Wie setze ich mich durch?

Sich durchzusetzen, Grenzen zu setzen oder für sich einzustehen ist für viele Menschen oft nicht leicht. Meistens ist damit die Idee verbunden, dass Durchsetzungsvermögen mit Aggressivität einhergeht und zu Konflikten und Streit führt. Du kannst aber auch freundlich, fair und respektvoll für deine Ziele, Wünsche, Meinungen und Interessen einstehen und dennoch erreichen, was dir wichtig ist.

Wie das funktionieren kann, stellen wir dir in diesem Blogartikel vor. Außerdem erklären wir dir, woher es kommen kann, dass es für dich schwieriger ist, für dich einzustehen.

Wieso kann ich nicht für mich einstehen?

Wir sind in jedem Moment unseres Lebens das Produkt unserer Erfahrungen. Das gilt ganz besonders für unsere frühesten Erfahrungen in Kindheit und Jugend. Wir wachsen in unserer ganz eigenen Familie auf und lernen dort, wie miteinander kommuniziert, gestritten und gelebt wird. Das übernehmen wir dann erstmal automatisch - sowohl die hilfreichen Dinge, aber auch die nicht ganz so hilfreichen Dinge. Erst später, wenn wir älter, reifer und reflexionsfähig sind, beginnen wir darüber nachzudenken, wie wir uns verhalten und beispielsweise Grenzen setzen (oder auch nicht setzen).

Es geht an dieser Stelle nicht darum, deinen Eltern Schuld zu geben, sondern herauszufinden, welche Lernerfahrungen du durch deine Eltern machen konntest. Die allermeisten Eltern wollen ihren Kindern nicht bewusst schaden, Eltern sind einfach nur Menschen mit eigenen Themen und Problemen und verhalten sich nicht immer optimal.

Wenn es in deinem familiären Umfeld üblich war, dass jedes Familienmitglied angehört wurde und auf die Bedürfnisse aller Rücksicht genommen wurde, dann hast du vermutlich ganz gut gelernt, für dich einzustehen und Grenzen zu setzen. Hast du im Gegensatz dazu erlebt, dass deine Meinung und deine Wünsche nicht sehr wichtig waren oder hast du sogar Gewalterfahrungen gmacht (was alles zu Gewalt zählt, kannst du in unserem Artikel zu toxischen Beziehungen nachlesen), hast du sehr früh gelernt, dass es unangenehme Folgen haben kann, wenn du versuchst, dich durchzusetzen.

Und weil Menschen das tun, was angenehme Folgen hat und vermeiden, was unangenehm ist, ist es nur logisch, wenn du es in letzterem Fall nach und nach gelassen hast, deine Bedürfnisse und Wünsche zu äußern.

Ein weiterer Einfluss ist nicht nur, wie deine Eltern mit dir interagiert haben, sondern auch wie sie miteinander umgegangen sind. Hast du erlebt, dass in Beziehungen auf beide Parteien Rücksicht genommen wird, wird es dir leichter fallen, in deiner Partnerschaft Wünsche zu äußern. Hast du jedoch erlebt, dass eine Person das Sagen hat und sich die andere Person unterordnet, fällt es dir vielleicht schwerer.

Auch in der Schule und in späteren prägenden Beziehungen kannst du Lernerfahrungen machen, die beeinflussen, wie durchsetzungsfähig du dich heute verhältst.

Wenn es dir schwer fällt, deine Wünsche zu äußern oder Grenzen zu setzen, dann hast du vermutlich unangenehme Gefühle oder Gedanken dabei: Angst vor der Reaktion, vor einem Streit, du fühlst dich klein, nicht wichtig genug, nicht ernst genommen und vieles mehr.

Welche Fragen du dir stellen kannst:

1. Welche Erfahrungen habe ich in meiner Familie damit gemacht, für mich einzustehen?
2. Wie sind meine Eltern für sich eingestanden?
3. Wie haben meine Eltern mir gegenüber ihre Interessen gewahrt?
4. Wie gut ist es mir bei Freunden und in Partnerschaften gelungen, für mich einzustehen?
5. Welche Gefühle tauchen auf, wenn ich eine Grenze setzen oder einen Wunsch äußern möchte und was ist meine früheste Erinnerung an dieses Gefühl?

