# Richtungswechsler - Psychologische Beratung und Therapie in Karlsruhe > Psychologische Praxis für Selbstzahler in Karlsruhe. Psychologin M. Sc. Sarah Scholl bietet Beratung, Therapie, ADHS-Diagnostik und psychologische Seminare und Gruppenangebote an. ## Adresse Richtungswechsler Psychologische Praxis Psychologin M. Sc. Sarah Scholl Waldhornstraße 19 76131 Karlsruhe ## Optional **Telefon:** +49 721 4671 2025 **E-Mail:** info@richtungswechsler.de **WhatsApp:** +49 721 4671 2025 **Instagram:** https://www.instagram.com/richtungswechsler.de/ **Facebook:** https://www.facebook.com/richtungswechsler/ ## Hauptbereiche ### Psychotherapie und Beratung - [Startseite](https://richtungswechsler.de): Psychologische Beratung und Therapie in Karlsruhe - [Wie funktioniert's](https://richtungswechsler.de/wie-funktionierts): Ablauf und Methoden der Beratung & Therapie - [Terminvereinbarung](https://richtungswechsler.de/termin): Terminanfragen - [ADHS Diagnostik für Erwachsene](https://richtungswechsler.de/adhs/diagnostik-erwachsene): ADHS-Diagnostik für Erwachsene in Karlsruhe ### Praxisteam - [Praxisteam](https://richtungswechsler.de/praxisteam): Unser Team von qualifizierten Psychologen - [Sarah Scholl](https://richtungswechsler.de/praxisteam/sarah): Einfühlungsvermögen, Humor und Leichtigkeit zeichnen mich aus. Und das Wissen, wann welches davon zur Anwendung kommt. ### Seminare und Weiterbildungen - [Seminare Übersicht](https://richtungswechsler.de/seminare): Alle psychologischen Seminare und Weiterbildungen - [Unternehmensseminare](https://richtungswechsler.de/seminare/unternehmen): Spezialisierte Seminare für Unternehmen - [Gruppenangebot](https://richtungswechsler.de/seminare/gruppentherapie): Aufblühen in der Gemeinschaft: Gruppe für persönliches Wachstum und psychische Gesundheit Ein Gruppenangebot für Interessierte, die bereits Erfahrung mit Therapie- oder Beratungsprozessen haben. - [Workshop Nein-Sagen - fair und respektvoll](https://richtungswechsler.de/seminare/neinsagen): Nein sagen fällt vielen Menschen schwer und die Gründe dafür können ganz unterschiedlich sein. Die Fähigkeit, für sich einstehen zu können ist aber wichtig, weil du nur so deine Grenzen wahren und langfristig zufriedener werden kannst. In diesem Workshop lernst du Kommunikationsstrategien, Grenzen setzen und wie du das ganz persönlich im Einklang mit deinen Werten gestalten kannst. - [Therapeutische Gruppe für ADHS bei Erwachsenen](https://richtungswechsler.de/seminare/adhsgruppe): Unsere therapeutische Selbsthilfegruppe für Erwachsene mit ADHS bietet Austausch, Unterstützung und praktische Strategien für den Alltag. Wir stärken Selbstorganisation, emotionale Regulation und soziale Fähigkeiten in einem vertrauensvollen und wertschätzenden Rahmen. Gemeinsam finden wir Lösungen für individuelle Herausforderungen. - [Inhouse-Seminar: Resilienz stärken](https://richtungswechsler.de/seminare/resilienz): In diesem Seminar lernt ihr, wie ihr eure persönlichen Ressourcen stärkt, eure innere Haltung festigt und einzeln oder als Team schwierige Situationen bewältigt. Das Seminar lädt dazu ein, innezuhalten, den Blick auf das Wesentliche zu richten und neue Perspektiven auf Belastungen und Veränderungen zu gewinnen. Gemeinsam entdeckt ihr, was euch trägt, wenn es herausfordernd wird, und wie ihr euch selbst und einander in solchen Momenten unterstützen könnt. - [Inhouse-Seminar: ACT - Akzeptanz-Commitment-Therapie](https://richtungswechsler.de/seminare/ACT): ACT-Seminar für Teams im psychosozialen Bereich. Lernt, wie ihr Methoden der Akzeptanz-Commitment-Therapie wirkungsvoll in Beratung, Therapie und Pädagogik anwenden könnt. ## Blog und Ratgeber ### Blog Kategorien - [Blog Übersicht](https://richtungswechsler.de/blog): Alle Artikel und Ratgeber - [Beziehungstipps](https://richtungswechsler.de/beziehungstipps): Beziehungen sind wichtiger Bestandteil unseres Lebens und unseres Wohlbefindens. Unter Beziehungen versteht man im Prinzip jede Art der sozialen Verbindung. Je öfter wir Menschen sehen und je stärker wir uns mit ihnen emotional verbunden fühlen, desto eher sprechen wir von einer Beziehung. Die engsten Beziehungen haben wir meistens zu unserer Familie oder Lebensparter:innen. In diesem Bereich findest du Beiträge, die sich auf Partnerschaften beziehen, aber auch Beiträge, die sich ganz allgemein mit Beziehungen beschäftigen. Du findest hier also auch Tipps, wie du mit Freund:innne, Kolleg:innen und allen anderen Personen in deinem Leben kommunizieren und umgehen kannst. Einige Blogbeiträge beschäftigen sich auch mit dem Thema toxische Beziehungen oder was du nach einer Trennung tun kannst. - [Job](https://richtungswechsler.de/job): Die Zeit, die wir bei unserer Arbeit oder unserem Job verbringen, macht einen Großteil unseres Tages aus. Das Arbeitsklima und die Arbeitsbeziehungen haben einen starken Einfluss auf unsere mentale Gesundheit. Diese Kategorie muss noch ein bisschen gefüllt werden, vielleicht findest du trotzdem schon genau das, was du gesucht hast oder dich interessiert. - [Persönlichkeitsentwicklung](https://richtungswechsler.de/persoenlichkeitsentwicklung): Von Persönlichkeitsentwicklung sprechen wir dann, wenn wir Eigenschaften oder Verhaltensweisen entwickeln oder ändern möchten. Die Beiträge dieser Kategorie beziehen sich nicht auf psychische Erkrankungen und Therapie, sondern auf alltägliche Verhaltensweisen, die du vielleicht gerne ändern möchtest. Wenn du dich gerne verändern möchtest, kannst du dir zwei Fragen stellen: Ist es mein eigener Wunsch, etwas an mir zu verändern? Glaube ich, dass die Veränderung dazu beitragen kann, dass ich das Leben führe, das ich mir wünsche? Wenn du beide Fragen mit Ja beantworten kannst: leg los :) - [Vorträge](https://richtungswechsler.de/vortraege): Manchmal halte ich öffentliche Vorträge und wenn es soweit ist, findest du hier Infos dazu. - [Psychotherapie](https://richtungswechsler.de/psychotherapie): Eine Hauptaufgabe unserer Praxis ist die Begleitung von Menschen, die eine psychische Erkrankung entwickelt haben. Das können Depressionen, Angststörungen, Zwangsstörungen, Traumafolgestörungen und viele mehr sein. Psychische Erkrankungen werden leider noch immer tabuisiert, weshalb sich Menschen oft erst viel später als nötig Hilfe suchen. Wir hoffen, dass wir mit unseren Artikeln zu Psychotherapie und psychischen Störungen eine erste Übersicht bieten können und du einschätzen kannst, ob du oder eine Person aus deinem Umfeld möglicherweise betroffen sind. Falls ja, wende dich an deine Hausärztin, eine Beratungsstelle, eine:n Psychotherapeutin oder Psycholog:in. Je früher du dich um deine psychische Gesundheit kümmerst, desto besser! Außerdem findest du hier Artikel, die sich mit der Frage beschäftigen, wie du eine:n Therapeut:in findest und welche verschiedenen Formen der Psychotherapie es gibt. ## Vollständige Artikel und Inhalte ### Beziehungstipps Beziehungen sind wichtiger Bestandteil unseres Lebens und unseres Wohlbefindens. Unter Beziehungen versteht man im Prinzip jede Art der sozialen Verbindung. Je öfter wir Menschen sehen und je stärker wir uns mit ihnen emotional verbunden fühlen, desto eher sprechen wir von einer Beziehung. Die engsten Beziehungen haben wir meistens zu unserer Familie oder Lebensparter:innen. In diesem Bereich findest du Beiträge, die sich auf Partnerschaften beziehen, aber auch Beiträge, die sich ganz allgemein mit Beziehungen beschäftigen. Du findest hier also