Liebeskummer und Trennungsschmerz bewältigen

Wer sich schon einmal getrennt hat oder „getrennt“ wurde, weiß: Eine Trennung ist meistens zunächst mit schmerzhaften Emotionen verbunden. Liebeskummer und Trennungsschmerz sind ganz natürlich, denn bei einer Trennung erleben wir rein biologisch betrachtet ähnliche Zustände wie bei dem Tod einer nahestehenden Person. Diese schmerzhaften Emotionen führen allerdings in vielen Fällen dazu, dass wir versuchen mit allen Mitteln das positive Band, welches vorher zwischen uns und der anderen Person bestanden hat in ein negatives umzuwandeln.

Dieser Prozess und die dauerhafte Beschäftigung mit dem oder der Ex hat allerdings zur Folge, dass wir auch weiterhin in der Beziehung verfangen bleiben und diese nach und nach immer destruktiver wird. Um diesen Prozess zu unterbrechen, hat die US-Amerikanische Schriftstellerin Katherine Woodward Thomas ein 5-Schritte-Programm entwickelt, indem es darum geht wie man Liebeskummer bewältigen kann und positiv gestärkt aus der Situation hervorgeht. Die Autorin nennt ihr Programm „Conscious Uncoupling“ was so viel bedeutet wie „bewusste Entkopplung“.

Das Ziel ist ein respektvolles Beziehungsende, ein großzügiger Umgang miteinander, weniger Trennungsschmerz sowie persönliches Wachstum. Wie das geht zeigen die folgenden 5 Schritte!

Schritt 1 – Sich emotional befreien und Trennungsschmerz richtig bewältigen

Eine Trennung erschüttert uns in unseren Grundfesten und stellt viele unserer Annahmen über uns und unsere Umwelt in Frage. Bei der Verarbeitung von all den Emotionen neigen wir manchmal dazu, auf Methoden zurückzugreifen, bei denen wir uns selbst nicht wiedererkennen. Um diesen Prozess zu unterbrechen sollten wir versuchen die Energie, die der Liebeskummer in uns auslöst, in förderliche Bahnen zu lenken und für positive Veränderungen zu nutzen. Dazu müssen die Emotionen für uns aber erst einmal in ihrer Intensität reduziert werden, damit wir sie überhaupt aushalten können.

Dazu eignen sich vor allem Methoden, die Emotionen erfassbar und verständlich machen, wie z.B. das einfache Benennen der Emotionen und das Benennen der Bedürfnisse, die hinter den Emotionen stecken. Statt ungünstige Verhaltensweisen anzuwenden, können wir dann stattdessen unsere Kräfte dazu nutzen diese Bedürfnisse auf positivere Art zu erfüllen.

Eine Übung dazu wäre beispielsweise die Emotionsanalyse, bei der es darum geht sich zu fragen, welche Emotion man gerade in welcher Intensität (von 1-100) verspürt. Anschließend analysiert man die Situation, in der die Emotion aufgetreten ist, sowie die Gedanken oder Handlungen, die diese hervorgerufen haben. Danach kann man sich fragen, welches Bedürfnis hinter der Emotion steckt und was man tun kann, um dieses Bedürfnis auf eine gute und hilfreiche Art zu befriedigen.

Schritt 2 – Die Macht zurückgewinnen und den Liebeskummer hinter sich lassen

Nach einer Trennung versuchen wir vor allem einen Sinn zu finden. Einen Sinn in der Beziehung, in der Trennung und darin, das eigene Herz noch einmal jemandem zu öffnen, obwohl der Trennungsschmerz so heftig ist. Deshalb tendieren wir dazu, die alten Geschichten immer und immer wieder zu überdenken und zu erzählen. Dabei konzentrieren wir uns in unserem Liebeskummer häufig zu sehr auf die Anteile bei denen uns der oder die PartnerIn falsch verstanden oder behandelt hat. Dabei manövrieren wir uns allerdings in einen Kreislauf aus Ohnmacht und Verletzung, aus dem wir aussteigen sollten. Deshalb ist es auch immer wichtig sich zu fragen, welche Anteile man selbst an einer Situation hatte bzw. welche eigenen Verhaltensweisen es Anderen ermöglichen uns so zu behandeln.

Es geht also um das Thema Selbstverantwortung. Dabei geht es nicht um Schuldzuweisungen oder um Scham, sondern darum Ansatzpunkte zu finden, die es uns ermöglichen Beziehungen zukünftig anders zu gestalten.

