Persönlichkeitsentwicklung

Selbstsabotage überwinden

Selbstsabotage bezieht sich auf Überzeugungen und Verhaltensweisen, die uns daran hindern, unsere Ziele, Hoffnungen und Träume zu erreichen.

Sie ist ein ganz normaler Teil der menschlichen Erfahrung, etwas, das wir alle von Zeit zu Zeit tun - oft, ohne uns dessen bewusst zu sein, was wir da eigentlich "tun".

Glücklicherweise ist es möglich, dich mit deinem inneren Kritiker anzufreunden, wenn du weißt, welche Arten von Selbstsabotage es gibt, woher sie kommt und welche hilfreichen Tipps dir dabei helfen können, mit dieser inneren Stimme umzugehen.

Was ist Selbstsabotage?

Im Kern umfasst Selbstsabotage jede Einstellung oder jedes Verhalten, das nicht mit deinen Werten übereinstimmt und deine Fähigkeit, deine Lebensziele zu erreichen, beeinträchtigt (1,2,3). Wir alle tun von Zeit zu Zeit Dinge, die unseren Fortschritten im Wege stehen, aber Selbstsabotage ist ein Muster von Gedanken und Handlungen, das anhaltende Probleme schaffen und dich daran hindern kann, voranzukommen und Veränderungen erfolgreich anzugehen (4).

Wenn Menschen sich selbst sabotieren, zeigen sie regelmäßig selbstzerstörerische Verhaltensweisen wie Prokrastination, Perfektionismus, negative Selbstgespräche, Vermeidungsverhalten oder Konflikte. Oft werden sie von Angst, Furcht und Selbstzweifeln getrieben und untergraben so ihre Bemühungen, das Leben zu gestalten, das sie sich wünschen. Selbstsabotage wird besonders problematisch, wenn das Verhalten zur Gewohnheit wird und so automatisch abläuft, dass du gar nicht merkst, dass du es tust oder dass es direkt zu negativen Konsequenzen führt (5).

11 Anzeichen, dass du dich selbst sabotierst

Oft sind sich Menschen gar nicht bewusst, dass sie sich selbst sabotieren, und bei näherer Betrachtung kann es auch mit Vermeidungs- oder Kontrollverhalten verwechselt werden.

Zu den elf Anzeichen für Selbstsabotage gehört ein Muster der folgenden Verhaltensweisen:

  1. Vermeiden von Menschen und Situationen, in denen du dich unwohl fühlst
  2. Du bleibst in deiner Komfortzone und vermeidest Veränderungen
  3. Du setzt dir Ziele, die zu niedrig sind, um Erfolg zu garantieren
  4. Du schaffst dir Konflikte mit Lebenspartner:innen, geliebten Menschen, Freund:innen oder Arbeitskolleg:innen
  5. Du versuchst, andere zu kontrollieren
  6. Du versuchst oft, die Anerkennung anderer zu gewinnen
  7. Du erfindest Ausreden
  8. Du neigst zu Handlungen, die nicht mit deinen Werten und Zielen übereinstimmen
  9. Du vergleichst dich häufig mit anderen
  10. Sozialer Rückzug oder Isolation
  11. Riskante Verhaltensweisen (wie Drogenkonsum, Glücksspiel, übermäßige Ausgaben oder Promiskuität)

Wie sich selbstsabotierendes Verhalten auf dein Leben auswirkt

Selbstsabotierendes Verhalten kann dich beim Erreichen deiner Ziele hindern und daran, ein Leben zu führen, das du wirklich schätzt. Manche Menschen behindern unbewusst ihr eigenes Glück und ihren Erfolg in einem ganz bestimmten Bereich, andere in vielen Bereichen im Alltag. Häufige Lebensbereiche, die der Selbstsabotage zum Opfer fallen, sind Liebesbeziehungen, Karriere, Bildung und die Beziehungen zu Familie und Freunden.

Hier sind vier Möglichkeiten, wie sich Selbstsabotage auf dein Leben auswirken kann:

1. Selbstsabotage in deinen Beziehungen

Manchmal tun Menschen Dinge, die langfristige Beziehungen und Partnerschaften untergraben, indem sie Verhaltensweisen an den Tag legen, die letztendlich zu einer Trennung führen. Diese Selbstsabotage, die oft aus Angst vor Verlust entsteht, kann dazu führen, dass man dem Partner die Schuld gibt, Streit sucht, ihn mit Schweigen bestraft, sein Verhalten kontrolliert oder überwacht, ständig nach Bestätigung sucht, sich an ihn klammert, unmöglich hohe Ansprüche stellt und Beziehungen verlässt, bevor sie eine Chance haben, sich zu entwickeln (4,6,7).

