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Sarah Scholl

In den letzten Wochen ging es in meinen Beiträgen hauptsächlich um das Thema [Streiten und wie man dabei gelassen bleibt](https://richtungswechsler.de/beziehungstipps/wie-bleibe-ich-gelassen/). Leider gelingt uns das nicht immer und dann passiert es, dass wir andere Menschen verletzen. Deshalb zeige ich dir heute, wie es dir gelingen kann, dich gut zu **entschuldigen**.

Grundlage für meinen Artikel ist das Buch “Liebe auf Dauer” von [Hans Jellouschek](http://www.hans-jellouschek.de/). Zwar geht es in diesem Buch primär um Paarbeziehungen, ich finde aber, dass sich die Methode immer ganz gut eignet. Das Buch ist übrigens ziemlich lesenswert und ich werde noch das ein oder andere daraus vorstellen.

Was braucht es, um sich gut zu entschuldigen? Du kannst dich an diesen 5 Schritten orientieren: Ansprechen, Verstehen, Anerkennen, Verzeihen und Wiedergutmachen.

Zunächst aber ein paar Worte dazu, wie es nicht gut funktioniert.

## Wie entschuldigen nicht gut gelingt

Wenn dir jemand sagt, dass er oder sie von dir verletzt wurde, hilft es nicht zu sagen: “Oh, das wollte ich gar nicht.” Dadurch machst du die Verletzung nicht ungeschehen. Ganz im Gegenteil. Du setzt noch einen oben drauf und tust so, als hätte der andere kein Recht verletzt zu sein. Es gilt aber: Der Verletzte bestimmt, ob er verletzt ist. Nicht du.

Die **Kränkung** runterzuspielen oder womöglich zu sagen, dass es überhaupt keinen Grund gibt, verletzt zu sein hilft nicht wirklich. Auch eine unehrlich gemeinte Entschuldigung verfehlt ihren Sinn. Dann lieber keine Entschuldigung und unter Umständen gehen dann beide Parteien in Zukunft getrennte Wege.

Nun aber genug dazu, wie man es nicht macht. Du bist schließlich hier, weil du wissen willst, wie man es besser machen kann.

## Schritt 1 Ansprechen

![paar-spricht-miteinander-1920x1307-1-1024x697.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/paar_spricht_miteinander_1920x1307_1_1024x697_7894f5f779.jpg)

Psychische Verletzungen kann man zwar nicht sehen, aber sie sind da. Es spielt auch keine Rolle, ob man sie sehen kann oder nicht. Sie müssen aber auf jeden Fall versorgt werden. Deshalb ist es nicht hilfreich, Verletzungen zu ignorieren. Natürlich lohnt es sich, genau hinzusehen, ob man an der ein oder anderen Stelle vielleicht etwas empfindsamer ist. Das sollte aber nicht zur Verleugnung von Bedürfnissen führen.

Genauso gilt das, wenn du selbst befürchtest, dass du den anderen verletzt hast. Sprich es an. Ist es offen, könnt ihr beginnen, an der Kränkung zu arbeiten. Natürlich bringt das euren Alltag und eure Stimmung durcheinander, schwelt die Verletzung aber im Geheimen weiter, entsteht noch größerer Schaden und ihr habt vielleicht bald überhaupt keinen gemeinsamen Alltag mehr…

## Schritt 2 Verstehen

Oft sind andere auf uns sauer und wir verstehen überhaupt nicht warum. Das liegt daran, dass wir alle unsere eigene Geschichte mit eigenen Erfahrungen haben. Deshalb interpretieren verschiedene Personen dieselben Situationen unterschiedlich. Das nennt sich [Konstruktivismus](<https://de.wikipedia.org/wiki/Konstruktivismus_(psychologische_Schule)>).

Das ist relativ leicht erklärt: Stell dir eine Person vor, die nicht gerne vor größeren Gruppen redet. Wie wird sie es interpretieren, wenn im Publikum getuschelt und gelacht wird? Stell dir die gleiche Person vor, diesmal nur ohne Redeangst. Wird sie dieselbe Situation genauso interpretieren, was meinst du?

Willst du verstehen, warum dein Gegenüber verletzt ist, frag nach. Nachfragen signalisiert echtes Interesse an der Person und daran, die Situation wirklich klären zu wollen. Außerdem kann das so gewonnene Wissen dazu beitragen, zukünftige Verletzungen effektiv zu vermeiden.

## Schritt 3 Anerkennen

Zum Verständnis gehört im dritten Schritt die Anerkennung der Verletzung. Aus meinen anderen Blog-Artikeln kennt ihr Julian und Sonja schon. Stellen wir uns vor, Sonja hat Julian verletzt. Sie fragt genau nach, warum Julian so seltsam reagierte, als sie meinte, er solle beim Aufräumen nicht einschlafen. Julian erklärt ihr daraufhin, dass sein Meister in der Ausbildung oft dieselben Worte benutzt hat und er es seinem Meister nie recht machen konnte. Jetzt hat Sonja verstanden, was genau Julian verletzt hat. Wenn sie nun zu ihm sagt:” Danke dass du es mir erklärt hast, aber das ist ja schon ziemlich lange her, ich finde da solltest du allmählich drüber weg sein!”, erkennt sie seine Verletzung nicht an. Sie spielt sie runter und nimmt ihn nicht ernst.

Ich erinnere noch einmal daran: ob eine Person verletzt ist, bestimmt die Person selbst, nicht der andere! Allerdings muss man natürlich auch sehen, dass es ein grundlegendes Bedürfnis der meisten Menschen ist, sich zu verteidigen und zu rechtfertigen. Wer gibt schon gerne zu, dass er oder sie sich verletztend verhalten hat.

Oft macht die Anerkennung der Kränkung ein Weitermachen aber erst möglich. Für Julian könnte es sehr befreiend sein, wenn Sonja sagen würde:”Es lag zwar nicht in meiner Absicht, dich zu verletzen, aber ich merke das hat es getan!”.

## Schritt 4 Verzeihen

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Zum Verzeihen gehören immer Zwei: einer, der um Verzeihung bittet und einer, der Verzeihung gewährt.

**Um Verzeihung zu bitten** hat den Effekt, dass wir uns in die Hand des anderen begeben und so wieder ein Gleichgewicht schaffen. Verzeihung zu gewähren hat genau denselben ausbalancierenden Effekt. Ja, du hast richtig gelesen, auch der Verletzte trägt zum Gleichgewicht bei, wenn er oder sie verzeiht.

Wurde ich verletzt, sitze ich moralisch “auf dem hohen Ross”. Das kann eine verlockende Position sein, die man nur ungern aufgeben will. Schließlich kann man die Moralkarte immer wieder ausspielen und dafür sorgen, dass der Vorfall nie zur Ruhe kommt. Der andere steht dann auf ewig in meiner Schuld.

Allerdings kommt man dann selbst auch nie zur Ruhe. Es lohnt sich also darüber nachzudenken, ob man echte Verzeihung gewährt und es dann auch wirklich gut sein lässt. Kann man das nicht, hilft vielleicht Wiedergutmachung wie in Schritt 5.

## Schritt 5 Wiedergutmachung

Gelingt Verzeihung (noch) nicht, ist eine Möglichkeit die Wiedergutmachung. Die Wiedergutmachung kann angeboten oder eingefordert werden. Sie ist als Symbolhandlung zu verstehen, selbstverständlich kann ein verletzendes Wort nicht zurückgenommen werden. Aber du kannst zeigen, dass du aktiv etwas tust, um für Ausgleich zu sorgen. Aus dem Verharren in Schuldgefühlen kommst du ins aktive Handeln, so wird ein Weiterkommen möglich. Und der andere zeigt mit Annahme der Wiedergutmachung, dass er den anderen aus der Schuld entlässt.

![paar-haendchen-halten-1920x1280-1-1024x683.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/paar_haendchen_halten_1920x1280_1_1024x683_dd4dc7ad6e.jpg)

Was ist dabei zu beachten?

