätze und Annahmen aus der Kindheit ruft es in uns hervor? Wenn wir dies herausgefunden haben, sollten wir uns fragen, wie alt dieser Teil in uns wohl ist.

Nachdem wir uns nun intensiv mit unserem kindlichen Anteil beschäftigt haben, können wir einen Schritt zurück machen, wieder ins Hier und Jetzt zurückkehren und uns fragen: welche Möglichkeiten habe ich heute, die ich damals nicht hatte? Stimme ich den Sätzen aus meiner Kindheit heute noch zu? Was kann ich konkret dagegen tun, das betreffende Verhalten zu verändern und in einer Situation anders zu reagieren? Auch diese neuen Verhaltensmuster sollten wir dann im Alltag, vor allem in weniger bedrohlichen Situationen einüben, um die alten automatischen Muster zu überschreiben.

## Schritt 4 – Die Wogen glätten

![Ein spiegelglatter See, an dessen Ufer ein Angler sitzt. Die aufgehende Sonne beleuchtet Wolken, die sich im Wasser spiegeln](/images/spiegelglatter-see-1920x1080-1-1024x576.jpg)

Manchmal enden Beziehungen mit einem bösen Streit oder einer Reihe von Verletzungen, die wir einfach nicht vergessen und schon gar nicht einfach so verzeihen können. Die ständige Beschäftigung mit und das Lecken der eigenen Wunden stehen aber einer Überwindung des Trennungsschmerzes im Wege, da sie uns unweigerlich mit dem/der ehemaligen PartnerIn verbinden. Um diese alten Wunden verheilen lassen zu können, sollten wir versuchen ein abschließendes Gespräch zu suchen.

**Wichtig:** Dieser Schritt gilt nur für diejenigen, deren ehemaliges Beziehungsverhältnis ein Gespräch zulässt. Dies gilt nicht für Beziehungen mit körperlicher und/oder psychischer Gewalt. In Fällen, in denen eine Aussprache nicht möglich ist, kann dieser Schritt aber auch mit einer unbeteiligten Person durchgeführt werden, die den Platz des/der ehemaligen PartnerIn einnimmt.

Der Ablauf des Schrittes ist in beiden Fällen nahezu gleich. Beide Ex-PartnerInnen teilen dem Gegenüber mit, was sie in der Beziehung verletzt hat und hören sich die Verletzungen des Gegenübers an. Dies tun sie, ohne in eine Verteidigungshaltung zu gehen oder die Sichtweise des/der Anderen korrigieren zu wollen. Danach teilt man sich gegenseitig mit, was man verstanden hat und wo man nun den eigenen Anteil an der Misere erkannt hat. Nun überlegen beide gemeinsam, wie man entstandene Wunden ggf. heilen könnte, z.B. durch eine Entschuldigung, eine Wiedergutmachung oder einfach nur zu versuchen, den Fehler nicht zu wiederholen.

Zum Thema [richtig entschuldigen](https://richtungswechsler.de/entschuldigen/) haben wir einen anderen Blogartikel. Danach sollte man sich überlegen, wie man in Zukunft miteinander umgehen möchte. Dieser Teil ist besonders für PartnerInnen wichtig, die wegen Kindern, gemeinsamen Freunden oder einer gemeinsamen Arbeitsstellen regelmäßig Kontakt haben. Er dient nicht dazu, die Beziehung wiederaufzunehmen.

## Schritt 5 – Nach vorne schauen, Trennungsschmerz hinter sich lassen

![Eine blonde Frau, die durch einen Park läuft. Sie trägt eine gelbe Tasche und nähert sich einer Weggabelung.](/images/frau-an-wegkreuzung-1920x1280-1-1024x683.jpg)

Wenn man sich nun mit dem/der Ex-PartnerIn ausgesprochen und die Wogen einigermaßen geglättet hat, bleibt nur noch eines übrig: nach vorne schauen! Das Ende der Partnerschaft sollte abschließend akzeptiert werden. Am besten gelingt dies, indem man versucht einen möglichst positiven Rückblick auf das Geschehene zu kreieren. Was war gut an der Beziehung? Warum bin ich sie damals eingegangen und was hat sie mir gebracht? Was habe ich durch die Schritte 1-4 gelernt und wie ging es mir mit und nach Schritt 4? Was nehme ich für die Zukunft mit und was möchte ich in Zukunft anders machen und vor allem: wie stelle ich mir Beziehung in Zukunft vor? Die Antworten auf diese und ähnliche Fragen können dabei helfen neue Lebensentscheidungen zu treffen, die dann gesünder und weiser sind und uns helfen in Zukunft alte Fehler zu vermeiden.