auch Tipps, wie du mit Freund:innne, Kolleg:innen und allen anderen Personen in deinem Leben kommunizieren und umgehen kannst. Einige Blogbeiträge beschäftigen sich auch mit dem Thema toxische Beziehungen oder was du nach einer Trennung tun kannst. #### Einander zuhören und Konflikte klären **URL:** https://richtungswechsler.de/beziehungstipps/einander-zuhoeren **Autor:** Sarah Scholl **Veröffentlicht:** 25.12.2023 **Beschreibung:** Es kracht oder ihr wollt vermeiden, dass es kracht? Dann probiert doch mal diese Übung aus und hört euch abwechselnd genau zu. Konfliktklärung mal anders. Daheim ist dank Corona dicke Luft? Kein Wunder, wir sitzen 24/7 aufeinander und haben kaum Gelegenheit, uns aus dem Weg zu gehen. Da kann man schnell mal an seine Grenzen kommen 🙂 Wie wäre es mit folgender Idee für zwei Personen zur Konfliktklärung? ## Was ihr braucht Die Idee dahinter ist, sich nacheinander zu Wort kommen zu lassen, so dass jede\*r sagen darf, was ihm oder ihr durch den Kopf geht. Ihr braucht jede\*r: Zettel, Stift Außerdem: Timer (Handy oder Küchenuhr) ## Wie es geht Ihr einigt euch, wer beginnt. (P1 = Person 1, P2 = Person 2) P1 spricht nun 5 Minuten darüber (Timer!), wie es ihr geht, was ihr durch den Kopf geht, was sie fühlt und was sie beschäftigt. Keine Anklagen, keine Vorwürfe, keine Du-Botschaften. P2 hört ausschließlich zu und darf sich Notizen machen. Nach 5 Minuten darf P2 sprechen. P2 fasst zusammen, was sie von P1 gehört hat und geht darauf ein. Diesmal hört P1 nur zu und darf sich Notizen machen. Ihr wechselt so lange durch, bis jede Person 3 x gesprochen hat. Insgesamt dauert das also 30 Minuten. Ihr merkt, dass ihr dadurch den Konflikt deutlich verlangsamt und gut überlegt, was ihr sagt. Das ist hilfreich für die Konfliktklärung, die sonst oft in rasantem Tempo und hitzig stattfindet. ## Denkanstöße Fragen, die ihr im Gespräch beantworten könnt, sind: 1\. Wie geht es mir gerade? 2\. Was beschäftigt mich? 3\. Wie geht es mir mit dir zur Zeit? 4\. Was konnte ich in letzter Zeit von dir lernen? 5\. Was wünsche ich mir von dir? 6\. Was bewundere ich in letzter Zeit an dir? Vielleicht werdet ihr überrascht sein, was ihr alles durch zuhören erfahrt! Vorbeugend einsetzen Natürlich bietet sich diese Form des Gesprächs nicht nur in akuten Situationen an. Ihr könnt diese Methode gerne in euren Alltag integrieren, in dem ihr euch beispielsweise einmal im Monat zusammensetzt und euch ohne Ablenkung einfach nur zuhört. Oft entsteht eine ganz besondere Art der Nähe. Vielleicht könnt ihr so zukünftige Konflikte schon klären, bevor sie überhaupt entstanden sind. Wichtig ist vielleicht noch, dass niemand zu dieser Art Gespräch gezwungen werden kann und niemand verpflichtet ist, sich mitzuteilen. Beide Partner\*innen sollten im Vorfeld also einverstanden sein. --- #### Ex-Beziehung loslassen: 4 Strategien **URL:** https://richtungswechsler.de/beziehungstipps/ex-beziehung-loslassen **Autor:** Désirée Meuthen **Veröffentlicht:** 25.12.2023 **Beschreibung:** Du möchtest deine Ex-Beziehung loslassen? Vielleicht helfen dir diese 4 Strategien, aus der psychologischen Forschung abgeleitet. Wir alle kennen dieses Gefühl: Wenn eine Beziehung zerbricht, dann zweifeln wir an vielem … an unserem ehemaligen Partner, an der auseinandergegangenen Partnerschaft und zu einem gewissen Teil auch an uns selbst. Die Folge: Wir entwickeln schlechte Beziehungserfahrungen und es fällt uns vielleicht schwer, unsere Ex-Beziehung loslassen zu können. _„Was habe ich falsch gemacht?”_ _„Hätte ich etwas anders tun sollen?”_ _„Wäre die Beziehung doch noch zu retten gewesen?”_ Dies sind nur einige der Gedanken, die bei einer Trennung automatisch in unserem Kopf entstehen – vor allem, wenn man die Person ist, die verlassen wurde. ## Ex-Beziehung loslassen: negative und positive Effekte ![trauschein-zerschnitten-1920x1280-2-1024x683.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/trauschein_zerschnitten_1920x1280_2_1024x683_9cce381b2f.jpg) Viele Studien, die von Psycholog:innen und anderen Wissenschaftler:innen durchgeführt wurden, zeigen, dass Trennungen generell zunächst einen negativen Einfluss auf die beiden Beteiligten haben und deren psychisches Wohlergehen sowie die generelle Lebenszufriedenheit deutlich verschlechtern können – vor allem in der Zeit unmittelbar nach der Trennung. Mittel- bis langfristig kann das Ende von Beziehungen aber auch einen positiven Effekt haben und mit persönlichem Wachstum verbunden sein: So zeigten Untersuchungen, dass Personen aus einer Trennung auch Schlussfolgerungen hinsichtlich ihrer Person, ihrer Beziehungserwartungen und ihres eigenen Beziehungsverhaltens ableiten, um zukünftige romantische Beziehungen zu verbessern. ### Mehr Beziehungserfahrungen als früher Da die durchschnittliche Anzahl fester Beziehungen immer weiter ansteigt (wie Statistiken zeigen), bringen Partner in der heutigen Zeit mehr frühere Beziehungserfahrungen in eine neue Beziehung mit ein, als dies noch vor einigen Jahrzehnten der Fall war. Seit einigen Jahren beschäftigt sich auch die psychologische Forschung mit dem Zusammenhang zwischen Alt und Neu. Dabei konnte gezeigt werden, dass die Erfahrungen innerhalb früherer romantischer, partnerschaftlicher Beziehungen die gegenwärtige Partnerschaftszufriedenheit deutlich beeinflussen können. Eine besondere Rolle kommt dabei den individuellen Verhaltensweisen der einzelnen Partner zu, aber auch den beiderseitigen Prozessen innerhalb der Partnerschaft. Aus diesem Grund erfährst du in diesem Artikel 4 Strategien, mit denen du deine Ex-Beziehung loslassen kannst, und schlechte Beziehungserfahrungen (d)eine neue Beziehung nicht negativ beeinflussen. ## Ex-Beziehung loslassen – Strategie #1: Kontakt zum Ex-Partner / zur Ex-Partnerin hinterfragen Etliche Studien haben gezeigt, dass sich der Kontakt zum ehemaligen Partner / zur ehemaligen Partnerin als problematisch für die neue Beziehungsqualität erweist. Dies gilt sowohl für junge als auch verheiratete Menschen. ![altes-telefon-waehlscheibe-1920x1280-2.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/altes_telefon_waehlscheibe_1920x1280_2_5f6861b701.jpg) Falls du also weiterhin mit deiner Ex-Beziehung kommunizierst und interagierst, solltest du dich fragen, warum du das tust. - Hängst du weiterhin an der Vergangenenheit? - Ist es pure Gewohnheit? - Kannst du nicht mit deiner Ex Beziehung abschließen? Versuche dabei ehrlich zu dir selbst zu sein. Denn wenn du weiterhin die Bindung zu deinem früheren Partner / deiner früheren Partnerin aufrecht erhältst, kann das deine neue Beziehung möglicherweise gefährden. Andererseits kann eine immer noch bestehende Bindung an die Ex-Beziehung aber auch ein Zeichen dafür sein, dass in deiner jetzigen Partnerschaft etwas nicht stimmt. Studien haben gezeigt, dass die Sehnsucht nach dem vorherigen Partner / der vorherigen Partner dann besonders stark ist, wenn die Zufriedenheit mit der bestehenden Beziehung niedrig ist. ## Ex-Beziehung verarbeiten – Strategie #2: Früheren Partner / frühere Partner realistisch bewerten Inwieweit sich die frühere Beziehung auf die gegenwärtige Beziehung auswirkt, scheint Psycholog:innen zufolge auch etwas mit der Fähigkeit zum Self-Monitoring zu tun zu haben. Unter Self-Monitoring (Selbstüberwachung) werden in der Psychologie Unterschiede in der Art der eigenen Selbstdarstellung verstanden. Während starke Selbstüberwacher motiviert und fähig sind, ihr Auftreten und ihren