2. Selbstsabotage deiner Karriere

Die Selbstsabotage deiner Karriere umfasst Handlungen, die dich daran hindern, deine beruflichen Ziele zu erreichen. Die Angst vor dem Versagen oder die Angst vor Ungewissheit kann dich in deiner Komfortzone gefangen halten und dich daran hindern, trotz deines Wunsches voranzukommen (8).

Dies führt zu Unzufriedenheit bei der Arbeit, die sich negativ auf die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken kann. Es kann auch dazu führen, dass jemand übermäßig häufig den Arbeitsplatz wechselt.

3. Selbstsabotage deiner Ausbildung

Selbstsabotage in der Ausbildung kann beabsichtigt oder unbeabsichtigt sein. Sie wird oft durch Ängste und/oder mangelndes Selbstvertrauen ausgelöst und umfasst Verhaltensweisen, die erklären, warum ein Schüler versagt oder generell schlechte Leistungen erbringt (9). Wenn ein Versagen auf Handlungen wie prokrastinieren oder absichtliches Nichtstun zurückgeführt werden kann, ist dies eher auf eine Entscheidung als auf einen angeborenen Mangel an Fähigkeiten zurückzuführen.

4. Selbstsabotage deiner Beziehungen zu Freunden und Familie

Diese Art der Selbstsabotage wird oft von einem Gefühl des Wettbewerbs angetrieben, das aus dem Bedürfnis entsteht, deinen Wert, deine Gleichwertigkeit oder deine Überlegenheit zu beweisen (4). Die Handlungen sind auch darauf zurückzuführen, dass du versuchst, andere zu kontrollieren oder ihre Anerkennung zu gewinnen (10). Negatives Verhalten, das positive Beziehungen zu geliebten Menschen beeinträchtigt, kann passiv-aggressives Verhalten, Anhänglichkeit, falsche Komplimente, die Suche nach Anerkennung, Prahlerei, ständiges Erklären oder häufiges Nachfragen, ob andere wütend oder anderweitig verärgert über dich sind, beinhalten.

Arten der Selbstsabotage

Es gibt verschiedene Arten der Selbstsabotage, darunter Prokrastination, Perfektionismus, Selbstkritik, Widerstand gegen Veränderungen und mangelnde Selbstfürsorge. Letztlich handelt es sich um ein sehr verbreitetes menschliches Verhalten - aber wie bei den Menschen gibt es auch hier Variationen. Unabhängig davon, welche Form deine Selbstsabotage annimmt, ist es möglich, die Verhaltensweisen zu überwinden, die dich daran hindern, deine Lebensziele zu erreichen.

Hier sind fünf Arten der Selbstsabotage:

1. Prokrastination

Bei der Prokrastination geht es darum, etwas hinauszuzögern, anstatt sich sofort in ein Projekt zu stürzen (3,8). Durch das Hinauszögern von Handlungen und die Beschäftigung mit Ablenkungen vermeiden Menschen Stress, Angst oder andere emotional unangenehme Situationen, auch wenn diese letztendlich zu Wachstum führen könnten (1).

2. Perfektionismus

Perfektionismus bedeutet, dass alles perfekt sein muss, und das kann selbstzerstörerisch sein (11). Ein ausgeprägter Perfektionismus hindert Menschen daran, in ihrer Karriere voranzukommen oder zufriedenstellende, langfristige Beziehungen zu führen, weil er einen unmöglich zu erreichenden Standard setzt (3,8).

Perfektionismus bei der Arbeit oder in der Schule kann Menschen davon abhalten, notwendige Risiken einzugehen oder sogar Projekte zu vollenden.

3. Selbstkritik

Negative Selbstgespräche und harsche Selbstkritik können unser Handeln beeinträchtigen und uns daran hindern, unsere Ziele zu erreichen (5). Sie entstehen häufig automatisch und gehen uns unkontrolliert durch den Kopf als unmittelbare Reaktion auf uns selbst, andere und die Situationen, denen wir täglich begegnen. Sich harsche Selbstkritik anzuhören, ist eine Form der Selbstsabotage, denn es hindert uns daran zu glauben, dass wir das Zeug dazu haben, unsere Ziele zu erreichen (8).