1. Die Parteien entscheiden individuell, woraus die Wiedergutmachung besteht
2. Der Verletzte äußert klar, was als Wiedergutmachung in Frage kommt
3. Die Wiedergutmachung ist klar begrenzt, sie hat einen Anfang und ein Ende

Derjenige, der verletzt hat, kann Vorschläge machen, aber der andere entscheidet oder passt die Wiedergutmachung an. Utopische Forderungen gelten nicht als Wiedergutmachung. Beispielsweise ist die Forderung:”Als Wiedergutmachung wirst du in Zukunft immer Rücksicht auf mich nehmen!”, mehr als unfair. Sie ist nicht zulässig.  
Eine Wiedergutmachung mit klarem Anfang und Ende wäre beispielsweise die Planung eines Filmabends oder Restaurantbesuchs.

Wenn du das Gefühl hast, du steckst fest und ein Streit kommt nicht zur Ruhe, probier diese 5 Schritte doch einfach mal aus. Und vielleicht magst du deine Erfahrungen dann mit mir teilen.

Welche Erfahrungen habt ihr mit Entschuldigungen gemacht? Habt ihr weitere gute Ideen, wie entschuldigen und vergeben klappen kann? Schreibt mir an [info@richtungswechsler.de](MAILTO:info@richtungswechsler.de).


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Alle Jahre wieder passiert es: Zum Jahreswechsel nehmen wir uns gute Vorsätze für das neue Jahr vor. Meistens schaffen wir es sogar zwei oder drei Wochen, uns an unsere Vorsätze zu halten, die richtig Motivierten sogar länger. Doch irgendwann geben die meisten von uns auf. Deshalb habe ich vier Tipps aus der psychologischen Forschung zusammengetragen, die dir dabei helfen können, deine Vorsätze dauerhaft umzusetzen

## 1\. Realistische Ziele setzen

Oft nehmen wir uns einfach zu viel vor: 15 Kilo in vier Wochen abnehmen, ganz mit dem Rauchen aufhören oder drei Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen. Besser ist es, wenn du deine Vorsätze in viel kleineren Schritten planst, weil das leichter umsetzbar ist. Also beispielsweise:

- Ich tausche Schokolade gegen Nüsse oder Trockenobst aus
- Ich reduziere die Anzahl meiner Zigaretten auf 10 Stück pro Tag
- Ich gehe zunächst einmal pro Woche ins Fitnessstudio

## 2\. Die Formulierung machts

Vielleicht hast du es bemerkt, im Abschnitt oben habe ich statt „Ich esse keine Schokolade mehr“, ein alternatives Ziel benannt „Ich esse Nüsse oder Trockenobst“. Es ist viel leichter, etwas sein zu lassen, wenn du weißt, was du stattdessen tun möchtest. Benenne also klar das neue Verhalten, das du zukünftig öfter zeigen möchtest. Wenn du also abnehmen möchtest und du weißt, was du dafür sein lassen musst, frage dich, was du stattdessen tun möchtest. Möchtest du beispielsweise nicht mehr rauchen, überleg dir, was das neue Ziel sein soll. Versuch dir auch gleich vorzustellen, was es dir vielleicht schwer macht, das Ziel zu erreichen. Vielleicht weißt du, dass du besonders viel rauchst, wenn du in guter Gesellschaft bist und Alkohol trinkst? Dann könnte eine Idee sein, zumindest in der nächsten Zeit nur alkoholfreie Getränke zu dir zu nehmen und Treffen mit größeren Gruppen eher zu meiden.

**Wichtige Fragen sind:**

- Was möchte ich lassen?
- Was möchte ich stattdessen tun?
- Was kann es mir schwer machen, das neue Verhalten zu zeigen?

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## 3\. Vorsätze müssen attraktiv sein

Jede Veränderung hat ihren Preis. Schokolade ist lecker, rauchen gibt dir ein Gefühl der Entspannung und zufrieden auf dem Sofa liegen ist nun mal weniger anstrengend als ins Fitnessstudio zu gehen. Möchtest du dich also gesünder ernähren, weniger rauchen oder mehr ins Fitnessstudio gehen, gibst du damit auch etwas auf. Frag dich also, was an deinen Vorsätzen erstrebenswert für dich ist. Gibt es da (noch) nicht so viel, ist vielleicht noch nicht der richtige Zeitpunkt für Veränderungen gekommen. Stell dir auch vor, was anders wird, wenn du dein Ziel erreicht hast. Was gewinnst du also? Und versetz dich ganz genau in die Zukunft und versuch dir vorzustellen, wie du dich fühlen wirst, wenn du deine Vorsätze umsetzt. Unser Gehirn kann nicht gut unterscheiden, ob wir uns etwas vorstellen oder es wirklich tun, du förderst damit also deine Motivation und trainierst das neue Verhalten schon.

- Was gebe ich auf, wenn ich meine Vorsätze umsetze?
- Was gewinne ich durch die neuen Vorsätze?
- Wie werde ich mich fühlen, wenn ich meine Vorsätze dauerhaft umsetze?

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## 4\. Veränderungen fest einplanen und beobachten

Meistens sind gute Vorsätze viel zu ungenau und zu allgemein. Besser ist es, du überlegst dir ganz  genau, wann du damit anfängst, wie die ersten kleinen Schritte aussehen sollen und wie du das in deinen Alltag integrierst. Damit das wirklich klappt, schreib dir das alles auf, damit wirkt es verbindlicher und verpflichtender. Du selbst bist das beste Mittel gegen inneren Schweinehund, also verfolg deine Fortschritte genau. Am Anfang ist wichtig, dass du deine neuen Gewohnheiten überhaupt umsetzt. Deshalb reicht es erstmal, wenn du einfach nur dafür sorgst, dass das neue Verhalten überhaupt stattfindet, egal wie gut die Qualität ist.

- Wann willst du anfangen?
- Was genau ist ein erster kleiner Schritt?
- Wie integrierst du das in deinen Alltag
- Verfolge die Häufigkeit

Um dir den Einstieg zu erleichtern, habe ich ein Arbeitsblatt entworfen, das du downloaden kannst. Gib dort dein Ziel ein (beachte die Regeln für Ziele weiter oben) und hak ab, wann immer du deinen neuen Vorsatz umsetzen konntest. Vergiss auch die Belohnung nicht…

[Arbeitsblatt Herunterladen](/uploads/Vorsaetze_Arbeitsblatt.pdf)


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 Désirée Meuthen

Wenn du an einem geringen Selbstbewusstsein leidest und deine Entscheidungen, deine Handlungen und dich als Person immer wieder in Frage stellst, dann kann das ziemlich belastend sein – und negativen Einfluss auf alle deine Lebensbereiche haben. Du kannst aber dein Selbstbewusstsein stärken – und genau darum geht es in diesem Beitrag.

In der Psychologie bezeichnen wir die Bewertung des Bildes, das ein Mensch von sich selbst hat, auch als _Selbstwert._ Im Alltag werden dafür oft synonym auch Begriffe wie _Selbstwertgefühl, Selbstsicherheit, Selbstachtung, Selbstbewusstsein, Selbstakzeptanz_ oder _Selbstvertrauen_ benutzt.

Alle diese Begriffe meinen letztendlich eines: die grundsätzlichen Einstellungen gegenüber der eigenen Person.

Besonders im vergangenen Jahrzehnt wurde der Selbstwert und die damit verbundenen Folgen in der Psychologie verstärkt untersucht. Die Ergebnisse waren eindeutig:

Ein hoher Selbstwert steht in Verbindung mit persönlichem Wohlbefinden und psychischer Gesundheit, während Personen mit niedrigem Selbstwert zu Selbstkritik und dem Gefühl der Wertlosigkeit neigen. So beeinflusst Selbstwert beispielsweise die Zufriedenheit mit dem eigenen Job sowie die Zufriedenheit in und mit der Partnerschaft.