Nun hast du vielleicht erste Ideen dazu gesammelt, wieso es für dich schwieriger sein kann, dich durchzusetzen. Vielleicht hast du aber auch überhaupt keine Idee, woher deine Schwierigkeiten kommen, das ist nicht schlimm! Du kannst etwas ändern auch ohne über die Entstehungsbedingungen Bescheid zu wissen.

Deine persönlichen Rechte

Damit du üben kannst, für dich einzustehen, lass uns als gemeinsame Grundlage annehmen, dass du eine Reihe an persönlichen Rechten hast. In diesem Artikel beziehen wir uns dabei auf Russ Harris:

Du hast das Recht, auf faire und respektvolle Art für deine Rechte einzustehen, wenn du dabei die Rechte der anderen berücksichtigst.

Dazu gehört unter anderem, dass du das Recht hast,

• fair und respektvoll behandelt zu werden,
• Wünsche abzulehnen,
• deine Bedürfnisse genauso wichtig zu machen wie die der anderen
• um das zu bitten, was dir wichtig ist

Schau doch mal, wie gut es dir in diesen einzelnen Punkten gelingt, für dich einzustehen? Fällt dir ein Punkt leichter als andere? Fällt es dir im Berufsleben leichter als im Privatleben? Wie stehst du emotional zu deinen persönlichen Rechten? Erfahrungsgemäß ist es uns im Kopf klar, dass Wünsche abgelehnt werden dürfen, gefühlsmäßig sieht es da oft anders aus.

Probier doch mal, dir im Alltag immer wieder in Erinnerung zu rufen, dass du grundsätzlich für dich einstehen darfst, auch wenn es sich möglicherweise unangenehm anfühlt. Du musst dafür übrigens noch nichts ändern. Beobachte erstmal nur und denk dran, dass es grundsätzlich in Ordnung wäre, für dich einzustehen.

Beachte auch, dass oben steht, dass du das Recht hast, auf faire und respektvolle Weise für dich einzustehen. Du musst dazu nicht laut, sehr bestimmend oder unfreundlich werden. Du kannst das leise, freundlich und zurückhaltend tun. Wichtig ist, dass du zu dir stehst. Erst wenn du merkst, dass dein Gegenüber nicht kooperiert, können und müssen nächste Schritte eingeleitet werden.

Für Veränderungen ist es grundsätzlich wichtig zu lernen, dich zu beobachten. Dabei kann Achtsamkeitsmeditation helfen. Ein unserer Meinung nach gutes Angebot ist 7Mind, es gibt aber viele weitere Apps und kostenlose Angebote auf den üblichen Plattformen.

Wie kommuniziere ich angemessen?

Das Thema Kommunikation ist ein ziemlich weites Feld und es gibt viele Ideen und Ansätze zu gelungener Kommunikation. Wir stellen dir hier ein paar Grundprinzipien vor und die dreigeteilte Ich-Botschaft.

Grundprinzipien

• Beobachten: Oft sind es ähnliche Situationen, in denen du gerne etwas durchsetzungsfähig wärst. Wenn du das beobachtest, erkennst du vielleicht wiederkehrende Muster und kannst dich auf diese Situationen vorbereiten.
• Bedürfnis erkennen: Hast du eine wiederkehrende Situation gefunden, in der du für dich einstehen möchtest, überleg dir ganz genau, worum es dir geht. Willst du eine Bitte ablehnen, eine Grenze setzen oder um Unterstützung bitten? Welche Personen sind beteiligt? Nimm dir ruhig Zeit für diesen Schritt und überlege zunächst unabhängig von Ängsten, die vielleicht auftauchen.
• Üben: Stell dir die Situation ganz genau vor und was du wie sagen möchtest. Für unser Gehirn spielt es keine Rolle, ob wir etwas wirklich erleben oder es uns nur vorstellen. Indem du es gedanklich übst, bereitest du dich vor. Vielleicht hast du auch eine:n gute:n Freund:in, der/die mit dir übt? Das ist besonders hilfreich. Und wie oben erwähnt, du musst nicht laut, unfreundlich oder sogar aggressiv werden. Du kannst sehr freundlich und respektvoll mit deinem Gegenüber sprechen und sogar Verständnis zeigen, wenn du möchtest und es angemessen ist.
• Variation: Stell dir verschiedene Gesprächsabläufe vor. Wichtig ist, dass du deinen Kopf nicht haltlos Katastrophenszenarien produzieren lässt, sondern das Gespräch wie ein Theaterstück Zeile für Zeile durchgehst und nach jeder Zeile überlegst: Was tue oder sage ich dann, das in dieser Situation hilfreich für mich ist? Auch das gehört zur Planung des Gesprächs. Im schlimmsten Fall bist du vorbereitet.
• Exit: Überleg dir, was du tust, wenn das Gespräch so gar nicht läuft, wie du es dir vorstellst oder du merkst, dass die andere Person nicht auf dich eingehen kann. Das kann ein klares: "Ich möchte das Gespräch jetzt beenden, bitte entschuldige mich.", ein Themenwechsel oder anderes sein, es kommt hierbei sehr auf den Kontext an.