Ausdruck zu kontrollieren und sich so den wahrgenommenen Anforderungen einer Situation anzupassen, streben schwache Selbstüberwacher dagegen nach Übereinstimmung zwischen ihrem Selbstkonzept und ihrem Verhalten unabhängig von der jeweiligen Situation. Das bedeutet, ist ein schwacher Selbstüberwacher beispielsweise wütend, so wird er oder sie das eher auf die Situation zurückführen, statt sich zu fragen, was sein oder ihr Anteil daran ist. Dies gilt auch für Beziehungen: Besonders Personen mit niedrigen Ausprägungen im Self-Monitoring wählen und gestalten ihre romantischen Beziehungen möglichst konsistent zu ihrem bestehenden Selbstbild. Um dieses nicht zu verletzen, bewerten sie ihren Ex-Partner / ihre Ex-Partnerin nach einer Trennung extrem negativ. Menschen mit hohen Self-Monitoring-Fähigkeiten hingegen haben eine realistischere und weniger selbstschützende Vorstellung ihrer Ex-PartnerInnen. Das kann sich positiv auf eine neue Beziehung auswirken, wie psychologische Studien gezeigt haben. Frage dich also einfach einmal, was du aus deiner früheren Beziehung an positiven Erkenntnissen für die Zukunft mitgenommen hast. Folgende Fragen können dir dabei helfen, um mit deiner Ex Beziehung abschließen zu können: - Was an der damaligen Trennung hat sich im Nachhinein als lehrreich herausgestellt? - Was genau hast du dadurch für dich und (d)eine neue Beziehung gelernt? - Was hast du aus der Trennung Positives mitnehmen können (und sei der Effekt auch noch so klein)? Diese Fragen können dich dabei unterstützen, vermeintlich schlechte Beziehungserfahrungen in neue positive Erfahrungen umzuwandeln und weniger Groll gegen den ehemaligen Partner / die ehemalige Partnerin zu hegen und die Ex-Beziehung loslassen zu können. ## Ex-Beziehung loslassen – Strategie #3: Konsens in der neuen Beziehung herstellen ![rules-1752415_1280.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/rules_1752415_1280_a2cb141eed.jpg) Die größte Vorhersagekraft für die Beziehungsqualität wiederverheirateter Paare nach vergangenen Beziehungen besitzt die Übereinstimmung hinsichtlich wichtiger Themen zwischen den neuen Partnern: Je höher die Übereinstimmung, desto höher die Beziehungsqualität. In einer Übersichtsarbeit zur Ehequalität wiederverheirateter Paare fanden Forscher heraus, dass Beziehungsstress vor allem dann entsteht, wenn es an Regeln innerhalb der neuen Beziehung fehlt. Wiederverheiratete, die sich anschließend erneut scheiden ließen, berichteten von stärkeren Differenzen hinsichtlich wichtiger Themen wie Beziehungsgestaltung und Umgang mit dem Ex-Partner / der Ex-Partnerin. Wenn sich also der Kontakt zur früheren Beziehung nicht vermeiden lässt (weil man vielleicht gemeinsame Kinder oder noch finanzielle Angelegenheiten zu klären hat), sind klare Regeln wichtig. Dies betrifft vor allem Rollen und Grenzen für die alte, aber auch die neue Beziehung. Wie du so ein Gespräch führen kannst, erfährst du in diesem Blog-Beitrag [Einander zuhören und Konflikte klären](https://richtungswechsler.de/beziehungstipps/einander-zuhoeren/). Übrigens: Auch die Bemühungen und Anstrengungen, die du in deine neue Beziehung investierst, können dafür sorgen, dass die alte Beziehung sich nicht negativ darauf auswirkt. Studien konnten zeigen, dass der investierte Aufwand in die gegenwärtige Beziehung deren Qualität verbessert, auch wenn weiterhin ungelöste Belange oder Verbindungen zum Ex-Partner / zur Ex-Partnerin bestehen. ## Ex-Beziehung verarbeiten – Strategie #4: Frei für einen Neuanfang werden Damit du bereit für Neues in deinem Leben sein kannst, musst du die Fähigkeit des Loslassens erlernen. Nur so kannst du Schritt für Schritt in deinem Leben weitergehen – auch nach einer gescheiterten Beziehung. Und sieh es einmal so: Es gibt nichts Neues ohne etwas Altes. Das eine bedingt das andere. Das gilt auch für deine Partnerschaften. Frage dich deswegen: - Was sind meiner Ansicht nach Bestandteile einer funktionierenden Beziehung? - Auf was möchte ich in einer erfüllten Beziehung auf keinen Fall verzichten? - Wie kann ich selbst dazu beitragen, damit meine Beziehung glücklich ist? Übertrage deine Antworten dann auf deine frühere Beziehung, um dir selbst klar zu machen, warum sie möglicherweise gescheitert ist. Dann überlege in einem zweiten Schritt, wie deine Antworten mit (d)einer neuen Beziehung zusammenpassen und erarbeite, was dir diese Beziehung im Gegensatz zu deiner früheren nun Neues (und Schöneres) gibt. So kannst du Alt und Neu miteinander verbinden, aber gleichzeitig voneinander trennen – und deine Ex Beziehung abschließen und in einer neuen Beziehung glücklich werden. ![zwei-rosa-luftballons-1920x1285-1.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/zwei_rosa_luftballons_1920x1285_1_630fd868ba.jpg) ## Fazit: Ex-Beziehung loslassen und Partnerschaftszufriedenheit steigern Es gibt viele Menschen, die nach einer Trennung das Gefühl haben, nie wieder jemand anderen lieben zu können. Oft wirft die alte Beziehung auch einen Schatten auf die neue Beziehung, weil das Loslassen schwer fällt. Am Anfang und dann hin und wieder ist diese Gefühlslage absolut normal. Wenn sie aber langfristig anhält und du einfach nicht mit deiner Ex Beziehung abschließen kannst, verbaust du dir möglicherweise die Chance auf eine Partnerschaft mit einem Menschen, der dich wirklich glücklich macht. Hast auch du das Gefühl, dass du aufgrund der Bindung an deine Vergangenheit deinem Liebesglück selbst im Weg stehst? Oder kannst du wegen schlechter Beziehungserfahrungen gar keine neue Beziehung eingehen? Schreibe uns in diesem Fall einfach eine Mail an [info@richtungswechsler.de](MAILTO:info@richtungswechsler.de) oder rufe uns an, damit wir gemeinsam herausfinden, wie wir dir in einer solchen Situation helfen können. --- #### Liebeskummer und Trennungsschmerz bewältigen **URL:** https://richtungswechsler.de/beziehungstipps/5-schritte-um-liebeskummer-und-trennungsschmerz-zu-bewaeltigen **Autor:** Sonja Sieger **Veröffentlicht:** 25.12.2023 **Beschreibung:** Kaum etwas ist so schlimm wie Liebeskummer und Trennungsschmerz, wie der Umgang damit gelingen kann, kannst du hier nachlesen. Wer sich schon einmal getrennt hat oder „getrennt“ wurde, weiß: Eine Trennung ist meistens zunächst mit schmerzhaften Emotionen verbunden. _Liebeskummer_ und **Trennungsschmerz** sind ganz natürlich, denn bei einer Trennung erleben wir rein biologisch betrachtet ähnliche Zustände wie bei dem Tod einer nahestehenden Person. Diese schmerzhaften Emotionen führen allerdings in vielen Fällen dazu, dass wir versuchen mit allen Mitteln das positive Band, welches vorher zwischen uns und der anderen Person bestanden hat in ein negatives umzuwandeln. Dieser Prozess und die dauerhafte Beschäftigung mit dem oder der Ex hat allerdings zur Folge, dass wir auch weiterhin in der Beziehung verfangen bleiben und diese nach und nach immer destruktiver wird. Um diesen Prozess zu unterbrechen, hat die US-Amerikanische Schriftstellerin Katherine Woodward Thomas ein 5-Schritte-Programm entwickelt, indem es darum geht wie man Liebeskummer bewältigen kann und positiv gestärkt aus der Situation hervorgeht. Die Autorin nennt ihr Programm „Conscious Uncoupling“ was so viel bedeutet wie „bewusste Entkopplung“. Das Ziel ist ein respektvolles Beziehungsende, ein großzügiger Umgang miteinander, weniger Trennungsschmerz sowie persönliches Wachstum. Wie das geht zeigen die folgenden 5 Schritte! ![frau-tanzt-auf-strasse-1920x1280-1-1024x683.