4. Widerstand gegen Veränderungen

Unsicherheitsintoleranz ist eine zugrunde liegende Form der Angst, und der Widerstand gegen Veränderungen kann dazu führen, dass Menschen in ihrer Komfortzone gefangen bleiben (12). Dazu gehört das Festhalten an alten Gewohnheiten, das Erfinden von Ausreden (z.B. dass man zu beschäftigt ist), das Setzen von Zielen, ohne die richtigen Schritte zu unternehmen, um sie zu erreichen, oder das Vermeiden von Zielsetzungen insgesamt (11). Der Widerstand gegen Veränderungen hindert Menschen daran, gesunde Risiken einzugehen oder neue Dinge auszuprobieren, die zu Wachstum führen könnten.

5. Schlechte Selbstfürsorge

Sich nicht richtig um sich selbst zu kümmern, ist eine Form der Selbstsabotage, die dich daran hindern kann, erfolgreich zu sein. Dazu gehören schlechte Essgewohnheiten, Schlafmangel, Bewegungsmangel oder das Vermeiden von Arzt- oder Therapeutenbesuchen bei körperlichen und geistigen Problemen. Es kann auch zu riskanten Verhaltensweisen wie Selbstmedikation mit Alkohol oder Drogen, Bequemlichkeitsessen, Glücksspiel oder riskantem Sex kommen (1,3,11).

Wie du mit der Selbstsabotage aufhörst: 8 Tipps

Selbstsabotage ist weder ein fester Bestandteil deiner Persönlichkeit, noch definiert sie, wer du bist, oder löscht deine Stärken und Talente aus; daher ist es möglich, Selbstsabotage durch Selbstförderung zu ersetzen. Fang einfach an und füge nach und nach weitere Methoden der Selbstaufwertung hinzu, bis dein innerer Kritiker dich nicht mehr an Erfolg und Glück hindert.

Hier sind acht Tipps:

1. Steigere deine Selbstwahrnehmung

Verbringe Zeit mit Selbstreflexion, um dir deiner Selbstsabotage bewusster zu werden (1,2,3,4,5,7). Versuch, regelmäßig Tagebuch zu führen, um dein Verhalten und deine Gedankenmuster zu dokumentieren und zu sehen, ob du die Ursachen dafür erkennen kannst. Halte mehrmals am Tag inne, um mit dir selbst ins Reine zu kommen. Je mehr du über dich selbst erfährst, desto bewusster kannst du erkennen, wo Veränderungen möglich sind.

2. Halte inne

Wenn du anfängst, negative Verhaltensweisen, Gedanken und Gefühle zu bemerken, frag dich, ob diese Gewohnheiten dir helfen oder schaden. Oft fühlen wir uns aus Angst unter Druck gesetzt, etwas zu tun (oder zu vermeiden).

3. Setz dir sinnvolle Ziele und verknüpfe diese mit einem Plan

Sinnvolle Ziele helfen dir, bewusster zu leben. Noch wirkungsvoller ist es, wenn du sinnvolle Ziele mit konkreten Maßnahmen verbindest (1,3,8,13). Denk bei der Festlegung deiner Ziele an deine wichtigsten Werte:

  • Wovon möchtest du mehr in deinem Leben haben?
  • Was gibt dir ein Gefühl von Sinn und Zweck?
  • Was gibt dir das Gefühl, Energie zu haben und lebendig zu sein?

Entscheide dann, welche kleinen Schritte du unternehmen kannst, um einem Ziel näher zu kommen.

4. Kleine Schritte

Positives Handeln ist sicherlich besser als selbstzerstörerisches Handeln, aber denk daran, dass Gewohnheiten am effektivsten in kleinen Schritten geändert werden (3,4,14). Ersetze jeden Tag einen Gedanken oder eine Verhaltensweise und gib dir Zeit, um diese Veränderung zur Gewohnheit werden zu lassen.

5. Freunde dich mit dir selbst an

Der innere Kritiker ist ein Hauptfaktor, der der Selbstsabotage zugrunde liegt. Daher ist es ein entscheidender Schritt, automatische, selbstkritische Gedanken auf eine sanfte Art durch nährende Gedanken zu ersetzen (3,7,15). Entwickle eine sanfte, akzeptierende Einstellung zu dir selbst, indem du deine Gefühle anerkennst und vergangene Fehler als Teil der menschlichen Erfahrung akzeptierst.