Wenn auch du zu den Menschen gehörst, die ihr Selbstbewusstsein stärken möchten, dann bekommst du in diesem Artikel 5 Tipps, die du auch ohne psychologische Fachkenntnisse relativ einfach umsetzen kannst.

## Selbstbewusstsein stärken – Tipp 1: Mache dir deine Talente bewusst.

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Menschen mit einem niedrigen Selbstbewusstsein halten sich oft für wertlos und trauen sich nicht wirklich etwas zu.

Wenn du bemerkst, dass du an dir zweifelst und keine guten Seiten an dir entdeckst, ist es wichtig, dir deiner eigenen Stärken und Talente bewusst zu werden und dir klar zu machen, was du wirklich richtig gut kannst.

Nimm dir daher ein paar Minuten Zeit und beantworte die folgenden Fragen:

- Was habe ich als Kind gerne und oft gemacht?
- Was kann ich anderen beibringen?
- Worin fragen andere Menschen mich um Rat?

Schaue dir danach deine Antworten an und mache dir bewusst, dass es extrem unwahrscheinlich ist, dass ein anderer Mensch die drei Fragen genauso beantwortet hat wie du – im Gegenteil.

Deine Antworten sind einzigartig. Deine Talente und Stärken sind einzigartig. Du als Mensch bist einzigartig.

## Selbstbewusstsein stärken – Tipp 2: Starte deinen Tag mit einem liebevollen Satz.

Kennst du das auch? Du wachst morgens auf, schleichst ins Bad, schaust in den Spiegel… und fühlst dich mit Blick auf dein Spiegelbild einfach nicht gut, weil du selbst an dir zweifelst.

Wie wäre es, wenn du stattdessen deinen Tag mit einem liebevollen Satz startest, den du dir selbst sagst? Dieser Satz kann sich auf dein Aussehen, deine Kleidung, deine anstehenden Aufgaben oder etwas anderes von dir beziehen. Hier einige Beispiele:

- „Ich sehe heute sehr gut aus und habe mich schön angezogen.”
- „Ich weiß, dass ich meine Aufgaben heute sehr gut schaffen werde, weil ich mich richtig vorbereitet habe.”
- „Ich werde heute meinen Chef stolz machen, weil ich das wichtige Projekt erfolgreich abschließe.”

Damit dieser Satz seine volle Wirkung entfaltet und nicht nur am Morgen deinen Selbstwert stärkt, kannst du ihn dir auch aufschreiben, für den Tag mitnehmen und tagsüber immer wieder einmal einen Blick darauf werfen.

## Selbstbewusstsein stärken – Tipp 3: Schenke dir regelmäßig ein Lächeln.

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Du kennst sicherlich auch den Spruch „Lachen ist die beste Medizin.” Und auch, wenn du dein Selbstvertrauen steigern möchtest, kann er manchmal Wunder wirken. Deswegen solltest du einfach einmal einen Tag unter das Motto „Ich schenke mir selbst ein Lächeln” stellen.

Das bedeutet: Wann immer du die Gelegenheit dazu hast, schaust du dich nicht nur an, sondern lächelst dich auch an. Jetzt überlegst du vielleicht gerade, ob und wann du überhaupt die Gelegenheit dazu hast. Und das Schöne ist: Diese Gelegenheit hast du öfters, als du vielleicht gerade noch denkst.

Dies kann beim Zähneputzen oder Händewaschen der Blick in den Badezimmerspiegel sein, beim Schlendern durch die Fußgängerzone der Blick in die Spiegelung der Schaufenster oder beim Shoppen im Kaufhaus der Blick in den Spiegel der Umkleidekabine.

Egal, wo du auch bist: Schenke dir selbst ein Lächeln oder gerne auch ein breites Lachen. Du wirst schnell feststellen, dass diese eigentlich simple Geste manchmal wahre Wunder in Bezug auf dein Selbstvertrauen und deinen Selbstwert bewirken kann.

## Selbstbewusstsein stärken – Tipp 4: Schreibe deine Erfolgserlebnisse auf.

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Oft ist es so, dass gerade Menschen mit einem geringen Selbstbewusstsein ihre Erfolge nicht wahrnehmen, nicht würdigen und daher sehr kritisch zu sich selbst sind. Damit dir das nicht passiert, kannst du Folgendes tun:

Nimm dir abends etwa 15 Minuten Zeit und schreibe auf, was dir am jeweiligen Tag sehr gut gelungen ist, was bei dir geklappt hat und was deine ganz persönlichen Erfolge waren.

Es spielt dabei übrigens überhaupt keine Rolle, wie „klein” dir diese Erfolgserlebnisse auch erscheinen… wichtig ist, dass du sie dir selbst verdeutlichst (und das Aufschreiben ist eine sehr geeignete Möglichkeit dazu).

Dieses Vorgehen hat aber auch noch einen weiteren Vorteil: Wenn du regelmäßig deine ganz persönlichen Erfolge aufschreibst, kannst du sie dir immer wieder durchlesen, um dich selbst zu ermutigen und dir Kraft zu geben – besonders an Tagen, an denen du dich klein und erfolglos fühlst.

## Selbstbewusstsein stärken – Tipp 5: Erstelle deine persönlichen „Mutmacher”.

![fuesse-auf-haengebruecke-1920x1078-1-1024x575.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/fuesse_auf_haengebruecke_1920x1078_1_1024x575_b8c2d1090b.jpg)

Für Tage, an denen du dich ängstlich und wertlos fühlst, gibt es aber noch eine andere Sache, die du machen kannst: Überlege einmal, was du jemandem sagen würdest, dem du Mut machen oder seelische Unterstützung geben möchtest.

Stelle dir dazu als Beispiel Situationen vor, in denen du einem Kind beim Lernen, einer Freundin bei einem Problem mit ihrem Partner oder einem Arbeitskollegen für ein Gespräch beim Chef gut zureden und Mut zusprechen möchtest. Was würdest du sagen, um die Person aufzubauen und sie zu unterstützen?

Schreibe alles auf, was dir dazu einfällt, und suche dir dann die Sätze heraus, die dir am besten gefallen und die dich persönlich am stärksten ermutigen würden. Wenn du magst, kannst du die Sätze auch auf einzelne Blätter oder bunte Karten schreiben, die du dir regelmäßig als deine persönlichen „Mutmacher” durchliest.

## Fazit: Wie du dein Selbstvertrauen steigern kannst

Wenn auch du unter einem geringen Selbstvertrauen leidest, dann bist du damit nicht alleine. Sehr vielen Menschen geht es so – und oft sind das auch Menschen, von denen du es vielleicht niemals erwarten würdest, weil sie sich nach außen hin stark und selbstbewusst geben.

Natürlich kommt ein festes und unerschütterliches Selbstvertrauen nicht einfach so. Dieses aufzubauen, erfordert etwas Arbeit und Zeit, aber das Schöne ist, dass selbst kleinste Fortschritte diesen Aufbau fördern und beschleunigen. Und genau diese Fortschritte kannst du mit den fünf Tipps aus diesem Blogartikel anstoßen und vorantreiben.

Falls du aber dennoch das Gefühl hast, dass du mit deinem niedrigen Selbstwert nicht mehr alleine fertig wirst oder Hilfe dabei brauchst, dann schreibe uns gerne eine E-Mail an [info@richtungswechsler.de](MAILTO:info@richtungswechsler.de) oder rufe uns an.

Ansonsten freuen wir uns natürlich, wenn du unsere fünf Tipps einfach einmal ausprobierst und damit deine ganz persönlichen Erfolgserlebnisse hast. 


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Andreas Humbert

Sie ist ein ganz normaler Teil der menschlichen Erfahrung, etwas, das wir alle von Zeit zu Zeit tun - oft, ohne uns dessen bewusst zu sein, was wir da eigentlich "tun".

Glücklicherweise ist es möglich, dich mit deinem inneren Kritiker anzufreunden, wenn du weißt, welche Arten von Selbstsabotage es gibt, woher sie kommt und welche hilfreichen Tipps dir dabei helfen können, mit dieser inneren Stimme umzugehen.

