Gute Vorsätze erfolgreich umsetzen: 4 Tipps

Alle Jahre wieder passiert es: Zum Jahreswechsel nehmen wir uns gute Vorsätze für das neue Jahr vor. Meistens schaffen wir es sogar zwei oder drei Wochen, uns an unsere Vorsätze zu halten, die richtig Motivierten sogar länger. Doch irgendwann geben die meisten von uns auf. Deshalb habe ich vier Tipps aus der psychologischen Forschung zusammengetragen, die dir dabei helfen können, deine Vorsätze dauerhaft umzusetzen

1. Realistische Ziele setzen

Oft nehmen wir uns einfach zu viel vor: 15 Kilo in vier Wochen abnehmen, ganz mit dem Rauchen aufhören oder drei Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen. Besser ist es, wenn du deine Vorsätze in viel kleineren Schritten planst, weil das leichter umsetzbar ist. Also beispielsweise:

• Ich tausche Schokolade gegen Nüsse oder Trockenobst aus
• Ich reduziere die Anzahl meiner Zigaretten auf 10 Stück pro Tag
• Ich gehe zunächst einmal pro Woche ins Fitnessstudio

2. Die Formulierung machts

Vielleicht hast du es bemerkt, im Abschnitt oben habe ich statt „Ich esse keine Schokolade mehr“, ein alternatives Ziel benannt „Ich esse Nüsse oder Trockenobst“. Es ist viel leichter, etwas sein zu lassen, wenn du weißt, was du stattdessen tun möchtest. Benenne also klar das neue Verhalten, das du zukünftig öfter zeigen möchtest. Wenn du also abnehmen möchtest und du weißt, was du dafür sein lassen musst, frage dich, was du stattdessen tun möchtest. Möchtest du beispielsweise nicht mehr rauchen, überleg dir, was das neue Ziel sein soll. Versuch dir auch gleich vorzustellen, was es dir vielleicht schwer macht, das Ziel zu erreichen. Vielleicht weißt du, dass du besonders viel rauchst, wenn du in guter Gesellschaft bist und Alkohol trinkst? Dann könnte eine Idee sein, zumindest in der nächsten Zeit nur alkoholfreie Getränke zu dir zu nehmen und Treffen mit größeren Gruppen eher zu meiden.

Wichtige Fragen sind:

• Was möchte ich lassen?
• Was möchte ich stattdessen tun?
• Was kann es mir schwer machen, das neue Verhalten zu zeigen?

3. Vorsätze müssen attraktiv sein

Jede Veränderung hat ihren Preis. Schokolade ist lecker, rauchen gibt dir ein Gefühl der Entspannung und zufrieden auf dem Sofa liegen ist nun mal weniger anstrengend als ins Fitnessstudio zu gehen. Möchtest du dich also gesünder ernähren, weniger rauchen oder mehr ins Fitnessstudio gehen, gibst du damit auch etwas auf. Frag dich also, was an deinen Vorsätzen erstrebenswert für dich ist. Gibt es da (noch) nicht so viel, ist vielleicht noch nicht der richtige Zeitpunkt für Veränderungen gekommen. Stell dir auch vor, was anders wird, wenn du dein Ziel erreicht hast. Was gewinnst du also? Und versetz dich ganz genau in die Zukunft und versuch dir vorzustellen, wie du dich fühlen wirst, wenn du deine Vorsätze umsetzt. Unser Gehirn kann nicht gut unterscheiden, ob wir uns etwas vorstellen oder es wirklich tun, du förderst damit also deine Motivation und trainierst das neue Verhalten schon.

• Was gebe ich auf, wenn ich meine Vorsätze umsetze?
• Was gewinne ich durch die neuen Vorsätze?
• Wie werde ich mich fühlen, wenn ich meine Vorsätze dauerhaft umsetze?

4. Veränderungen fest einplanen und beobachten

Meistens sind gute Vorsätze viel zu ungenau und zu allgemein. Besser ist es, du überlegst dir ganz  genau, wann du damit anfängst, wie die ersten kleinen Schritte aussehen sollen und wie du das in deinen Alltag integrierst. Damit das wirklich klappt, schreib dir das alles auf, damit wirkt es verbindlicher und verpflichtender. Du selbst bist das beste Mittel gegen inneren Schweinehund, also verfolg deine Fortschritte genau. Am Anfang ist wichtig, dass du deine neuen Gewohnheiten überhaupt umsetzt. Deshalb reicht es erstmal, wenn du einfach nur dafür sorgst, dass das neue Verhalten überhaupt stattfindet, egal wie gut die Qualität ist.

• Wann willst du anfangen?
• Was genau ist ein erster kleiner Schritt?
• Wie integrierst du das in deinen Alltag
• Verfolge die Häufigkeit

Um dir den Einstieg zu erleichtern, habe ich ein Arbeitsblatt entworfen, das du downloaden kannst. Gib dort dein Ziel ein (beachte die Regeln für Ziele weiter oben) und hak ab, wann immer du deinen neuen Vorsatz umsetzen konntest. Vergiss auch die Belohnung nicht…

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