## Fazit

**Liebeskummer** ist nie einfach oder angenehm. Aber wir können selbst etwas für uns und unser Wohlbefinden tun, indem wir den Versuch wagen uns unvoreingenommen mit ihm auseinander zu setzen. Das wird am Anfang erst einmal wie ein Ding der Unmöglichkeit wirken, aber wenn wir mit dem ersten Schritt anfangen, wird es uns schnell leichter fallen, über unsere Gefühle und das Geschehene nachzudenken. Wichtig ist auch, dass man sich Zeit lässt. Es gibt keine Zeitvorgabe, wie lange Liebeskummer dauert oder man an einem Schritt arbeiten sollte und es ist auch nicht zielführend alle Schritte so schnell wie möglich zu durchlaufen. Macht man den Prozess zu schnell durch, besteht die Gefahr, dass man seine eigenen Emotionen eher verdrängt, als sich wirklich mit ihnen auseinanderzusetzen.

**Unser Extratipp:** Wenn ihr das Gefühl habt ihr schafft es nicht alleine, mit eurem Trennungsschmerz fertig zu werden, bittet einen Freund/ eine Freundin die Schritte mit euch zu gehen und euch in Gedanken und/oder physisch zu begleiten. Eine weitere Möglichkeit ist natürlich auch professionellere Begleitung und Beratung in Anspruch zu nehmen. Wenn ihr dazu fragen habt, dann schreibt uns gerne eine E-Mail an [info@richtungswechsler.de](mailto:info@richtungswechsler.de) oder ruft uns an.

Wenn ihr euch gerade in einer Trennung befindet oder schon etwas länger mit Trennungsschmerz und Liebeskummer zu kämpfen habt, dann probiert die Schritte doch einfach mal aus und schreibt uns, wie ihr damit zurechtgekommen seid und was ihr dabei für euch mitgenommen habt!


Liebeskummer und Trennungsschmerz bewältigen


Wie sag ich etwas unangenehmes nur? In dieser Artikel-Serie geht es um das Thema **gelassen streiten**. Als fleißiger Blog-Leser wissen Sie bereits, was sich hinter dem ersten Punkt der folgenden Liste verbirgt. Wenn nicht, dann können Sie bei [“Wie bleibe ich gelassen”](https://richtungswechsler.de/wie-bleibe-ich-gelassen/) nachlesen.

1. Stoppen und Hinterfragen
2. Ärger mitteilen
3. Selbstverantwortung

In diesem Artikel schauen wir uns den zweiten Punkt **Ärger mitteilen** mal genauer an. Denn wie man etwas unangenehmes sagt, hat schon ganz schön Einfluss darauf, ob und wie sich ein Streit entwickelt.

## Sich mitteilen

Kaum etwas ist unangenehmer, als jemandem zu sagen:”Hey ich bin sauer.” Oder: mir geht’s grade nicht gut mit uns oder, oder, oder. Aber wie sag ichs nur? Negatives geht uns nur schwer von den Lippen. Natürlich können Sie den Ärger in sich reinfressen oder den anderen schonen und lieber nichts sagen. Stellen Sie sich aber die Frage, wie es Ihnen damit auf lange Sicht geht. Sie tun sich und Ihrem Umfeld keinen Gefallen, wenn Sie Ihre eigenen Bedürfnisse ignorieren.