## Was ist Selbstsabotage?

Im Kern umfasst [Selbstsabotage](https://www.meinwegausderangst.de/selbstsabotage/) jede Einstellung oder jedes Verhalten, das nicht mit deinen Werten übereinstimmt und deine Fähigkeit, deine Lebensziele zu erreichen, beeinträchtigt (1,2,3). Wir alle tun von Zeit zu Zeit Dinge, die unseren Fortschritten im Wege stehen, aber Selbstsabotage ist ein Muster von Gedanken und Handlungen, das anhaltende Probleme schaffen und dich daran hindern kann, voranzukommen und Veränderungen erfolgreich anzugehen (4).

Wenn Menschen sich selbst sabotieren, zeigen sie regelmäßig selbstzerstörerische Verhaltensweisen wie Prokrastination, Perfektionismus, negative Selbstgespräche, Vermeidungsverhalten oder Konflikte. Oft werden sie von Angst, Furcht und Selbstzweifeln getrieben und untergraben so ihre Bemühungen, das Leben zu gestalten, das sie sich wünschen. Selbstsabotage wird besonders problematisch, wenn das Verhalten zur Gewohnheit wird und so automatisch abläuft, dass du gar nicht merkst, dass du es tust oder dass es direkt zu negativen Konsequenzen führt (5).

## 11 Anzeichen, dass du dich selbst sabotierst

Oft sind sich Menschen gar nicht bewusst, dass sie sich selbst sabotieren, und bei näherer Betrachtung kann es auch mit Vermeidungs- oder Kontrollverhalten verwechselt werden.

Zu den elf Anzeichen für Selbstsabotage gehört ein Muster der folgenden Verhaltensweisen:

1.  Vermeiden von Menschen und Situationen, in denen du dich unwohl fühlst
2.  Du bleibst in deiner Komfortzone und vermeidest Veränderungen
3.  Du setzt dir Ziele, die zu niedrig sind, um Erfolg zu garantieren
4.  Du schaffst dir Konflikte mit Lebenspartner:innen, geliebten Menschen, Freund:innen oder Arbeitskolleg:innen
5.  Du versuchst, andere zu kontrollieren
6.  Du versuchst oft, die Anerkennung anderer zu gewinnen
7.  Du erfindest Ausreden
8.  Du neigst zu Handlungen, die nicht mit deinen Werten und Zielen übereinstimmen
9.  Du vergleichst dich häufig mit anderen
10.  Sozialer Rückzug oder Isolation
11.  Riskante Verhaltensweisen (wie Drogenkonsum, Glücksspiel, übermäßige Ausgaben oder Promiskuität)
    

## Wie sich selbstsabotierendes Verhalten auf dein Leben auswirkt


Selbstsabotierendes Verhalten kann dich beim Erreichen deiner Ziele hindern und daran, ein Leben zu führen, das du wirklich schätzt. Manche Menschen behindern unbewusst ihr eigenes Glück und ihren Erfolg in einem ganz bestimmten Bereich, andere in vielen Bereichen im Alltag. Häufige Lebensbereiche, die der Selbstsabotage zum Opfer fallen, sind Liebesbeziehungen, Karriere, Bildung und die Beziehungen zu Familie und Freunden.

Hier sind vier Möglichkeiten, wie sich Selbstsabotage auf dein Leben auswirken kann:

### 1. Selbstsabotage in deinen Beziehungen

Manchmal tun Menschen Dinge, die langfristige Beziehungen und Partnerschaften untergraben, indem sie Verhaltensweisen an den Tag legen, die letztendlich zu einer Trennung führen. Diese Selbstsabotage, die oft aus Angst vor Verlust entsteht, kann dazu führen, dass man dem Partner die Schuld gibt, Streit sucht, ihn mit Schweigen bestraft, sein Verhalten kontrolliert oder überwacht, ständig nach Bestätigung sucht, sich an ihn klammert, unmöglich hohe Ansprüche stellt und Beziehungen verlässt, bevor sie eine Chance haben, sich zu entwickeln (4,6,7).

### 2. Selbstsabotage deiner Karriere

Die Selbstsabotage deiner Karriere umfasst Handlungen, die dich daran hindern, deine beruflichen Ziele zu erreichen. Die Angst vor dem Versagen oder die Angst vor Ungewissheit kann dich in deiner Komfortzone gefangen halten und dich daran hindern, trotz deines Wunsches voranzukommen (8).

Dies führt zu Unzufriedenheit bei der Arbeit, die sich negativ auf die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken kann. Es kann auch dazu führen, dass jemand übermäßig häufig den Arbeitsplatz wechselt.

### 3. Selbstsabotage deiner Ausbildung

Selbstsabotage in der Ausbildung kann beabsichtigt oder unbeabsichtigt sein. Sie wird oft durch Ängste und/oder mangelndes Selbstvertrauen ausgelöst und umfasst Verhaltensweisen, die erklären, warum ein Schüler versagt oder generell schlechte Leistungen erbringt (9). Wenn ein Versagen auf Handlungen wie prokrastinieren oder absichtliches Nichtstun zurückgeführt werden kann, ist dies eher auf eine Entscheidung als auf einen angeborenen Mangel an Fähigkeiten zurückzuführen.

### 4. Selbstsabotage deiner Beziehungen zu Freunden und Familie

Diese Art der Selbstsabotage wird oft von einem Gefühl des Wettbewerbs angetrieben, das aus dem Bedürfnis entsteht, deinen Wert, deine Gleichwertigkeit oder deine Überlegenheit zu beweisen (4). Die Handlungen sind auch darauf zurückzuführen, dass du versuchst, andere zu kontrollieren oder ihre Anerkennung zu gewinnen (10). Negatives Verhalten, das positive Beziehungen zu geliebten Menschen beeinträchtigt, kann passiv-aggressives Verhalten, Anhänglichkeit, falsche Komplimente, die Suche nach Anerkennung, Prahlerei, ständiges Erklären oder häufiges Nachfragen, ob andere wütend oder anderweitig verärgert über dich sind, beinhalten.

## Arten der Selbstsabotage

Es gibt verschiedene Arten der Selbstsabotage, darunter Prokrastination, Perfektionismus, Selbstkritik, Widerstand gegen Veränderungen und mangelnde Selbstfürsorge. Letztlich handelt es sich um ein sehr verbreitetes menschliches Verhalten - aber wie bei den Menschen gibt es auch hier Variationen. Unabhängig davon, welche Form deine Selbstsabotage annimmt, ist es möglich, die Verhaltensweisen zu überwinden, die dich daran hindern, deine Lebensziele zu erreichen.

Hier sind fünf Arten der Selbstsabotage:

### 1. Prokrastination

Bei der Prokrastination geht es darum, etwas hinauszuzögern, anstatt sich sofort in ein Projekt zu stürzen (3,8). Durch das Hinauszögern von Handlungen und die Beschäftigung mit Ablenkungen vermeiden Menschen Stress, Angst oder andere emotional unangenehme Situationen, auch wenn diese letztendlich zu Wachstum führen könnten (1).

### 2. Perfektionismus

Perfektionismus bedeutet, dass alles perfekt sein muss, und das kann selbstzerstörerisch sein (11). Ein ausgeprägter Perfektionismus hindert Menschen daran, in ihrer Karriere voranzukommen oder zufriedenstellende, langfristige Beziehungen zu führen, weil er einen unmöglich zu erreichenden Standard setzt (3,8).

Perfektionismus bei der Arbeit oder in der Schule kann Menschen davon abhalten, notwendige Risiken einzugehen oder sogar Projekte zu vollenden.

### 3. Selbstkritik

Negative Selbstgespräche und harsche Selbstkritik können unser Handeln beeinträchtigen und uns daran hindern, unsere Ziele zu erreichen (5). Sie entstehen häufig automatisch und gehen uns unkontrolliert durch den Kopf als unmittelbare Reaktion auf uns selbst, andere und die Situationen, denen wir täglich begegnen. Sich harsche Selbstkritik anzuhören, ist eine Form der Selbstsabotage, denn es hindert uns daran zu glauben, dass wir das Zeug dazu haben, unsere Ziele zu erreichen (8).