Ich-Botschaften

Falls du noch nie von dreigeteilten Ich-Botschaften gehört hast, hier eine kurze Erklärung:

Ich-Botschaften können in schwierigen Situationen dazu beitragen, respektvoll mit deinem Gegenüber zu kommunizieren. Sie sind nicht dazu gedacht, die ganz normale Alltagssprache zu ersetzen, das wirkt oft unauthentisch und wenig greifbar. Ich-Botschaften sollen der anderen Person etwas über dich mitteilen und vermeiden, vorwurfsvoll zu kommunizieren. Dadurch kann das Gesprächsklima positiv beeinflusst werden.

Es gibt verschiedene Ansätze, um das Prinzip zu erklären, den Ursprung hat die hier vorgestellte Ich-Botschaft bei Marshall Rosenberg, einem Psychologen, der sich sehr viel mit Kommunikation beschäftigt hat (Gewaltfreie Kommunikation). Ich persönlich finde die Umsetzung mit Hilfe der 3W-Formel ziemlich praktisch. Hierbei stehen die drei Ws für:

1. Wahrnehmung: Versuche zu beschreiben, was du wahrnimmst, ohne es zu bewerten. Statt:
2. Wirkung: Das Verhalten des anderen hat eine Wirkung auf dich, erzeugt also ein Gefühl. Es geht also darum, dem anderen mitzuteilen, was du fühlst. Üblicherweise sollte das eine empathische Haltung fördern.
3. Wunsch: Was möchtest du vom anderen, das er oder sie tut? Je konkreter, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass das auch tatsächlich geschieht.

Beispiel:

1. Wahrnehmung: Diese Entscheidung, die uns beide betrifft, hast du alleine getroffen.
2. Wirkung: Das ärgert mich, weil ich das Gefühl habe, dass dir meine Meinung nicht wichtig ist.
3. Wunsch: Ich möchte, dass wir diese Dinge künftig gemeinsam besprechen.

Fazit

Für dich einzustehen, erfordert Durchhaltevermögen, Mut und jede Menge Übung. Es wird nicht immer klappen und du wirst nicht immer das gewünschte Ergebnis erreichen. Sehr wahrscheinlich wird es im Laufe der Zeit aber immer ein bisschen leichter.

Wenn du merkst, dass es dir wirklich sehr schwer fällt, Grenzen zu setzen oder für dich einzustehen, dann lass dich doch dazu beraten. Viele Träger bieten psychosoziale Beratung für Erwachsene zu den unterschiedlichsten Themen an. Das kostet in aller Regeln nichts und du verpflichtest dich auch zu nichts. Du kannst natürlich auch einen Termin bei einem:einer Psychotherapeut:in vereinbaren, wenn du das Gefühl hast, dass du etwas mehr Unterstützung benötigst.

Du kannst auch Seminare und Workshops zum Thema Durchsetzen besuchen. In unserer Praxis findest du zum Beispiel das zweitägige Seminar Durchsetzen - fair und respektvoll , auch so etwas kann ein guter (vielleicht erster) Schritt sein.

Egal wie, wir hoffen, du findest den Mut und vielleicht auch die Freude daran, ein kleines bisschen mehr für dich einzustehen und wünschen dir viel Erfolg dabei!