Viele Menschen teilen ihren **Ärger** aus den verschiedensten Gründen aber nicht mit. Wenn Sie darauf warten, dass Ihr Umfeld von alleine merkt, was Sie brauchen oder auch nicht brauchen, werden Sie vermutlich ziemlich unglücklich sterben. Seien Sie also fair zu sich selbst und zu Ihrem Gegenüber und teilen Sie mit, was Sie stört. Dabei gilt natürlich, dass Sie das ruhig und respektvoll tun sollten. Stellen Sie sich vor, jemand stellt Ihnen eine große Tüte voller Abfall und ein hübsch verpacktes Geschenk auf den Tisch. Was davon würden Sie wohl eher annehmen wollen?

Trauen Sie sich, muten Sie sich anderen zu und sagen Sie, wenn Sie etwas ärgert. Und zwar rechtzeitig! Wenn Sie dabei die nächsten Punkte beachten, stehen die Chancen ausgesprochen gut, dass Sie Ihr Ziel erreichen.

![Eine Frau, die die Hände über dem Kopf zusammenschlägt und die statt eines Gesichts nur eine leere Fläche hat.](/images/frau-ohne-gesicht-1920-1014-1024x541.jpg)

## 1\. Nicht im Affekt

Ja. Es. Ist. Schwer. Sie sind sauer und zwar jetzt. Aber bitte: beherrschen Sie sich und warten Sie noch eine ganze Weile ab, bis Sie zur Tat schreiten und den anderen dem Erdboden gleich machen. Wie wichtig **Selbstkontrolle** und **Selbstreflektion** sind, habe ich im Artikel [Wie Sie gelassen bleiben](https://richtungswechsler.de/wie-bleibe-ich-gelassen/) beschrieben.

## 2\. Warum wollen Sie etwas sagen?

Sie haben sich also an Punkt 1 gehalten und haben sich beruhigt. Sehr gut! Sie möchten auch noch immer etwas zu der betreffenden Person sagen? Auch gut! Wenn Sie sich darüber im Klaren sind, warum Sie etwas sagen wollen. Dafür kann es viele Motive geben. Vielleicht wollen Sie die **Situation klären**. Oder einfach nur Ihrem Ärger Luft machen? Eventuell wollen Sie Ihrem Gegenüber ein schlechtes Gewissen machen und unter Druck setzen (tun wir mal nicht so schockiert, das hat vermutlich schon jeder von uns einmal gemacht).

Bei letzterem rate ich eher davon ab, etwas zu sagen. Wollen Sie, dass der andere sich schuldig oder unter Druck fühlt, verstricken Sie sich in emotionale Erpressung und Machtkämpfe. Das führt zu nichts. Der Grund, warum Sie das Gespräch suchen, bestimmt letztlich wie das Gespräch verlaufen wird. Sind Sie ernsthaft an einer Lösung interessiert, wird das Gespräch mit hoher Wahrscheinlichkeit sehr **konstruktiv** verlaufen. Wollen Sie Ihrem Ärger nur Luft machen, dann tun Sie das so sachlich wie möglich und ohne Hintergedanken, dass der Andere ja jetzt schon Maßnahmen ergreifen wird. Wenn Sie das wollen, dann sagen Sie es bitte und platzieren Sie keine versteckten Botschaften.

![Drucksatz eines Schriftstückes, das gedruckt werden soll.](/images/schreibmaschinenbuchstaben-1920x1275-1-1024x680.jpg)

## 3\. Was wollen Sie sagen?

Legen Sie sich vorher schon die Worte zurecht, die Sie sagen wollen. Das macht es Ihnen leichter, den oder die andere nicht unnötig zu kränken. Und Sie können Ihren Standpunkt selbstbewusster vertreten. Vielleicht erwarten Sie einen Streit? Wenn Sie sich mögliche Dialoge vorstellen, können Sie nicht so leicht überrascht werden und bleiben souverän. Und vor allem auch freundlich. Und erreichen so natürlich auch Ihr angestrebtes Ziel.