### 4. Widerstand gegen Veränderungen

Unsicherheitsintoleranz ist eine zugrunde liegende Form der Angst, und der Widerstand gegen Veränderungen kann dazu führen, dass Menschen in ihrer Komfortzone gefangen bleiben (12). Dazu gehört das Festhalten an alten Gewohnheiten, das Erfinden von Ausreden (z.B. dass man zu beschäftigt ist), das Setzen von Zielen, ohne die richtigen Schritte zu unternehmen, um sie zu erreichen, oder das Vermeiden von Zielsetzungen insgesamt (11). Der Widerstand gegen Veränderungen hindert Menschen daran, gesunde Risiken einzugehen oder neue Dinge auszuprobieren, die zu Wachstum führen könnten.

### 5. Schlechte Selbstfürsorge

Sich nicht richtig um sich selbst zu kümmern, ist eine Form der Selbstsabotage, die dich daran hindern kann, erfolgreich zu sein. Dazu gehören schlechte Essgewohnheiten, Schlafmangel, Bewegungsmangel oder das Vermeiden von Arzt- oder Therapeutenbesuchen bei körperlichen und geistigen Problemen. Es kann auch zu riskanten Verhaltensweisen wie Selbstmedikation mit Alkohol oder Drogen, Bequemlichkeitsessen, Glücksspiel oder riskantem Sex kommen (1,3,11).

## Wie du mit der Selbstsabotage aufhörst: 8 Tipps

Selbstsabotage ist weder ein fester Bestandteil deiner Persönlichkeit, noch definiert sie, wer du bist, oder löscht deine Stärken und Talente aus; daher ist es möglich, Selbstsabotage durch Selbstförderung zu ersetzen. Fang einfach an und füge nach und nach weitere Methoden der Selbstaufwertung hinzu, bis dein innerer Kritiker dich nicht mehr an Erfolg und Glück hindert.

Hier sind acht Tipps:

### 1. Steigere deine Selbstwahrnehmung

Verbringe Zeit mit Selbstreflexion, um dir deiner Selbstsabotage bewusster zu werden (1,2,3,4,5,7). Versuch, regelmäßig Tagebuch zu führen, um dein Verhalten und deine Gedankenmuster zu dokumentieren und zu sehen, ob du die Ursachen dafür erkennen kannst. Halte mehrmals am Tag inne, um mit dir selbst ins Reine zu kommen. Je mehr du über dich selbst erfährst, desto bewusster kannst du erkennen, wo Veränderungen möglich sind.

### 2. Halte inne

Wenn du anfängst, negative Verhaltensweisen, Gedanken und Gefühle zu bemerken, frag dich, ob diese Gewohnheiten dir helfen oder schaden. Oft fühlen wir uns aus Angst unter Druck gesetzt, etwas zu tun (oder zu vermeiden).

### 3. Setz dir sinnvolle Ziele und verknüpfe diese mit einem Plan

Sinnvolle Ziele helfen dir, bewusster zu leben. Noch wirkungsvoller ist es, wenn du sinnvolle Ziele mit konkreten Maßnahmen verbindest (1,3,8,13). Denk bei der Festlegung deiner Ziele an deine wichtigsten Werte:

- Wovon möchtest du mehr in deinem Leben haben?
- Was gibt dir ein Gefühl von Sinn und Zweck?
- Was gibt dir das Gefühl, Energie zu haben und lebendig zu sein?
    
Entscheide dann, welche kleinen Schritte du unternehmen kannst, um einem Ziel näher zu kommen.

### 4. Kleine Schritte

Positives Handeln ist sicherlich besser als selbstzerstörerisches Handeln, aber denk daran, dass Gewohnheiten am effektivsten in kleinen Schritten geändert werden (3,4,14). Ersetze jeden Tag einen Gedanken oder eine Verhaltensweise und gib dir Zeit, um diese Veränderung zur Gewohnheit werden zu lassen.

### 5. Freunde dich mit dir selbst an

Der innere Kritiker ist ein Hauptfaktor, der der Selbstsabotage zugrunde liegt. Daher ist es ein entscheidender Schritt, automatische, selbstkritische Gedanken auf eine sanfte Art durch nährende Gedanken zu ersetzen (3,7,15). Entwickle eine sanfte, akzeptierende Einstellung zu dir selbst, indem du deine Gefühle anerkennst und vergangene Fehler als Teil der menschlichen Erfahrung akzeptierst.

### 6. Kenne und akzeptiere deine Stärken

Jeder Mensch hat charakterliche Stärken, die ihm zu Erfolg verhelfen können, wenn er sie erkennt, anerkennt und sich zu eigen macht. Denke über deine Stärken nach und identifiziere dich nicht nur mit Dingen, die du gut kannst, sondern auch mit den Einstellungen, die dir wichtig sind, und positive Gefühle, die du erlebst.

- Wann fühlst du dich am besten?
    

Wenn du deine Stärken kennst und Wege findest, diese Stärken zu nutzen - mindestens eine davon jeden Tag - kann sich Selbstliebe entwickeln (16).

### 7. Übe dich in Achtsamkeit

Achtsamkeit ist eine Lebensweise, bei der es darum geht, in jedem Moment vollkommen präsent und geerdet zu sein. Sie hilft dir, die Vergangenheit von der Gegenwart und die Gedanken von der Realität zu trennen (7). Das wiederum hilft dir zu entscheiden, wie du auf eine problematische Situation oder Person reagieren willst.

### 8. Arbeiten mit Therapeut:innen

Therapeut:innen können dich behutsam zu einem tieferen Selbstverständnis führen. Sie können dir auch Tipps und Strategien geben, um Wege zu finden, deine emotionale Selbstfürsorge zu verbessern. Such dir eine:n Therapeut:in, bei der du dich wohlfühlst, und beginne mit deinem Veränderungsprozess.

Arten der Therapie bei Selbstsabotage sind:

- Motivationstherapie (1)
- Kognitive Verhaltenstherapie (KVT)
- Achtsamkeitsbasierte Therapien  
- Stärkenbasierte Therapien
- Akzeptanz- und Commitment-Therapie(ACT)
- Dialektische Verhaltenstherapie (DBT)
    

## Warum sabotieren sich Menschen selbst?

Selbstsabotierende Verhaltensweisen werden in der Regel von Angst angetrieben, die zu toxischem Perfektionismus oder gewohnheitsmäßigem Aufschieben führen kann (8). Dies erzeugt Angst und führt dazu, dass Menschen in Was-wäre-wenn-Szenarien und Worst-Case-Szenarien denken (6). Verzerrte Überzeugungen über uns selbst, andere und/oder die Welt können Menschen dazu bringen, emotionale Schmerzen wie Ablehnung und Versagen zu vermeiden (1).

Ein harter innerer Kritiker kann auch dazu führen, dass Menschen unproduktive Handlungen ausführen oder positive Maßnahmen vermeiden (2) Verzerrte Überzeugungen entwickeln sich zum Teil aus der uns innewohnenden Negativität (17). Unser Gehirn sucht wachsam nach potenziellen Problemen, um uns vor jeder Art von Schaden zu bewahren. Daher halten wir oft unbewusst Ausschau nach Problemen, halten an alten Problemen fest und stellen uns neue Schwierigkeiten vor, um körperlichen oder emotionalen Schaden abzuwenden.

Dieses Gefühl der Bedrohung in der Welt ist manchmal auf ein Trauma in der Kindheit (oder in jüngerer Zeit), instabile Familienbeziehungen oder ungesunde Bindungsmuster zurückzuführen. Solche negativen Erfahrungen können Angst vor Verlassenheit und Ablehnung sowie ein vermindertes Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit hervorrufen, das zu selbstsabotierenden Verhaltensweisen beiträgt (7).