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/frau_tanzt_auf_strasse_1920x1280_1_1024x683_717d1ac80c.jpg) ## Schritt 1 – Sich emotional befreien und Trennungsschmerz richtig bewältigen Eine Trennung erschüttert uns in unseren Grundfesten und stellt viele unserer Annahmen über uns und unsere Umwelt in Frage. Bei der Verarbeitung von all den Emotionen neigen wir manchmal dazu, auf Methoden zurückzugreifen, bei denen wir uns selbst nicht wiedererkennen. Um diesen Prozess zu unterbrechen sollten wir versuchen die Energie, die der Liebeskummer in uns auslöst, in förderliche Bahnen zu lenken und für positive Veränderungen zu nutzen. Dazu müssen die Emotionen für uns aber erst einmal in ihrer Intensität reduziert werden, damit wir sie überhaupt aushalten können. Dazu eignen sich vor allem Methoden, die Emotionen erfassbar und verständlich machen, wie z.B. das einfache Benennen der Emotionen und das Benennen der Bedürfnisse, die hinter den Emotionen stecken. Statt ungünstige Verhaltensweisen anzuwenden, können wir dann stattdessen unsere Kräfte dazu nutzen diese Bedürfnisse auf positivere Art zu erfüllen. Eine Übung dazu wäre beispielsweise die Emotionsanalyse, bei der es darum geht sich zu fragen, welche Emotion man gerade in welcher Intensität (von 1-100) verspürt. Anschließend analysiert man die Situation, in der die Emotion aufgetreten ist, sowie die Gedanken oder Handlungen, die diese hervorgerufen haben. Danach kann man sich fragen, welches Bedürfnis hinter der Emotion steckt und was man tun kann, um dieses Bedürfnis auf eine gute und hilfreiche Art zu befriedigen. ## Schritt 2 – Die Macht zurückgewinnen und den Liebeskummer hinter sich lassen Nach einer Trennung versuchen wir vor allem einen Sinn zu finden. Einen Sinn in der Beziehung, in der Trennung und darin, das eigene Herz noch einmal jemandem zu öffnen, obwohl der _Trennungsschmerz_ so heftig ist. Deshalb tendieren wir dazu, die alten Geschichten immer und immer wieder zu überdenken und zu erzählen. Dabei konzentrieren wir uns in unserem Liebeskummer häufig zu sehr auf die Anteile bei denen uns der oder die PartnerIn falsch verstanden oder behandelt hat. Dabei manövrieren wir uns allerdings in einen Kreislauf aus Ohnmacht und Verletzung, aus dem wir aussteigen sollten. Deshalb ist es auch immer wichtig sich zu fragen, welche Anteile man selbst an einer Situation hatte bzw. welche eigenen Verhaltensweisen es Anderen ermöglichen uns so zu behandeln. Es geht also um das Thema [Selbstverantwortung](https://richtungswechsler.de/persoenlichkeitsentwicklung/selbstverantwortung). Dabei geht es nicht um Schuldzuweisungen oder um Scham, sondern darum Ansatzpunkte zu finden, die es uns ermöglichen Beziehungen zukünftig anders zu gestalten. Um dieses Ziel zu erreichen, sollten wir unsere eigenen Verletzungen erkennen und die Situationen die sie ausgelöst haben auf Verhaltensweisen analysieren, die diesen Prozess begünstigt haben. Daraus sollten wir dann Besserungsvorschläge ableiten und auch ganz konkrete Fähigkeiten oder Verhaltensweisen, die wir uns für die Zukunft aneignen wollen. Diese können wir dann im Alltag üben, damit sie uns in Fleisch und Blut übergehen. Ein Beispiel hierfür könnte ein Streit sein, der sich in der Beziehung ständig wiederholt hat. Hier kann man sich fragen: wie habe ich mich während des Streitens verhalten? Habe ich vielleicht Dinge getan oder gesagt, die dazu geführt haben, dass der Streit immer wieder eskaliert (z.B. provozierende oder kränkende Antworten gegeben, gemauert und den/die andere/n ignoriert)? Man kann sich auch fragen, warum einem persönlich eine bestimmte Sache so wichtig war, dass man Fehlverhalten in diese Richtung so persönlich genommen hat (wenn es z.B. Streit gab, weil Dinge rumlagen oder der/die PartnerIn gerne mal alleine wegging). In Zukunft kann ich mir dann vornehmen offener in Streitsituationen zu agieren und sachlicher zu diskutieren, oder meine Bedürfnisse ganz konkret zu kommunizieren. Diese Kommunikationstechniken kann ich dann immer wieder üben, bis ich sie beherrsche und für den nächsten Streit gewappnet bin. ![krokus-im-schnee-1920x1265-1-1024x675.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/krokus_im_schnee_1920x1265_1_1024x675_d9dafe46b0.jpg) ## Schritt 3 – Alte Muster durchbrechen und das Herz heilen Schritt 3 folgt einem ähnlichen Gedankengang. Erlebnisse in der Gegenwart und ihre emotionalen Folgen sind oft nicht neu für uns. Im Gegenteil, häufig handelt es sich nur um Wiederholungen von Erlebnissen aus unserer Kindheit in etwas abgewandelter Form. Diese Erlebnisse aktivieren bei uns entsprechend Verhaltensmuster, die ebenfalls aus dieser Zeit stammen. Das Blöde daran ist nur, dass wir zu dieser Zeit meist viel jünger waren und weniger Handlungsspielraum hatte. Wir hatten schlicht nicht die Möglichkeit uns gegen negative Ereignisse zu wehren und aus schlechten Beziehungen auszusteigen. Jetzt sind wir aber erwachsen und haben sehr viel mehr Macht und Handlungsfreiheit. Wir können uns entscheiden diese Macht zu nutzen, um unsere alten Muster zu durchbrechen und uns dem Trennungsschmerz nicht auszuliefern. Eine Möglichkeit das umzusetzen ist es herauszufinden, was der Trennungsschmerz und/oder das Verhalten des oder der Ex in uns auslöst. An welche Erlebnisse erinnert es uns? Welche alten Sätze und Annahmen aus der Kindheit ruft es in uns hervor? Wenn wir dies herausgefunden haben, sollten wir uns fragen, wie alt dieser Teil in uns wohl ist. Nachdem wir uns nun intensiv mit unserem kindlichen Anteil beschäftigt haben, können wir einen Schritt zurück machen, wieder ins Hier und Jetzt zurückkehren und uns fragen: welche Möglichkeiten habe ich heute, die ich damals nicht hatte? Stimme ich den Sätzen aus meiner Kindheit heute noch zu? Was kann ich konkret dagegen tun, das betreffende Verhalten zu verändern und in einer Situation anders zu reagieren? Auch diese neuen Verhaltensmuster sollten wir dann im Alltag, vor allem in weniger bedrohlichen Situationen einüben, um die alten automatischen Muster zu überschreiben. ## Schritt 4 – Die Wogen glätten ![spiegelglatter-see-1920x1080-1-1024x576.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/spiegelglatter_see_1920x1080_1_1024x576_75e8b0573f.jpg) Manchmal enden Beziehungen mit einem bösen Streit oder einer Reihe von Verletzungen, die wir einfach nicht vergessen und schon gar nicht einfach so verzeihen können. Die ständige Beschäftigung mit und das Lecken der eigenen Wunden stehen aber einer Überwindung des Trennungsschmerzes im Wege, da sie uns unweigerlich mit dem/der ehemaligen PartnerIn verbinden. Um diese alten Wunden verheilen lassen zu können, sollten wir versuchen ein abschließendes Gespräch zu suchen. **Wichtig:** Dieser Schritt gilt nur für diejenigen, deren ehemaliges Beziehungsverhältnis ein Gespräch zulässt. Dies gilt nicht für Beziehungen mit körperlicher und/oder psychischer Gewalt. In Fällen, in denen eine Aussprache nicht möglich ist, kann dieser Schritt aber auch mit einer unbeteiligten Person durchgeführt werden, die den Platz des/der ehemaligen PartnerIn einnimmt. Der Ablauf des Schrittes ist in beiden Fällen nahezu gleich. Beide Ex-PartnerInnen teilen dem Gegenüber mit, was sie in der Beziehung verletzt hat und hören sich die Verletzungen des Gegenübers an. Dies tun sie, ohne in eine Verteidigungshaltung zu gehen oder die Sichtweise des/der Anderen korrigieren zu wollen. Danach teilt man sich gegenseitig mit, was man verstanden hat und wo man nun den eigenen Anteil an der Misere erkannt hat. Nun überlegen beide gemeinsam, wie man entstandene Wunden ggf. heilen könnte, z.B. durch eine Entschuldigung, eine Wiedergutmachung oder einfach nur zu versuchen, den Fehler nicht zu wiederholen. Zum Thema [richtig entschuldigen](https://richtungswechsler.de/persoenlichkeitsentwicklung/entschuldigen) haben wir einen anderen Blogartikel. Danach sollte man sich überlegen, wie man in Zukunft miteinander umgehen möchte. Dieser Teil ist besonders für PartnerInnen wichtig, die wegen Kindern, gemeinsamen Freunden oder einer gemeinsamen Arbeitsstellen regelmäßig Kontakt haben. Er dient nicht dazu, die Beziehung wiederaufzunehmen. ## Schritt 5 – Nach vorne schauen, Trennungsschmerz hinter sich lassen ![frau-an-wegkreuzung-1920x1280-1-1024x683.