## 4\. Die berühmten Ich-Botschaften

Beginnen Sie Ihre Sätze mit „ich“. „Du hast…, du bist…, du solltest…“ sorgt für wenig Kooperationsbereitschaft. Sätze mit „Du“ klingen anklagend und führen dazu, dass der andere einfach dicht macht. Sie kommen der Lösung Ihres Problems so in keiner Weise näher. (Außer Sie wollen den anderen so richtig fertig machen, dann nutzen Sie bitte ausschließlich „Du-Botschaften“.)

Wenn Sie Sätze mit „ich“ anfangen, sind Sie gezwungen sich zu überlegen, wie es Ihnen geht und was Sie eigentlich wollen. Ihre Kommunikation wird authentisch, das spürt auch die andere Person. [Selbstreflektion](https://richtungswechsler.de/wie-bleibe-ich-gelassen/) ist unabdingbar für gute Gespräche.

![Herzen aus Birkenholz, die auf Draht aufgefädelt sind und von hinten beleuchtet werden](/images/blaetterherzen-1920x1281-1-1024x683.jpg)

## 5\. Sprechen Sie über IHRE Bedürfnisse

Natürlich können Sie dem anderen detailverliebt klar machen, was er oder sie alles falsch gemacht hat und warum so ein Verhalten für Sie auf keinen Fall akzeptabel ist. Oder Sie können sich überlegen, was geändert werden muss, damit Sie sich nicht mehr ärgern. Wenn Sie sich beispielsweise darüber ärgern, dass subjektiv die meiste Hausarbeit an Ihnen hängenbleibt, dann können Sie sich beschweren und verlangen, dass Ihnen mehr geholfen wird. Oder Sie können mitteilen, dass Sie sich allein gelassen fühlen, dass Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr tun als der oder die andere und dass Sie sich mehr Unterstützung wünschen. Wenn Sie dann gleich noch konkrete Vereinbarungen treffen, haben Sie beide gewonnen.

## 6\. Zuhören und Fragen stellen

Zugegeben, wir alle wünschen uns ab und an widerspruchslose Zustimmung. In der Realität wird uns das jedoch nur selten gewährt. Sehen Sie die Einwände des anderen als Chance, etwas über ihn oder sie zu erfahren. Finden Sie gemeinsam einen Weg. **Gemeinsame Lösungen** sind verbindlicher als diktierte Anweisungen. Vielleicht hat ihr Gegenüber auch eine ganz interessante Sicht der Dinge, die ihr Leben am Ende noch bereichert?

Nur mit Fragen finden Sie heraus, wie der andere die Welt sieht. Im Alltag vergessen wir oft, dass unsere Sicht auf die Welt nur **eine** mögliche Sicht ist. Die eine, objektive, Sicht gibt es nicht. Deshalb führt Kommunikation so oft zu Missverständnissen. Versuchen Sie doch mal, wirklich zu ergründen, wie der oder die andere die Situation wahrnimmt. Meistens meint es der andere überhaupt nicht böse oder er oder sie hat sich einfach nichts dabei gedacht. Vielleicht möchten Sie auch nachfragen, wie es dem anderen mit der Situation geht oder wie er oder sie sich dabei fühlt? Finden Sie es heraus. Wahrscheinlich eröffnen sich ganz neue Horizonte und Qualitäten für Sie.

## 7\. Wie geht es weiter?

![Ein Schild in Pfeilform aus Holz vor blauem Himmel mit Wölkchen.](/images/wegweiser-1920x1280-1-1024x683.jpg)

Sie wurden angehört und Sie konnten sich auf eine gemeinsame Richtung festlegen? Glückwunsch! Dann beobachten Sie jetzt genau, ob sich beide Parteien auch an die Abmachung halten. Stellen Sie fest, dass es nicht so gut klappt, dann suchen Sie erneut das Gespräch und justieren Sie gegebenenfalls nach.

Das klärende Gespräch hat leider so gar nichts gebracht? Dann schauen Sie nächste Woche wieder vorbei, in den folgenden Artikeln konzentriere ich mich vor allem auf die [Selbstverantwortung](https://richtungswechsler.de/selbstverantwortung/), die in so einem Fall sehr wichtig sein kann.