6. Kenne und akzeptiere deine Stärken

Jeder Mensch hat charakterliche Stärken, die ihm zu Erfolg verhelfen können, wenn er sie erkennt, anerkennt und sich zu eigen macht. Denke über deine Stärken nach und identifiziere dich nicht nur mit Dingen, die du gut kannst, sondern auch mit den Einstellungen, die dir wichtig sind, und positive Gefühle, die du erlebst.

  • Wann fühlst du dich am besten?

Wenn du deine Stärken kennst und Wege findest, diese Stärken zu nutzen - mindestens eine davon jeden Tag - kann sich Selbstliebe entwickeln (16).

7. Übe dich in Achtsamkeit

Achtsamkeit ist eine Lebensweise, bei der es darum geht, in jedem Moment vollkommen präsent und geerdet zu sein. Sie hilft dir, die Vergangenheit von der Gegenwart und die Gedanken von der Realität zu trennen (7). Das wiederum hilft dir zu entscheiden, wie du auf eine problematische Situation oder Person reagieren willst.

8. Arbeiten mit Therapeut:innen

Therapeut:innen können dich behutsam zu einem tieferen Selbstverständnis führen. Sie können dir auch Tipps und Strategien geben, um Wege zu finden, deine emotionale Selbstfürsorge zu verbessern. Such dir eine:n Therapeut:in, bei der du dich wohlfühlst, und beginne mit deinem Veränderungsprozess.

Arten der Therapie bei Selbstsabotage sind:

  • Motivationstherapie (1)
  • Kognitive Verhaltenstherapie (KVT)
  • Achtsamkeitsbasierte Therapien
  • Stärkenbasierte Therapien
  • Akzeptanz- und Commitment-Therapie(ACT)
  • Dialektische Verhaltenstherapie (DBT)

Warum sabotieren sich Menschen selbst?

Selbstsabotierende Verhaltensweisen werden in der Regel von Angst angetrieben, die zu toxischem Perfektionismus oder gewohnheitsmäßigem Aufschieben führen kann (8). Dies erzeugt Angst und führt dazu, dass Menschen in Was-wäre-wenn-Szenarien und Worst-Case-Szenarien denken (6). Verzerrte Überzeugungen über uns selbst, andere und/oder die Welt können Menschen dazu bringen, emotionale Schmerzen wie Ablehnung und Versagen zu vermeiden (1).

Ein harter innerer Kritiker kann auch dazu führen, dass Menschen unproduktive Handlungen ausführen oder positive Maßnahmen vermeiden (2) Verzerrte Überzeugungen entwickeln sich zum Teil aus der uns innewohnenden Negativität (17). Unser Gehirn sucht wachsam nach potenziellen Problemen, um uns vor jeder Art von Schaden zu bewahren. Daher halten wir oft unbewusst Ausschau nach Problemen, halten an alten Problemen fest und stellen uns neue Schwierigkeiten vor, um körperlichen oder emotionalen Schaden abzuwenden.

Dieses Gefühl der Bedrohung in der Welt ist manchmal auf ein Trauma in der Kindheit (oder in jüngerer Zeit), instabile Familienbeziehungen oder ungesunde Bindungsmuster zurückzuführen. Solche negativen Erfahrungen können Angst vor Verlassenheit und Ablehnung sowie ein vermindertes Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit hervorrufen, das zu selbstsabotierenden Verhaltensweisen beiträgt (7).

Wann du professionelle Hilfe bei Selbstsabotage in Anspruch nehmen solltest

Wenn du dich in einem Kreislauf von selbstsabotierenden Überzeugungen und Verhaltensweisen verfangen hast, kann die Zusammenarbeit mit einem Psychotherapeuten helfen. Unter der Anleitung eines Therapeuten kannst du die Grundüberzeugungen, die zur Selbstsabotage führen, aufdecken und Werkzeuge und Strategien erlernen, um sie zu überwinden.

Abschließende Überlegungen zur Selbstsabotage

Selbstsabotage ist keine Charakterschwäche, sondern eine Reihe von Verhaltensweisen, die in der Regel auf angstbasierten negativen Überzeugungen beruhen und die dich daran hindern, deine Ziele in einem oder mehreren Bereichen zu erreichen. Sei geduldig mit dir selbst und hol dir professionelle Hilfe, wenn du dich festgefahren fühlst. Das Leben, das du dir vorstellst, kann erreicht werden.

Quellen

Andreas HumbertAndreas Humbert

Geschrieben von

Andreas Humbert

Persönlichkeitsentwicklung