### Wann du professionelle Hilfe bei Selbstsabotage in Anspruch nehmen solltest

Wenn du dich in einem Kreislauf von selbstsabotierenden Überzeugungen und Verhaltensweisen verfangen hast, kann die Zusammenarbeit mit einem Psychotherapeuten helfen. Unter der Anleitung eines Therapeuten kannst du die Grundüberzeugungen, die zur Selbstsabotage führen, aufdecken und Werkzeuge und Strategien erlernen, um sie zu überwinden.

## Abschließende Überlegungen zur Selbstsabotage

Selbstsabotage ist keine Charakterschwäche, sondern eine Reihe von Verhaltensweisen, die in der Regel auf angstbasierten negativen Überzeugungen beruhen und die dich daran hindern, deine Ziele in einem oder mehreren Bereichen zu erreichen. Sei geduldig mit dir selbst und hol dir professionelle Hilfe, wenn du dich festgefahren fühlst. Das Leben, das du dir vorstellst, kann erreicht werden.

## Quellen

- [https://www.psychologytoday.com/us/basics/self-sabotage](https://www.psychologytoday.com/us/basics/self-sabotage)
- [https://www.psychalive.org/self-sabotaging/](https://www.psychalive.org/self-sabotaging/)
- [https://www.entrepreneur.com/article/324900](https://www.entrepreneur.com/article/324900)
- [https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how\_to\_stop\_sabotaging\_yourself](https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_stop_sabotaging_yourself)
- [https://www.psychologytoday.com/us/blog/unlock-your-true-motivation/202003/what-are-your-self-sabotage-triggers](https://www.psychologytoday.com/us/blog/unlock-your-true-motivation/202003/what-are-your-self-sabotage-triggers)  
- [https://www.snhu.edu/about-us/newsroom/2019/01/how-to-stop-self-sabotage](https://www.snhu.edu/about-us/newsroom/2019/01/how-to-stop-self-sabotage)
- [https://www.psychologytoday.com/us/blog/nurturing-self-compassion/201707/how-avoid-sabotaging-your-relationship](https://www.psychologytoday.com/us/blog/nurturing-self-compassion/201707/how-avoid-sabotaging-your-relationship)  
- [https://www.psychologytoday.com/us/blog/nurturing-self-compassion/201707/how-avoid-sabotaging-your-relationship](https://www.psychologytoday.com/us/blog/nurturing-self-compassion/201707/how-avoid-sabotaging-your-relationship)
- [https://www.melbournechildpsychology.com.au/blog/self-sabotaging-behaviours-students/](https://www.melbournechildpsychology.com.au/blog/self-sabotaging-behaviours-students/)
- [https://www.hq.nasa.gov/office/codec/cc/Pages/Editions/navig-2-02.pdf](https://www.hq.nasa.gov/office/codec/cc/Pages/Editions/navig-2-02.pdf)
- [https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201805/30-types-self-sabotage-and-what-do-about-it](https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201805/30-types-self-sabotage-and-what-do-about-it)
- Peterson, T.J. (2020). _The mindful path through anxiety: An 8-week plan to quiet your mind & gain calm_. Emeryville, CA: Rockridge Press.
- Peterson, T. J. (2016). _Break free: Acceptance and commitment therapy in 3 steps_. Berkeley, CA: Althea Press.
- [https://medium.com/authority-magazine/author-tanya-j-9fada9cf5f3](https://medium.com/authority-magazine/author-tanya-j-9fada9cf5f3)
- [https://library.daytonastate.edu/success/sabotage](https://library.daytonastate.edu/success/sabotage)
- [https://www.viacharacter.org/topics/articles/widen-your-perspective-six-different-ways](https://www.viacharacter.org/topics/articles/widen-your-perspective-six-different-ways)
- [https://www.psychologytoday.com/us/articles/200306/our-brains-negative-bias](https://www.psychologytoday.com/us/articles/200306/our-brains-negative-bias)

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Im dritten und letzten Teil der Serie “Gelassen streiten” geht es um Selbstverantwortung. Sind wir uns der Verantwortung gegenüber uns selbst bewusst, lässt es sich wesentlich entspannter aus Streitspiralen ausbrechen. Steigen wir gleich mit einem Beispiel ein:

Julian lebt mit Sonja zusammen. Sonja zeigt kaum noch Interesse an ihm oder der Beziehung. Es geht ihm ziemlich schlecht, aber er möchte sich nicht trennen. Er hat schon oft mit Sonja darüber gesprochen, wie es ihm geht und wie es weiter gehen soll. Sonja blockt aber nur ab und sagt sie wisse auch nicht so recht, was los sei. Trotzdem gibt er die Hoffnung nicht auf. Julian redet natürlich mit seinen Freunden und seiner Familie über die Beziehungsprobleme. Sie alle zeigen Mitgefühl und sprechen stundenlang mit ihm über das Thema. Sonja wird allmählich der schwarze Peter zugeschoben, denn Julian zeigt ja schließlich Initiative.

## Das Gute im Schlechten

Julian steht also hervorragend da. Er kann sich über seine Beziehung beschweren, erhält Aufmerksamkeit und Zuwendung und muss überhaupt nichts ändern. Außerdem fühlt er sich nach Gesprächen mit seinen Freunden immer viel besser und weniger belastet. Er kann einen Teil seiner Belastung bei seinen Freunden abladen, was seine Motivation, etwas zu ändern eher schadet.  
Ist er nun bedauernswert oder trägt er ebenfalls Verantwortung an der Situation mit Sonja?

## Die Folgen geringer Selbstverantwortung

![trauriger-mann-1920x1378-1-1024x735.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/trauriger_mann_1920x1378_1_1024x735_f392e30440.jpg)

Was passiert in dem Moment, in dem Julian seine Selbstverantwortung aufgibt und sich darauf ausruht,dass es ja Sonja ist, die die Beziehung kaputt macht und nicht er?

Julian wirft einen großen Teil seiner Lebensqualität weg. Denn letztlich leidet er ja trotz der Zuwendung seiner Familie und Freunde. Offenbar hält ihn aber irgendetwas davon ab, etwas zu ändern. Ein Kreislauf aus Streit, Beklagen, hoffen, Enttäuschung und wieder Streit beginnt.

Meistens fängt so ein Verhalten schon früh an, es wird erlernt. Und oft ist einem das selbst zunächst gar nicht so bewusst. Manchmal gerät man in dieses Verhalten, weil man denkt, man könne nichts an der Situation ändern. Vielleicht erinnert dich diese Beschreibung auch an eine Person aus deinem Umfeld? Wie du damit umgehen kannst erfährst du weiter unten.

## Wieso es schwer sein kann, Selbstverantwortung zu übernehmen

Manche Menschen verharren in scheinbar ausweglosen Situationen, weil sie nicht wissen, was passieren wird, wenn sie es nicht mehr tun. Der ein oder andere hat vielleicht Angst alleine dazustehen oder ohne den Partner nichts mehr wert zu sein. Wieder andere glauben, dass Kontakte unwiderruflich verloren gehen, wenn sie für sich einstehen. Die Liste ist lang. Und bei jeder einzelnen Person kann der Grund ein ganz anderer sein.

## Warum uns das sauer macht

Vermutlich kennst du wirklich eine Person, die sich genau so verhält. Und vielleicht hast du einfach keine Lust mehr, dasselbe Thema zum x-ten Mal durchzukauen. Weil du ziemlich sicher weißt, dass sowieso nichts passieren wird. Und das ist es, was die meisten Menschen dann sauer macht. Eine Studie hat genau das untersucht. Menschen, die sich nur beklagen, obwohl sie eigentlich etwas unternehmen müssten und könnten, werden sozial abgestraft. Unsere Gesellschaft funktioniert über [Normen](https://de.wikipedia.org/wiki/Soziale_Norm). Es gibt bestimmte Verhaltensweisen, die wir einfach erwarten. Und dazu gehört auch, dass man Dinge verändert, wenn sie veränderbar sind. Geschieht das nicht, ruft das negative Gefühle in uns hervor.