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/frau_an_wegkreuzung_1920x1280_1_1024x683_92e4a28e46.jpg) Wenn man sich nun mit dem/der Ex-PartnerIn ausgesprochen und die Wogen einigermaßen geglättet hat, bleibt nur noch eines übrig: nach vorne schauen! Das Ende der Partnerschaft sollte abschließend akzeptiert werden. Am besten gelingt dies, indem man versucht einen möglichst positiven Rückblick auf das Geschehene zu kreieren. Was war gut an der Beziehung? Warum bin ich sie damals eingegangen und was hat sie mir gebracht? Was habe ich durch die Schritte 1-4 gelernt und wie ging es mir mit und nach Schritt 4? Was nehme ich für die Zukunft mit und was möchte ich in Zukunft anders machen und vor allem: wie stelle ich mir Beziehung in Zukunft vor? Die Antworten auf diese und ähnliche Fragen können dabei helfen neue Lebensentscheidungen zu treffen, die dann gesünder und weiser sind und uns helfen in Zukunft alte Fehler zu vermeiden. ## Fazit **Liebeskummer** ist nie einfach oder angenehm. Aber wir können selbst etwas für uns und unser Wohlbefinden tun, indem wir den Versuch wagen uns unvoreingenommen mit ihm auseinander zu setzen. Das wird am Anfang erst einmal wie ein Ding der Unmöglichkeit wirken, aber wenn wir mit dem ersten Schritt anfangen, wird es uns schnell leichter fallen, über unsere Gefühle und das Geschehene nachzudenken. Wichtig ist auch, dass man sich Zeit lässt. Es gibt keine Zeitvorgabe, wie lange Liebeskummer dauert oder man an einem Schritt arbeiten sollte und es ist auch nicht zielführend alle Schritte so schnell wie möglich zu durchlaufen. Macht man den Prozess zu schnell durch, besteht die Gefahr, dass man seine eigenen Emotionen eher verdrängt, als sich wirklich mit ihnen auseinanderzusetzen. **Unser Extratipp:** Wenn ihr das Gefühl habt ihr schafft es nicht alleine, mit eurem Trennungsschmerz fertig zu werden, bittet einen Freund/ eine Freundin die Schritte mit euch zu gehen und euch in Gedanken und/oder physisch zu begleiten. Eine weitere Möglichkeit ist natürlich auch professionellere Begleitung und Beratung in Anspruch zu nehmen. Wenn ihr dazu fragen habt, dann schreibt uns gerne eine E-Mail an [info@richtungswechsler.de](mailto:info@richtungswechsler.de) oder ruft uns an. Wenn ihr euch gerade in einer Trennung befindet oder schon etwas länger mit Trennungsschmerz und Liebeskummer zu kämpfen habt, dann probiert die Schritte doch einfach mal aus und schreibt uns, wie ihr damit zurechtgekommen seid und was ihr dabei für euch mitgenommen habt! --- #### Toxische Beziehungen und psychische Gewalt **URL:** https://richtungswechsler.de/beziehungstipps/toxische-beziehungen **Autor:** Sarah Scholl **Veröffentlicht:** 25.12.2023 **Beschreibung:** Psychische Gewalt findet in toxischen, dysfunktionalen und destruktiven Beziehungen statt, oftmals sind Frauen davon betroffen. Fakten und Unterstützung. Beziehungen sind eigentlich dazu da, um unser Leben positiv zu bereichern und einen verlässlichen, liebevollen Partner an unserer Seite zu haben. Dennoch gibt es Beziehungen, in denen psychische und/oder körperliche Gewalt stattfindet. Solche Beziehungen sind auch unter dem Begriff **toxische Beziehung**, destruktive Beziehung oder dysfunktionale Beziehung bekannt und können ernsthafte psychische Folgen und Beeinträchtigungen mit sich bringen. In den letzten Jahren habe ich viele Frauen dabei unterstützt, anzuerkennen, dass sie in einer unguten Beziehung leben, sich zu stärken und etwas zu ändern. Da du auf dieser Seite gelandet bist, nehme ich an, dass zumindest ein kleiner Teil in dir die Idee hat, dass du in einer toxischen Beziehung feststeckst oder jemanden kennst, der sich in dieser Situation befindet. Dieser Blogbeitrag wendet sich ausschließlich an weibliche Personen in heterosexuellen Beziehungen, auch wenn mir klar ist, dass auch Menschen anderen Geschlechts und/oder in gleichgeschlechtlichen Beziehungen von Gewalt betroffen sind. Für Menschen in gesunden Beziehungen, die auf Kompromissen und gemeinsamen Entscheidungen beruhen, sind die Ideen, die hier vorgestellt werden, nicht geeignet. Wenn du diesen Artikel gelesen hast, weißt du vielleicht ein bisschen besser, was in deiner Beziehung passiert. Du musst dich deshalb nicht trennen oder irgendwelche Schritte einleiten. Wenn es dir gelingt zu verstehen, dass da etwas nicht so läuft wie es soll, ist das ein guter Anfang. **Wenn du nicht so gerne liest, schau dir stattdessen meinen Kurzvortrag auf YouTube an.** https://youtu.be/Q6jK0FePSgk Eines vorneweg, bevor du weiterliest: **Du trägst nicht die Verantwortung für das Verhalten deines Partners**. Es ist sehr wichtig, dass du dir das wirklich klar machst. Partner, die Gewalt ausüben, rechtfertigen ihr Verhalten gerne damit, dass du sie ja dazu gebracht hättest. Das ist falsch. Sofern es sich nicht um Notwehr handelt, rechtfertigt keine Verhaltensweise dieser Welt den Einsatz von Gewalt, egal ob psychisch, physisch oder sexuell. Eines der Probleme mit toxischen Beziehungen ist, dass psychische Gewalt häufig nicht als Gewalt erkannt oder anerkannt wird. Häufig wird aus Scham auch überhaupt nicht darüber gesprochen. So entsteht irgendwie die Vorstellung „Das passiert nur mir!“. Dass das nicht stimmt, siehst du im nächsten Abschnitt. Es ist wichtig zu erkennen, dass die eigenen Erlebnisse keine Seltenheit sind. ![Psychische-Gewalt-in-Beziehungen-1.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/Psychische_Gewalt_in_Beziehungen_1_8b949c8b87.jpg) ## Ein paar Zahlen zu psychischer Gewalt (wirklich nur ein paar, versprochen!) Recherchiert man zum Thema _psychische Gewalt_, stößt man auf eine vom _Bundesministerium für Familie, Senioren, Frauen und Jugend_ 2014 veröffentlichte Studie zu Gewalt gegen Frauen, die du hier herunterladen kannst, wenn du möchtest: [https://www.bmfsfj.de/bmfsfj/service/publikationen/gewalt-gegen-frauen-in-paarbeziehungen/80614](https://www.bmfsfj.de/bmfsfj/service/publikationen/gewalt-gegen-frauen-in-paarbeziehungen/80614) Von den befragten Frauen in der Studie waren 13 – 20 % Formen psychisch-verbaler Gewalt, Kontrolle und Dominanz durch den aktuellen Partner ausgesetzt. Wenn man gemittelt von durchschnittlich 16% ausgeht, ist das etwa jede 6. Frau! Als **psychische Gewalt** wurden in der Studie folgende Formen genannt: - Extreme Eifersucht - Kontrolle und Dominanz - Verbale Aggressionen und Drohungen - Demütigung - Sexuelle Übergriffigkeit - Ökonomische Kontrolle In der Studie wurden Frauen nach körperlicher und psychischer Gewalt befragt. Erlebten Frauen „nur“ Drohungen ohne weitere körperliche Gewalt, empfanden das 87,5% als psychisch belastend und