Falls Sie Fragen haben, weitere Infos möchten, einen inhaltlichen Fehler entdeckt haben oder etwas nicht ganz so verständlich war, schreiben Sie mir bitte: [info@richtungswechsler.de](MAILTO:info@richtungswechsler.de) oder hinterlassen Sie einen Kommentar.


Wie sag ich etwas Unangenehmes?


Kennen Sie das? Sie ärgern sich, reagieren impulsiv und später fallen Ihnen tausend Möglichkeiten ein, wie Sie hätten anders reagieren können? Noch dazu ärgern Sie sich über Ihren Ärger. Und spielen die Situation wiederholt durch und nehmen sich fest vor, das nächste Mal nicht so zu reagieren. Und sie fragen sich: **wie bleibe ich gelassen**? Um erfolgreich zu sein, sollten Sie sich überlegen, wie Sie **stattdessen** reagieren möchten. Wie Sie gelassen bleiben erkläre ich Ihnen an diesen drei Punkten:

1. Stoppen und Hinterfragen
2. Ärger mitteilen
3. Selbstverantwortung

Und weil ich Sie nicht überladen möchte, behandle ich jeden Punkt in einem eigenen Artikel. Lesen Sie weiter und erfahren Sie, wie Sie mehr **Selbstkontrolle** erreichen können.

## Stoppen

![Ein Steinbuddha](/images/steinbuddha-1279x1920-1-682x1024.jpg)

Ärger und Wut sind zunächst einmal ganz neutral ein Zeichen dafür, dass es Ihnen nicht gut geht. Daher ist mein erster Vorschlag:  
**stoppen Sie Ihre Reaktion** und **hinterfragen** Sie dann den Grund für Ihre Wut. Reagieren Sie nicht einfach nur, sondern denken Sie zunächst nach.

Also, erst einmal **stoppen**. Streiten Sie schriftlich, beispielsweise im Chat, schicken Sie Ihre allererste Nachricht auf keinen Fall ab! Löschen Sie sie und fangen neu an. Wenn Sie bei der 8. Version angekommen sind, sind Sie wahrscheinlich soweit runtergefahren, dass Sie rational handeln können.

Oder schreien Sie. Aber bitte nicht so, dass Ihre Nachbarn einen Serienmord vermuten. Schnappen Sie sich ein Kissen und schreien Sie dort Ihren Ärger hinein. Kostet Überwindung, hilft aber die destruktive Energie in die richtigen Bahnen zu lenken.

Ist Ihr Streitpartner vor Ort, bitten Sie ihn so ruhig es geht um eine **kurze Pause** und sagen Sie, wann und wo sie beide weiterreden. Beispielsweise in einer halben Stunde am Küchentisch. _Vereinbaren Sie diese grundsätzliche Regel in einer ruhigen Minute, nicht im Streit selbst_.

### (Don´t) Push the button

Die eigenen Reaktionen zu verzögern kann dem Ärger schon einmal die größte Energie nehmen. Oft machen uns genau jene Punkte ärgerlich, an denen wir (momentan) besonders empfindsam sind: die berühmten Knöpfe, die gedrückt werden. Wenn Sie auf diesen Knopfdruck einfach nur reagieren, laufen Sie auf Autopilot und geben die Chance auf, Situationen nach Ihren Wünschen zu lenken. Deshalb ist das Stoppen so wichtig.

Zudem wird uns in unserer Zeit oft vermittelt, dass wir bestimmte Dinge jetzt oder sofort tun sollen, weil es etwas nur für kurze Zeit gibt. Das gilt nicht für Ihre Reaktionen. Die Situation wird auf keinen Fall schlimmer werden, wenn Sie sich für Ihre Antwort mal ein oder zwei Stunden **Zeit lassen**.

### Hinterfragen

![Eine Lattenwand, auf der Polaroid angebracht sind. Auf den Bildern stehen Fragewörter auf englisch.](/images/fragezeichen-w-fragen-1920x678-1-1024x362.jpg)

Stellen Sie sich folgende Fragen:

1. **Warum macht mich das wütend?**
2. **Wie geht es mir besser?**

### Verletzte Gefühle

**Wut** ist ein Zeichen dafür, dass eines Ihrer Bedürfnisse zu kurz kommt. Das kann beispielsweise das Bedürfnis nach körperlicher Unversehrtheit sein. Das wird deutlich, wenn Sie sich vorstellen, Sie werden körperlich angegriffen. Neben Angst werden Sie mit Sicherheit auch Wut empfinden. Die ist auch nötig, wenn Sie sich verteidigen wollen.