## Was kann man tun, um die Selbstverantwortung zu stärken?

![gluehbirne-mit-gedankenblase-1920x1334-1-1024x711.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/gluehbirne_mit_gedankenblase_1920x1334_1_1024x711_e9dbea945f.jpg)

Schauen wir zunächst, was du als Außenstehender tun kannst. In einem ersten Schritt ist es sinnvoll, die Person darauf anzusprechen, was man beobachtet. Vielleicht ist es ihm oder ihr noch überhaupt nicht aufgefallen, wie sie sich verhält. Wichtig ist dabei, dass du ausdrückst, wie es dir damit geht. Auch das ist Selbstverantwortung. Du kannst zum Beispiel sagen, dass du es anstrengend findest, immer wieder über das Thema zu sprechen und sich nichts ändert. Dann kannst du in der nächsten Zeit beobachten, was passiert.

Es kann natürlich geschehen, dass sich die Person (zunächst) von dir abwendet. Du entziehst ihr schließlich die gewohnte Aufmerksamkeit und eine Möglichkeit, Leidensdruck abzubauen. Es kann aber auch passieren, dass die Person einfach so weitermacht wie bisher. Dann kannst du vielleicht klar machen, dass du gerne mit ihm oder ihr befreundet bist, zum betreffenden Thema aber nichts mehr hören möchtest. Wenn es dich wirklich stört und sich noch immer nichts ändert, kannst du den Kontakt einschränken.

Du befürchtest, dass du selbst im Klagen feststeckst? Du kannst dir folgende Fragen stellen:

1. Was hält dich davon ab, etwas zu ändern?
2. Welche (vielleicht auch ungewöhnlichen) Veränderungsmöglichkeiten gibt es?
3. Was befürchtest du?
4. Was kann im schlimmsten Fall passieren?
5. Wie kannst du mit diesen Konsequenzen umgehen?
6. Wobei brauchst du Unterstützung?
7. Wer kann dir dabei helfen?

Du kannst dir auch aufschreiben, was die Vor- und Nachteile deiner aktuellen Situation sind und was die Vor- und Nachteile einer Veränderung sind. Damit bekommst du mindestens etwas Klärung in deine Gedanken. Wichtig ist nicht, dass du sofort eine Entscheidung triffst, wichtig ist dass dir klar wird, dass du Entscheidungsmöglichkeiten hast. Du kannst dich auch entscheiden erst einmal alles so zu lassen wie es ist. Auch das ist eine Entscheidung, wenn sie aktiv getroffen wird.

So übernimmst du aktiv wieder Selbstverantwortung und Kontrolle für dein Leben. Wenn du dir über deine Möglichkeiten im Klaren bist, gelingt es dir im nächsten Streit bestimmt auch etwas [gelassener](https://richtungswechsler.de/beziehungstipps/wie-bleibe-ich-gelassen) zu sein.

Du bist der Meinung, dass du selbst professionelle Unterstützung benötigst? Ruf an oder schreib mir an [info@richtungswechsler.de](MAILTO:info@richtungswechsler.de).


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Sich durchzusetzen, Grenzen zu setzen oder für sich einzustehen ist für viele Menschen oft nicht leicht. Meistens ist damit die Idee verbunden, dass Durchsetzungsvermögen mit Aggressivität einhergeht und zu Konflikten und Streit führt. Du kannst aber auch freundlich, fair und respektvoll für deine Ziele, Wünsche, Meinungen und Interessen einstehen und dennoch erreichen, was dir wichtig ist. 

Wie das funktionieren kann, stellen wir dir in diesem Blogartikel vor. Außerdem erklären wir dir, woher es kommen kann, dass es für dich schwieriger ist, für dich einzustehen.

## Wieso kann ich nicht für mich einstehen?
Wir sind in jedem Moment unseres Lebens das Produkt unserer Erfahrungen. Das gilt ganz besonders für unsere frühesten Erfahrungen in Kindheit und Jugend. Wir wachsen in unserer ganz eigenen Familie auf und lernen dort, wie miteinander kommuniziert, gestritten und gelebt wird. Das übernehmen wir dann erstmal automatisch - sowohl die hilfreichen Dinge, aber auch die nicht ganz so hilfreichen Dinge. Erst später, wenn wir älter, reifer und reflexionsfähig sind, beginnen wir darüber nachzudenken, wie wir uns verhalten und beispielsweise Grenzen setzen (oder auch nicht setzen). 

Es geht an dieser Stelle nicht darum, deinen Eltern Schuld zu geben, sondern herauszufinden, welche Lernerfahrungen du durch deine Eltern machen konntest. Die allermeisten Eltern wollen ihren Kindern nicht bewusst schaden, Eltern sind einfach nur Menschen mit eigenen Themen und Problemen und verhalten sich nicht immer optimal.

Wenn es in deinem familiären Umfeld üblich war, dass jedes Familienmitglied angehört wurde und auf die Bedürfnisse aller Rücksicht genommen wurde, dann hast du vermutlich ganz gut gelernt, für dich einzustehen und Grenzen zu setzen. Hast du im Gegensatz dazu erlebt, dass deine Meinung und deine Wünsche nicht sehr wichtig waren oder hast du sogar Gewalterfahrungen gmacht (was alles zu Gewalt zählt, kannst du in unserem Artikel zu [toxischen Beziehungen](https://richtungswechsler.de/beziehungstipps/toxische-beziehungen) nachlesen), hast du sehr früh gelernt, dass es unangenehme Folgen haben kann, wenn du versuchst, dich durchzusetzen. 

Und weil Menschen das tun, was angenehme Folgen hat und vermeiden, was unangenehm ist, ist es nur logisch, wenn du es in letzterem Fall nach und nach gelassen hast, deine Bedürfnisse und Wünsche zu äußern. 

Ein weiterer Einfluss ist nicht nur, wie deine Eltern mit dir interagiert haben, sondern auch wie sie miteinander umgegangen sind. Hast du erlebt, dass in Beziehungen auf beide Parteien Rücksicht genommen wird, wird es dir leichter fallen, in deiner Partnerschaft Wünsche zu äußern. Hast du jedoch erlebt, dass eine Person das Sagen hat und sich die andere Person unterordnet, fällt es dir vielleicht schwerer. 

Auch in der Schule und in späteren prägenden Beziehungen kannst du Lernerfahrungen machen, die beeinflussen, wie durchsetzungsfähig du dich heute verhältst.

Wenn es dir schwer fällt, deine Wünsche zu äußern oder Grenzen zu setzen, dann hast du vermutlich unangenehme Gefühle oder Gedanken dabei: Angst vor der Reaktion, vor einem Streit, du fühlst dich klein, nicht wichtig genug, nicht ernst genommen und vieles mehr. 

Welche Fragen du dir stellen kannst:
1. Welche Erfahrungen habe ich in meiner Familie damit gemacht, für mich einzustehen?
2. Wie sind meine Eltern für sich eingestanden?
3. Wie haben meine Eltern mir gegenüber ihre Interessen gewahrt?
4. Wie gut ist es mir bei Freunden und in Partnerschaften gelungen, für mich einzustehen?
5. Welche Gefühle tauchen auf, wenn ich eine Grenze setzen oder einen Wunsch äußern möchte und was ist meine früheste Erinnerung an dieses Gefühl?

Nun hast du vielleicht erste Ideen dazu gesammelt, wieso es für dich schwieriger sein kann, dich durchzusetzen. Vielleicht hast du aber auch überhaupt keine Idee, woher deine Schwierigkeiten kommen, das ist nicht schlimm! Du kannst etwas ändern auch ohne über die Entstehungsbedingungen Bescheid zu wissen. 