litten unter psychischen Beschwerden. Du siehst also, dass psychische Gewalt nicht harmlos ist. Sie hat Folgen für deine Gesundheit. Für Gewalt gilt der Grundsatz: erlebst du ein Verhalten deines Partners als bedrohlich, manipulativ, abwertend, beleidigend oder in irgendeiner anderen Form herabsetzend, dann handelt es sich um psychische Gewalt. Es ist nicht relevant, ob dein Partner einsieht, dass er Gewalt ausübt, allein dein Empfinden ist ausschlaggebend. ## Wie entsteht eine toxische Beziehung? Langsam und schleichend. Du kennst das: Zu Beginn war alles wunderbar, er war aufmerksam, lieb und zärtlich. Frisch verliebt sind wir so mit Hormonen geflutet, dass es uns schwerfällt, den neuen Partner realistisch einzuschätzen. Wir finden alles einfach toll und kleine Irritationen lassen sich gut erklären. Die leichte Eifersucht wird als süß empfunden und als Beweis dafür, dass du ihm wichtig bist. Gibt er den Ton an, empfindest du es vielleicht als schön, dass du dich einfach mal fallen lassen kannst und keine Entscheidungen treffen musst. Und rutscht ihm im Streit eine Beleidigung heraus, kann das ja im Eifer des Gefechts mal passieren. Und sehr oft ist das ja auch tatsächlich so. Nicht jeder Partner, der diese Verhaltensweisen zeigt, entwickelt sich zwangsläufig zu deinem persönlichen Albtraum. **Es können aber erste Hinweise darauf sein, dass sich deine Beziehung nicht gut entwickelt**. ![wie_entsteht_eine_toxische_beziehung-1024x683.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/wie_entsteht_eine_toxische_beziehung_1024x683_3600d8739a.jpg) Im schlimmsten Fall geht es immer weiter und weiter. Die Eifersucht wird stärker, die Kontrolle nimmt zu, du wirst häufiger beleidigt und/oder abgewertet. Es tut ihm leid, er entschuldigt sich, findet gute Argumente, warum er sich so verhalten hat (meistens dein Verhalten). Du verzeihst ihm, denn eigentlich ist er ja ein toller Mensch. Und ihr habt ja auch gute Zeiten. Sprichst du die Probleme in eurer Beziehung an, passiert es vielleicht, dass dein Partner dich nicht ernst nimmt, oder dir sagt, dass du das ganz falsch siehst. Dass ja eigentlich du diejenige bist, die ein Problem hat. Wenn wir immer und immer wieder hören, dass mit uns etwas nicht stimmt, glauben wir irgendwann daran. Irgendwann bist du also völlig verunsichert, was dich, deine Wünsche und Vorstellungen betrifft. Fast beiläufig beginnst du daran zu glauben, dass du einfach freundlicher sein, dich mehr anstrengen oder weniger anspruchsvoll sein musst, damit ihr eine gute Beziehung führen könnt. Das bedeutet natürlich, dass die ganze Verantwortung seines Verhaltens auf deinen Schultern ruht. Dadurch entsteht auch ein tückisches Gefühl von Kontrolle: Wenn du dich nur noch ein bisschen mehr anstrengst, dann wird ja alles gut. Das ist der Motor toxischer Beziehungen und sorgt dafür, dass du bleibst: _Die Hoffnung, dass die Beziehung irgendwann doch noch gut und stabil wird_. Das Blöde ist, dass wir die guten Zeiten überbewerten und die schlechten Zeiten quasi ausblenden. Habt ihr eine schöne Zeit miteinander, löst das in deinem Gehirn ähnliche Vorgänge aus, als wenn du Drogen nehmen würdest. Um diesen Zustand zu erreichen, wenigstens ab und zu, gibst du immer mehr und mehr auf: Freunde, Arbeit, Selbstachtung und Lebensqualität. Und wenn du soweit bist, dass du dich trennen möchtest, stellst du vielleicht fest, dass von dir nicht mehr viel übrig ist und dass du es einfach (noch) nicht schaffst, dich zu trennen. ## Wie erkenne ich eine dysfunktionale Beziehung? - Fühlst du dich grundsätzlich wohl in deiner Beziehung? - Vertraust du deinem Partner? - Hast du Angst vor deinem Partner? - Hast du das Gefühl, dass dein Partner Rücksicht auf dich und deine Bedürfnisse nimmt? - Wirst du beleidigt, gedemütigt, abgewertet oder bedroht? - Schlägt dich dein Partner? - Fühlst du dich immer mehr, als seist du nichts wert? - Weinst du viel wegen deiner Beziehung? - Bist du oft angespannt? - Kontrolliert dich dein Partner? - Unterstellt dir dein Partner Dinge, die nicht stimmen? - Begründet dein Partner sein eigenes Verhalten oft mit angeblichen Fehlern von dir? - Bist du oft verunsichert, was deine eigenen Vorstellungen betrifft? - Ist das die Art, wie du dir Beziehungen vorstellst? Je nachdem wie du die Fragen beantwortest, können das Hinweise darauf sein, dass du psychischer Gewalt in einer toxischen Beziehung ausgesetzt bist. ![wie_beende_ich_eine_toxische_beziehung-1024x683.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/wie_beende_ich_eine_toxische_beziehung_1024x683_7d2e285f67.jpg) ## Wie beende ich eine destruktive Beziehung? Am besten natürlich: sofort und konsequent. Das ist aber leichter gesagt als getan. Vielleicht ist das „Ausschleichen“ aus der Beziehung eine Alternative für dich. **Dabei trennst du dich nicht sofort, sondern bereitest dich langsam darauf vor und siehst das ganze als Prozess**. Bist du in einer Beziehung, die von schwerer Gewalt bestimmt wird, lass dich unterstützen. Das gilt natürlich auch, wenn du andere Formen der Gewalt erlebst und das Gefühlt hast, du schaffst es noch nicht allein. Mögliche Anlaufstellen habe ich am Ende des Artikels für dich zusammengetragen. Um dich aus der Beziehung zu lösen, brauchst du wieder mehr Eigenbestimmung, Selbstkontrolle und Vertrauen in dich. Das kannst du auf vielen Wegen erreichen, ich mache hier ein paar Vorschläge, die du vielleicht ausprobieren magst oder die dich auf eigene Ideen bringen, wie du dich wieder Stück für Stück aufbaust und wächst. ### Hoffe nicht auf plötzliche Veränderungen Es ist erstmal wichtig, dass du ehrlich zu dir selbst bist: Was du erlebst ist nicht „normal“ und wird mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht anders werden. Mit anderen Worten: Lass alle Hoffnung auf eine plötzliche Veränderung deiner Beziehung fahren. Klingt dramatisch, ist aber oft so. In der Psychologie gibt es den schönen Satz, dass vergangenes Verhalten die beste Vorhersagekraft für zukünftiges Verhalten hat. Einfacher ausgedrückt: **Wer in den letzten Jahren psychische Gewalt angewendet hat, wird das mit hoher Wahrscheinlichkeit auch weiterhin tun**. ### Bewerte deinen Partner realistisch Schreib übergriffiges Verhalten deines Partners auf. Welche Situationen gab es, in denen du deinen Partner als grenzüberschreitend erlebt hast? Das können Beleidigungen, körperliche Übergriffe und Manipulationen sein. Du neigst vielleicht noch dazu, deinen Partner zu idealisieren, deshalb frag dich doch mal, ob all diese negativen Erlebnisse die wenigen Momente oder die positiven Seiten deines Partners aufwiegen? Halte deine Notizen griffbereit, damit du jederzeit darauf zurückgreifen kannst. ### Erweitere deine sozialen Kontakte zu Freunden und Familie Stellst du fest, dass du momentan wenig Freunde und Kontakte nach außen hast, kümmere dich darum. Nimm wieder Kontakt zu alten Freunden auf. Intensiviere den Kontakt zu deiner Familie. Ersetze in kleinen Schritten immer mehr deiner Beziehungszeit durch Zeit mit anderen Menschen. Geh raus und erlebe etwas. Nimm wieder wahr, dass dein Leben frei von Angst sein kann und dass du auch mit anderen Menschen gute gemeinsame Erlebnisse haben kannst. ### Setze in kleinen Schritten deine Grenzen neu Beginne damit, _Grenzen_ zu setzen. Das kann auf vielfältige Weise geschehen, deshalb kann ich dir hier nur ein paar Beispiele geben. Ich bin sicher, du findest deinen kleinen Bereich, mit dem du beginnen möchtest. Beleidigt dich dein Partner, kannst du am Telefon bei einer Beleidigung das Gespräch beenden und auch nicht auf Anrufe reagieren. Habt ihr euch getroffen, dann beende das Treffen. Du könntest beispielsweise sagen: „Ich lasse mich nicht mehr beleidigen und gehe jetzt.