Oder Ihr Bedürfnis nach **Vertrauen** wird verletzt. Das kann dann der Fall sein, wenn Ihnen fälschlicherweise unterstellt wird, dass Sie etwas getan oder nicht getan haben. Auch Ihr Bedürfnis nach **Selbstbestimmung** kann begrenzt werden, dann reagieren Sie vielleicht ebenfalls wütend. Oft ist man auch wütend, weil die Dinge nicht so laufen, wie man das gerne hätte.

### Sich besser fühlen

Haben Sie festgestellt, dass Sie und Ihre Wünsche in irgendeiner Form beeinträchtigt werden, können Sie den nächsten Schritt gehen. Lenken Sie Ihre Gedanken weg vom Grund für Ihren Ärger und fragen Sie sich: **Was muss geschehen, damit ich mich besser fühle?  
**

Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Bekannten, der zu jedem Treffen zu spät kommt. Sie warten oft 20 Minuten und länger. Auch nachdem Sie schon mehrfach um Pünktlichkeit gebeten haben. Vielleicht ist dadurch Ihr Wunsch nach Verlässlichkeit oder Rücksicht verletzt. Natürlich können Sie Ihren Bekannten nun beleidigt und mit spitzer Zunge begrüßen. **Oder Sie warten einfach nicht mehr.**

Gehen Sie nach einer gewissen Zeitspanne. Informieren Sie Ihre Verabredung ehrlich freundlich, dass Sie nun gehen und sich freuen, wenn es das nächste Mal klappt. Tun Sie das _nicht als Druckmittel_, sondern als Maßnahme für Ihr Wohlbefinden. Ergreifen Sie diese Maßnahmen also nur, wenn Sie sich damit wirklich besser fühlen und nicht, um dem anderen eins auszuwischen. Sind Sie zum Essen verabredet, könnten Sie bestellen und mit dem Essen beginnen. So ärgern Sie sich weniger und schaden Ihrer Freundschaft auch wesentlich weniger. Außerdem erhöht sich die Wahrscheinlichkeit ganz nebenbei, dass Sie das nächste Mal nicht mehr warten müssen.

Es gibt viele Möglichkeiten, warum Sie wütend werden können. Und alle haben Ihre Berechtigung. Wut zeigt an, dass Sie jetzt für sich einstehen müssen. Dadurch können sich Dinge verändern.

Eine kleine Anmerkung noch: Wut kann oftmals auch andere Gefühle wie **Trauer** oder **Scham** überdecken. Berücksichtigen Sie das bei Ihren Überlegungen.

## Selbstkontrolle und Selbstreflektion

Es geht also darum, die eigenen Gefühle zu kontrollieren und zu reflektieren, statt sie ungefiltert in die Welt hinaus zu lassen. Dafür braucht es zunächst die Einsicht, dass unsere Gefühle in uns selbst entstehen und durch uns _kontrolliert_ werden und zum anderen jede Menge Übung. Ich finde aber, das lohnt sich. Selbstkontrolle ist für viele Bereiche im Leben eine wichtige Voraussetzung. Selbstreflektion ist notwendig, um andere Menschen nicht ungerechtfertigt zu beschuldigen und auch, um zufriedener mit uns selbst zu werden.

Falls Sie weitere Fragen haben, weitere Infos möchten, einen inhaltlichen Fehler entdeckt haben oder etwas nicht ganz so verständlich war, schreiben Sie mir bitte an: [info@richtungswechsler.de](MAILTO:info@richtungswechsler.de) oder hinterlassen Sie einen Kommentar.

Im nächsten Teil widme ich mich dem weiten Feld des [Ärger mitteilens](https://richtungswechsler.de/wie-sag-ich-etwas-unangenehmes/)


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