![familie.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/familie_473c0b3011.jpg)

## Deine persönlichen Rechte
Damit du üben kannst, für dich einzustehen, lass uns als gemeinsame Grundlage annehmen, dass du eine Reihe an persönlichen Rechten hast. In diesem Artikel beziehen wir uns dabei auf [Russ Harris](https://thehappinesstrap.com/my-story/):

_Du hast das Recht, auf faire und respektvolle Art für deine Rechte einzustehen, wenn du dabei die Rechte der anderen berücksichtigst._

Dazu gehört unter anderem, dass du das Recht hast, 
- fair und respektvoll behandelt zu werden, 
- Wünsche abzulehnen, 
- deine Bedürfnisse genauso wichtig zu machen wie die der anderen
- um das zu bitten, was dir wichtig ist

Schau doch mal, wie gut es dir in diesen einzelnen Punkten gelingt, für dich einzustehen? Fällt dir ein Punkt leichter als andere? Fällt es dir im Berufsleben leichter als im Privatleben? Wie stehst du emotional zu deinen persönlichen Rechten? Erfahrungsgemäß ist es uns im Kopf klar, dass Wünsche abgelehnt werden dürfen, gefühlsmäßig sieht es da oft anders aus. 

Probier doch mal, dir im Alltag immer wieder in Erinnerung zu rufen, dass du grundsätzlich für dich einstehen darfst, auch wenn es sich möglicherweise unangenehm anfühlt. Du musst dafür übrigens noch nichts ändern. Beobachte erstmal nur und denk dran, dass es grundsätzlich in Ordnung wäre, für dich einzustehen. 

Beachte auch, dass oben steht, dass du das Recht hast, auf faire und respektvolle Weise für dich einzustehen. Du musst dazu nicht laut, sehr bestimmend oder unfreundlich werden. Du kannst das leise, freundlich und zurückhaltend tun. Wichtig ist, dass du zu dir stehst. Erst wenn du merkst, dass dein Gegenüber nicht kooperiert, können und müssen nächste Schritte eingeleitet werden. 

Für Veränderungen ist es grundsätzlich wichtig zu lernen, dich zu beobachten. Dabei kann Achtsamkeitsmeditation helfen. Ein unserer Meinung nach gutes Angebot ist [7Mind](https://www.7mind.de/), es gibt aber viele weitere Apps und kostenlose Angebote auf den üblichen Plattformen.

## Wie kommuniziere ich angemessen?
Das Thema Kommunikation ist ein ziemlich weites Feld und es gibt viele Ideen und Ansätze zu gelungener Kommunikation. Wir stellen dir hier ein paar Grundprinzipien vor und die dreigeteilte Ich-Botschaft.

### Grundprinzipien
- Beobachten: Oft sind es ähnliche Situationen, in denen du gerne etwas durchsetzungsfähig wärst. Wenn du das beobachtest, erkennst du vielleicht wiederkehrende Muster und kannst dich auf diese Situationen vorbereiten.
- Bedürfnis erkennen: Hast du eine wiederkehrende Situation gefunden, in der du für dich einstehen möchtest, überleg dir ganz genau, worum es dir geht. Willst du eine Bitte ablehnen, eine Grenze setzen oder um Unterstützung bitten? Welche Personen sind beteiligt? Nimm dir ruhig Zeit für diesen Schritt und überlege zunächst unabhängig von Ängsten, die vielleicht auftauchen.
- Üben: Stell dir die Situation ganz genau vor und was du wie sagen möchtest. Für unser Gehirn spielt es keine Rolle, ob wir etwas wirklich erleben oder es uns nur vorstellen. Indem du es gedanklich übst, bereitest du dich vor. Vielleicht hast du auch eine:n gute:n Freund:in, der/die mit dir übt? Das ist besonders hilfreich. Und wie oben erwähnt, du musst nicht laut, unfreundlich oder sogar aggressiv werden. Du kannst sehr freundlich und respektvoll mit deinem Gegenüber sprechen und sogar Verständnis zeigen, wenn du möchtest und es angemessen ist.
- Variation: Stell dir verschiedene Gesprächsabläufe vor. Wichtig ist, dass du deinen Kopf nicht haltlos Katastrophenszenarien produzieren lässt, sondern das Gespräch wie ein Theaterstück Zeile für Zeile durchgehst und nach jeder Zeile überlegst: Was tue oder sage ich dann, das in dieser Situation hilfreich für mich ist? Auch das gehört zur Planung des Gesprächs. Im schlimmsten Fall bist du vorbereitet.
- Exit: Überleg dir, was du tust, wenn das Gespräch so gar nicht läuft, wie du es dir vorstellst oder du merkst, dass die andere Person nicht auf dich eingehen kann. Das kann ein klares: "Ich möchte das Gespräch jetzt beenden, bitte entschuldige mich.", ein Themenwechsel oder anderes sein, es kommt hierbei sehr auf den Kontext an. 

![planen.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/planen_2193350118.jpg)

### Ich-Botschaften
Falls du noch nie von dreigeteilten Ich-Botschaften gehört hast, hier eine kurze Erklärung:

Ich-Botschaften können in schwierigen Situationen dazu beitragen, respektvoll mit deinem Gegenüber zu kommunizieren. Sie sind nicht dazu gedacht, die ganz normale Alltagssprache zu ersetzen, das wirkt oft unauthentisch und wenig greifbar. Ich-Botschaften sollen der anderen Person etwas über dich mitteilen und vermeiden, vorwurfsvoll zu kommunizieren. Dadurch kann das Gesprächsklima positiv beeinflusst werden.

Es gibt verschiedene Ansätze, um das Prinzip zu erklären, den Ursprung hat die hier vorgestellte Ich-Botschaft bei Marshall Rosenberg, einem Psychologen, der sich sehr viel mit Kommunikation beschäftigt hat ([Gewaltfreie Kommunikation](https://www.gfk-info.de/)). Ich persönlich finde die Umsetzung mit Hilfe der 3W-Formel ziemlich praktisch. Hierbei stehen die drei Ws für:
1. Wahrnehmung: Versuche zu beschreiben, was du wahrnimmst, ohne es zu bewerten. Statt: 
2. Wirkung: Das Verhalten des anderen hat eine Wirkung auf dich, erzeugt also ein Gefühl. Es geht also darum, dem anderen mitzuteilen, was du fühlst. Üblicherweise sollte das eine empathische Haltung fördern.
3. Wunsch: Was möchtest du vom anderen, das er oder sie tut? Je konkreter, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass das auch tatsächlich geschieht.

Beispiel:
1. Wahrnehmung: Diese Entscheidung, die uns beide betrifft, hast du alleine getroffen.
2. Wirkung: Das ärgert mich, weil ich das Gefühl habe, dass dir meine Meinung nicht wichtig ist.
3. Wunsch: Ich möchte, dass wir diese Dinge künftig gemeinsam besprechen.

![reden.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/reden_9a1226db71.jpg)

## Fazit
Für dich einzustehen, erfordert Durchhaltevermögen, Mut und jede Menge Übung. Es wird nicht immer klappen und du wirst nicht immer das gewünschte Ergebnis erreichen. Sehr wahrscheinlich wird es im Laufe der Zeit aber immer ein bisschen leichter. 

Wenn du merkst, dass es dir wirklich sehr schwer fällt, Grenzen zu setzen oder für dich einzustehen, dann lass dich doch dazu beraten. Viele Träger bieten psychosoziale Beratung für Erwachsene zu den unterschiedlichsten Themen an. Das kostet in aller Regeln nichts und du verpflichtest dich auch zu nichts. Du kannst natürlich auch einen Termin bei einem:einer Psychotherapeut:in vereinbaren, wenn du das Gefühl hast, dass du etwas mehr Unterstützung benötigst. 

Du kannst auch Seminare und Workshops zum Thema Durchsetzen besuchen. In unserer Praxis findest du zum Beispiel das zweitägige Seminar [Durchsetzen - fair und respektvoll ](https://richtungswechsler.de/fortbildungen/durchsetzen), auch so etwas kann ein guter (vielleicht erster) Schritt sein. 

Egal wie, wir hoffen, du findest den Mut und vielleicht auch die Freude daran, ein kleines bisschen mehr für dich einzustehen und wünschen dir viel Erfolg dabei!

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