“ Wenn es sehr schwer ist, gemeinsame Aktivitäten zu planen, weil dein Partner sich nicht festlegen will, ob er mit dir Zeit verbringen möchte oder nicht, dann plan für dich alleine und zieh es auch dann durch, wenn dein Partner nicht dabei sein will. ### Triff selbständige Entscheidungen Triff deine eigenen Entscheidungen und warte nicht mehr auf die Zustimmung deines Partners. Du hast Lust, eine Woche mit einer Freundin oder einem Freund zu verreisen? Du möchtest einfach in einem Café sitzen oder ein neues Hobby beginnen? Dann tu es! Niemand wird es dir danken, wenn du daheimsitzt, weil dein Partner Angst vor Neuem hat und dich deshalb begrenzt. ### Übernimm Kontrolle und Verantwortung für dich Weiter oben habe ich bereits geschrieben, dass du nicht für das Verhalten deines Partners verantwortlich bist. Du bist aber verantwortlich dafür, dass du die Beziehung aufrechterhältst. Und das ist vielleicht die bittere Pille, die du schlucken musst: Für das Verhalten deines Partners kannst du nichts. Aber mit jedem Tag, an dem du entscheidest, dass du die Beziehung nicht beendest, triffst du auch die Entscheidung, dich so behandeln zu lassen. Es wäre also auch möglich, eines Tages aufzuwachen und die Entscheidung zu treffen: Ab jetzt möchte ich zufriedener und glücklicher leben. Ich erlaube es mir, einen anderen Weg zu gehen. Manchmal dauert es, bis dieser Tag kommt und das ist in Ordnung. Jeder Mensch hat sein eigenes Tempo. Wichtig ist aber, dass du dir klar machst, dass du es selbst in der Hand hast. ### Wie du die eigentliche Trennung vornehmen kannst Safety first! Bist du unsicher, wie dein Partner auf deine Trennungsabsicht reagiert, sorg für deine Sicherheit. Am besten triffst du dich mit ihm in der Öffentlichkeit. Wenn du dich nicht mit ihm treffen möchtest, dann beende die Beziehung telefonisch oder auch schriftlich. Den Anspruch, dass man Beziehungen persönlich beendet, kannst du dir in diesem Fall einfach nicht leisten und ist auch nicht notwendig. Neigt dein Partner zu dramatischen Auftritten vor deiner Wohnung, dann bitte Freunde, bei dir zu bleiben oder darum, dass du eine Weile bei ihnen sein darfst. Belästigt er dich am Telefon oder über soziale Plattformen, dann blockier ihn. Und denk immer daran, dass du im Notfall auch die Polizei rufen kannst. Hast du deine Trennungsabsicht deutlich gemacht, halte Abstand. Lass dich auf keine Treffen oder Gespräche ein, wenn du dir nicht wirklich sicher bist, dass du „standhaft“ bleiben kannst. Müsst ihr noch persönliche Gegenstände austauschen, kannst du auch jemanden bitten, die Sachen für dich abzuholen. Oder du wartest einfach ein paar Monate damit, bis du dich stabiler fühlst. ![wie_verarbeite_ich_eine_toxische_beziehung-1024x683.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/wie_verarbeite_ich_eine_toxische_beziehung_1024x683_7ba8e89b54.jpg) ## Wie verarbeite ich meine Beziehungserfahrung? **Sei stolz auf dich und darauf, dass du es geschafft hast, dich zu lösen!** Das ist ein Gewinn, auch wenn die erste Zeit schwer ist und weh tut. Vielleicht hast du das Gefühl, dass dich die Beziehung noch immer belastet. Es kann auch sein, dass du immer wieder Gefühle wie Wut, Trauer, Ärger, Angst oder Scham empfindest. Das kann ein Zeichen dafür sein, dass dir die Beziehung noch nachgeht. In diesem Abschnitt findest du ein paar Ideen dazu, wie du deine Beziehungserfahrung aufarbeiten kannst. ### Problemanalyse: Wie kam es dazu? Denk darüber nach, wie es überhaupt geschehen konnte, dass du in diese Beziehung gerutscht bist. Gab es Warnzeichen, die du ignoriert oder nicht ernst genommen hast? Warum ist es dir damals noch nicht gelungen, Grenzen zu setzen? Ist das nun anders? Diese Fragen geben dir wertvolle Hinweise, worauf du zukünftig achten solltest. ### Wie soll deine kommende Beziehung aussehen? Überlege dir, wie du dir Beziehungen eigentlich vorstellst und orientiere dich strikt daran. Prüf mit jedem neuen Partner genau, ob eure Beziehungsvorstellungen ähnlich sind. Setz deine Grenzen früh und deutlich. ### Was kannst du Gutes aus dieser Beziehungserfahrung ziehen? Was hast du in dieser Beziehung für dich lernen können? Wofür war es gut, dass es diesen Abschnitt in deinem Leben gab? Diese Fragen können dir dabei helfen, dieser Zeit etwas Gutes abzugewinnen und daran zu wachsen. Vermeide Schuldgefühle und richte deinen Blick auf die Zukunft: Was wirst du künftig anders machen? ## Fazit Das sind nur ein paar wenige Ideen, wie du wieder mehr Kontrolle über dein Leben erreichst und sie berücksichtigen natürlich in keiner Weise all die individuellen Lebenssituationen, die es geben kann. Vielleicht hast du aber ein Gespür dafür bekommst, welche Möglichkeiten es gibt, sich aus toxischen Beziehungen zu lösen und in welche Richtung es gehen kann. Vielleicht fühlst du dich bei all diesen Schritten nicht sonderlich wohl. Das ist ganz normal. Hab Vertrauen in dich, dass Gefühle wie Angst, Nervosität oder auch Trauer bewältigbar sind und mit der Zeit mehr und mehr nachlassen. Wenn du dich überfordert fühlst oder keinen Ausweg siehst, dann hol dir Unterstützung! Selbstverständlich kannst du dich an Psychotherapeuten, Psychologen oder Coaches wenden. Es gibt aber auch jede Menge anderer Angebote, hier ein paar Beispiele: --- #### Das Hilfetelefon für Gewalt gegen Frauen [https://www.hilfetelefon.de/](https://www.hilfetelefon.de/) #### Die Telefonseelsorge [https://www.telefonseelsorge.de/](https://www.telefonseelsorge.de/) #### In Karlsruhe gibt es die Frauenberatungsstelle [https://frauenhaus.de/frauenhaus-frauenberatungsstelle-karlsruhe/beratung/der-weg-in-die-beratungsstelle/](https://frauenhaus.de/frauenhaus-frauenberatungsstelle-karlsruhe/beratung/der-weg-in-die-beratungsstelle/) #### Und noch einmal die gebündelte Übersicht über einige Angebote in Karlsruhe [https://www.karlsruhe.de/b4/stadtverwaltung/gleichstellung/hg.de](https://www.karlsruhe.de/b4/stadtverwaltung/gleichstellung/hg.de) --- Diese Sammlung ist nicht umfassend, sie kann jedoch eine erste Orientierung bieten. Wenn du diesen Beitrag hilfreich findest, dann teil ihn gerne, damit er so viele Frauen wie möglich erreicht und ihnen dabei hilft, etwas zu ändern. --- #### Wie sag ich etwas Unangenehmes? **URL:** https://richtungswechsler.de/beziehungstipps/wie-sag-ich-etwas-unangenehmes **Autor:** Sarah Scholl **Veröffentlicht:** 25.12.2023 **Beschreibung:** Wie sage ich etwas Unangenehmes? Kennen Sie Ihre Bedürfnisse. Formulieren Sie Ich-Botschaften und finden Sie eine gemeinsamen Lösung. Wie sag ich etwas unangenehmes nur? In dieser Artikel-Serie geht es um das Thema **gelassen streiten**. Als fleißiger Blog-Leser wissen Sie bereits, was sich hinter dem ersten Punkt der folgenden Liste verbirgt. Wenn nicht, dann können Sie bei [“Wie bleibe ich gelassen”](https://richtungswechsler.de/beziehungstipps/wie-bleibe-ich-gelassen) nachlesen. 