Um dieses Ziel zu erreichen, sollten wir unsere eigenen Verletzungen erkennen und die Situationen die sie ausgelöst haben auf Verhaltensweisen analysieren, die diesen Prozess begünstigt haben. Daraus sollten wir dann Besserungsvorschläge ableiten und auch ganz konkrete Fähigkeiten oder Verhaltensweisen, die wir uns für die Zukunft aneignen wollen. Diese können wir dann im Alltag üben, damit sie uns in Fleisch und Blut übergehen.

Ein Beispiel hierfür könnte ein Streit sein, der sich in der Beziehung ständig wiederholt hat. Hier kann man sich fragen: wie habe ich mich während des Streitens verhalten? Habe ich vielleicht Dinge getan oder gesagt, die dazu geführt haben, dass der Streit immer wieder eskaliert (z.B. provozierende oder kränkende Antworten gegeben, gemauert und den/die andere/n ignoriert)? Man kann sich auch fragen, warum einem persönlich eine bestimmte Sache so wichtig war, dass man Fehlverhalten in diese Richtung so persönlich genommen hat (wenn es z.B. Streit gab, weil Dinge rumlagen oder der/die PartnerIn gerne mal alleine wegging).

In Zukunft kann ich mir dann vornehmen offener in Streitsituationen zu agieren und sachlicher zu diskutieren, oder meine Bedürfnisse ganz konkret zu kommunizieren. Diese Kommunikationstechniken kann ich dann immer wieder üben, bis ich sie beherrsche und für den nächsten Streit gewappnet bin.

Schritt 3 – Alte Muster durchbrechen und das Herz heilen

Schritt 3 folgt einem ähnlichen Gedankengang. Erlebnisse in der Gegenwart und ihre emotionalen Folgen sind oft nicht neu für uns. Im Gegenteil, häufig handelt es sich nur um Wiederholungen von Erlebnissen aus unserer Kindheit in etwas abgewandelter Form. Diese Erlebnisse aktivieren bei uns entsprechend Verhaltensmuster, die ebenfalls aus dieser Zeit stammen. Das Blöde daran ist nur, dass wir zu dieser Zeit meist viel jünger waren und weniger Handlungsspielraum hatte. Wir hatten schlicht nicht die Möglichkeit uns gegen negative Ereignisse zu wehren und aus schlechten Beziehungen auszusteigen. Jetzt sind wir aber erwachsen und haben sehr viel mehr Macht und Handlungsfreiheit. Wir können uns entscheiden diese Macht zu nutzen, um unsere alten Muster zu durchbrechen und uns dem Trennungsschmerz nicht auszuliefern.

Eine Möglichkeit das umzusetzen ist es herauszufinden, was der Trennungsschmerz und/oder das Verhalten des oder der Ex in uns auslöst. An welche Erlebnisse erinnert es uns? Welche alten Sätze und Annahmen aus der Kindheit ruft es in uns hervor? Wenn wir dies herausgefunden haben, sollten wir uns fragen, wie alt dieser Teil in uns wohl ist.

Nachdem wir uns nun intensiv mit unserem kindlichen Anteil beschäftigt haben, können wir einen Schritt zurück machen, wieder ins Hier und Jetzt zurückkehren und uns fragen: welche Möglichkeiten habe ich heute, die ich damals nicht hatte? Stimme ich den Sätzen aus meiner Kindheit heute noch zu? Was kann ich konkret dagegen tun, das betreffende Verhalten zu verändern und in einer Situation anders zu reagieren? Auch diese neuen Verhaltensmuster sollten wir dann im Alltag, vor allem in weniger bedrohlichen Situationen einüben, um die alten automatischen Muster zu überschreiben.

Schritt 4 – Die Wogen glätten

Manchmal enden Beziehungen mit einem bösen Streit oder einer Reihe von Verletzungen, die wir einfach nicht vergessen und schon gar nicht einfach so verzeihen können. Die ständige Beschäftigung mit und das Lecken der eigenen Wunden stehen aber einer Überwindung des Trennungsschmerzes im Wege, da sie uns unweigerlich mit dem/der ehemaligen PartnerIn verbinden. Um diese alten Wunden verheilen lassen zu können, sollten wir versuchen ein abschließendes Gespräch zu suchen.

Wichtig: Dieser Schritt gilt nur für diejenigen, deren ehemaliges Beziehungsverhältnis ein Gespräch zulässt. Dies gilt nicht für Beziehungen mit körperlicher und/oder psychischer Gewalt. In Fällen, in denen eine Aussprache nicht möglich ist, kann dieser Schritt aber auch mit einer unbeteiligten Person durchgeführt werden, die den Platz des/der ehemaligen PartnerIn einnimmt.

Der Ablauf des Schrittes ist in beiden Fällen nahezu gleich. Beide Ex-PartnerInnen teilen dem Gegenüber mit, was sie in der Beziehung verletzt hat und hören sich die Verletzungen des Gegenübers an. Dies tun sie, ohne in eine Verteidigungshaltung zu gehen oder die Sichtweise des/der Anderen korrigieren zu wollen. Danach teilt man sich gegenseitig mit, was man verstanden hat und wo man nun den eigenen Anteil an der Misere erkannt hat. Nun überlegen beide gemeinsam, wie man entstandene Wunden ggf. heilen könnte, z.B. durch eine Entschuldigung, eine Wiedergutmachung oder einfach nur zu versuchen, den Fehler nicht zu wiederholen.

Zum Thema richtig entschuldigen haben wir einen anderen Blogartikel. Danach sollte man sich überlegen, wie man in Zukunft miteinander umgehen möchte. Dieser Teil ist besonders für PartnerInnen wichtig, die wegen Kindern, gemeinsamen Freunden oder einer gemeinsamen Arbeitsstellen regelmäßig Kontakt haben. Er dient nicht dazu, die Beziehung wiederaufzunehmen.

Schritt 5 – Nach vorne schauen, Trennungsschmerz hinter sich lassen

Wenn man sich nun mit dem/der Ex-PartnerIn ausgesprochen und die Wogen einigermaßen geglättet hat, bleibt nur noch eines übrig: nach vorne schauen! Das Ende der Partnerschaft sollte abschließend akzeptiert werden. Am besten gelingt dies, indem man versucht einen möglichst positiven Rückblick auf das Geschehene zu kreieren. Was war gut an der Beziehung? Warum bin ich sie damals eingegangen und was hat sie mir gebracht? Was habe ich durch die Schritte 1-4 gelernt und wie ging es mir mit und nach Schritt 4? Was nehme ich für die Zukunft mit und was möchte ich in Zukunft anders machen und vor allem: wie stelle ich mir Beziehung in Zukunft vor? Die Antworten auf diese und ähnliche Fragen können dabei helfen neue Lebensentscheidungen zu treffen, die dann gesünder und weiser sind und uns helfen in Zukunft alte Fehler zu vermeiden.

Fazit

Liebeskummer ist nie einfach oder angenehm. Aber wir können selbst etwas für uns und unser Wohlbefinden tun, indem wir den Versuch wagen uns unvoreingenommen mit ihm auseinander zu setzen. Das wird am Anfang erst einmal wie ein Ding der Unmöglichkeit wirken, aber wenn wir mit dem ersten Schritt anfangen, wird es uns schnell leichter fallen, über unsere Gefühle und das Geschehene nachzudenken. Wichtig ist auch, dass man sich Zeit lässt. Es gibt keine Zeitvorgabe, wie lange Liebeskummer dauert oder man an einem Schritt arbeiten sollte und es ist auch nicht zielführend alle Schritte so schnell wie möglich zu durchlaufen. Macht man den Prozess zu schnell durch, besteht die Gefahr, dass man seine eigenen Emotionen eher verdrängt, als sich wirklich mit ihnen auseinanderzusetzen.

Unser Extratipp: Wenn ihr das Gefühl habt ihr schafft es nicht alleine, mit eurem Trennungsschmerz fertig zu werden, bittet einen Freund/ eine Freundin die Schritte mit euch zu gehen und euch in Gedanken und/oder physisch zu begleiten. Eine weitere Möglichkeit ist natürlich auch professionellere Begleitung und Beratung in Anspruch zu nehmen. Wenn ihr dazu fragen habt, dann schreibt uns gerne eine E-Mail an info@richtungswechsler.de oder ruft uns an.

Wenn ihr euch gerade in einer Trennung befindet oder schon etwas länger mit Trennungsschmerz und Liebeskummer zu kämpfen habt, dann probiert die Schritte doch einfach mal aus und schreibt uns, wie ihr damit zurechtgekommen seid und was ihr dabei für euch mitgenommen habt!