1. Stoppen und Hinterfragen 2. Ärger mitteilen 3. Selbstverantwortung In diesem Artikel schauen wir uns den zweiten Punkt **Ärger mitteilen** mal genauer an. Denn wie man etwas unangenehmes sagt, hat schon ganz schön Einfluss darauf, ob und wie sich ein Streit entwickelt. ## Sich mitteilen Kaum etwas ist unangenehmer, als jemandem zu sagen:”Hey ich bin sauer.” Oder: mir geht’s grade nicht gut mit uns oder, oder, oder. Aber wie sag ichs nur? Negatives geht uns nur schwer von den Lippen. Natürlich können Sie den Ärger in sich reinfressen oder den anderen schonen und lieber nichts sagen. Stellen Sie sich aber die Frage, wie es Ihnen damit auf lange Sicht geht. Sie tun sich und Ihrem Umfeld keinen Gefallen, wenn Sie Ihre eigenen Bedürfnisse ignorieren. Viele Menschen teilen ihren **Ärger** aus den verschiedensten Gründen aber nicht mit. Wenn Sie darauf warten, dass Ihr Umfeld von alleine merkt, was Sie brauchen oder auch nicht brauchen, werden Sie vermutlich ziemlich unglücklich sterben. Seien Sie also fair zu sich selbst und zu Ihrem Gegenüber und teilen Sie mit, was Sie stört. Dabei gilt natürlich, dass Sie das ruhig und respektvoll tun sollten. Stellen Sie sich vor, jemand stellt Ihnen eine große Tüte voller Abfall und ein hübsch verpacktes Geschenk auf den Tisch. Was davon würden Sie wohl eher annehmen wollen? Trauen Sie sich, muten Sie sich anderen zu und sagen Sie, wenn Sie etwas ärgert. Und zwar rechtzeitig! Wenn Sie dabei die nächsten Punkte beachten, stehen die Chancen ausgesprochen gut, dass Sie Ihr Ziel erreichen. ![frau-ohne-gesicht-1920-1014-1024x541.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/frau_ohne_gesicht_1920_1014_1024x541_8ca4b6cb60.jpg) ## 1\. Nicht im Affekt Ja. Es. Ist. Schwer. Sie sind sauer und zwar jetzt. Aber bitte: beherrschen Sie sich und warten Sie noch eine ganze Weile ab, bis Sie zur Tat schreiten und den anderen dem Erdboden gleich machen. Wie wichtig **Selbstkontrolle** und **Selbstreflektion** sind, habe ich im Artikel [Wie Sie gelassen bleiben](https://richtungswechsler.de/beziehungstipps/wie-bleibe-ich-gelassen) beschrieben. ## 2\. Warum wollen Sie etwas sagen? Sie haben sich also an Punkt 1 gehalten und haben sich beruhigt. Sehr gut! Sie möchten auch noch immer etwas zu der betreffenden Person sagen? Auch gut! Wenn Sie sich darüber im Klaren sind, warum Sie etwas sagen wollen. Dafür kann es viele Motive geben. Vielleicht wollen Sie die **Situation klären**. Oder einfach nur Ihrem Ärger Luft machen? Eventuell wollen Sie Ihrem Gegenüber ein schlechtes Gewissen machen und unter Druck setzen (tun wir mal nicht so schockiert, das hat vermutlich schon jeder von uns einmal gemacht). Bei letzterem rate ich eher davon ab, etwas zu sagen. Wollen Sie, dass der andere sich schuldig oder unter Druck fühlt, verstricken Sie sich in emotionale Erpressung und Machtkämpfe. Das führt zu nichts. Der Grund, warum Sie das Gespräch suchen, bestimmt letztlich wie das Gespräch verlaufen wird. Sind Sie ernsthaft an einer Lösung interessiert, wird das Gespräch mit hoher Wahrscheinlichkeit sehr **konstruktiv** verlaufen. Wollen Sie Ihrem Ärger nur Luft machen, dann tun Sie das so sachlich wie möglich und ohne Hintergedanken, dass der Andere ja jetzt schon Maßnahmen ergreifen wird. Wenn Sie das wollen, dann sagen Sie es bitte und platzieren Sie keine versteckten Botschaften. ![schreibmaschinenbuchstaben-1920x1275-1-1024x680.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/schreibmaschinenbuchstaben_1920x1275_1_1024x680_fee8b6f478.jpg) ## 3\. Was wollen Sie sagen? Legen Sie sich vorher schon die Worte zurecht, die Sie sagen wollen. Das macht es Ihnen leichter, den oder die andere nicht unnötig zu kränken. Und Sie können Ihren Standpunkt selbstbewusster vertreten. Vielleicht erwarten Sie einen Streit? Wenn Sie sich mögliche Dialoge vorstellen, können Sie nicht so leicht überrascht werden und bleiben souverän. Und vor allem auch freundlich. Und erreichen so natürlich auch Ihr angestrebtes Ziel. ## 4\. Die berühmten Ich-Botschaften Beginnen Sie Ihre Sätze mit „ich“. „Du hast…, du bist…, du solltest…“ sorgt für wenig Kooperationsbereitschaft. Sätze mit „Du“ klingen anklagend und führen dazu, dass der andere einfach dicht macht. Sie kommen der Lösung Ihres Problems so in keiner Weise näher. (Außer Sie wollen den anderen so richtig fertig machen, dann nutzen Sie bitte ausschließlich „Du-Botschaften“.) Wenn Sie Sätze mit „ich“ anfangen, sind Sie gezwungen sich zu überlegen, wie es Ihnen geht und was Sie eigentlich wollen. Ihre Kommunikation wird authentisch, das spürt auch die andere Person. Selbstreflektion ist unabdingbar für gute Gespräche. ![blaetterherzen-1920x1281-1-1024x683.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/blaetterherzen_1920x1281_1_1024x683_09c0e74bf2.jpg) ## 5\. Sprechen Sie über IHRE Bedürfnisse Natürlich können Sie dem anderen detailverliebt klar machen, was er oder sie alles falsch gemacht hat und warum so ein Verhalten für Sie auf keinen Fall akzeptabel ist. Oder Sie können sich überlegen, was geändert werden muss, damit Sie sich nicht mehr ärgern. Wenn Sie sich beispielsweise darüber ärgern, dass subjektiv die meiste Hausarbeit an Ihnen hängenbleibt, dann können Sie sich beschweren und verlangen, dass Ihnen mehr geholfen wird. Oder Sie können mitteilen, dass Sie sich allein gelassen fühlen, dass Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr tun als der oder die andere und dass Sie sich mehr Unterstützung wünschen. Wenn Sie dann gleich noch konkrete Vereinbarungen treffen, haben Sie beide gewonnen. ## 6\. Zuhören und Fragen stellen Zugegeben, wir alle wünschen uns ab und an widerspruchslose Zustimmung. In der Realität wird uns das jedoch nur selten gewährt. Sehen Sie die Einwände des anderen als Chance, etwas über ihn oder sie zu erfahren. Finden Sie gemeinsam einen Weg. **Gemeinsame Lösungen** sind verbindlicher als diktierte Anweisungen. Vielleicht hat ihr Gegenüber auch eine ganz interessante Sicht der Dinge, die ihr Leben am Ende noch bereichert? Nur mit Fragen finden Sie heraus, wie der andere die Welt sieht. Im Alltag vergessen wir oft, dass unsere Sicht auf die Welt nur **eine** mögliche Sicht ist. Die eine, objektive, Sicht gibt es nicht. Deshalb führt Kommunikation so oft zu Missverständnissen. Versuchen Sie doch mal, wirklich zu ergründen, wie der oder die andere die Situation wahrnimmt. Meistens meint es der andere überhaupt nicht böse oder er oder sie hat sich einfach nichts dabei gedacht. Vielleicht möchten Sie auch nachfragen, wie es dem anderen mit der Situation geht oder wie er oder sie sich dabei fühlt? Finden Sie es heraus. Wahrscheinlich eröffnen sich ganz neue Horizonte und Qualitäten für Sie. ## 7\. Wie geht es weiter? ![wegweiser-1920x1280-1-1024x683.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/wegweiser_1920x1280_1_1024x683_464acc2d1e.jpg) Sie wurden angehört und Sie konnten sich auf eine gemeinsame Richtung festlegen? Glückwunsch! Dann beobachten Sie jetzt genau, ob sich beide Parteien auch an die Abmachung halten. Stellen Sie fest, dass es nicht so gut klappt, dann suchen Sie erneut das Gespräch und justieren Sie gegebenenfalls nach. Das klärende Gespräch hat leider so gar nichts gebracht? Dann schauen Sie nächste Woche wieder vorbei, in den folgenden Artikeln konzentriere ich mich vor allem auf die [Selbstverantwortung](https://richtungswechsler.de/persoenlichkeitsentwicklung/selbstverantwortung), die in so einem Fall sehr wichtig sein kann. Falls Sie Fragen haben, weitere Infos möchten, einen inhaltlichen Fehler entdeckt haben oder etwas nicht ganz so verständlich war, schreiben Sie mir gerne an [info@richtungswechsler.de](MAILTO:info@richtungswechsler.de). --- #### Wie bleibe ich gelassen? **URL:** https://richtungswechsler.de/beziehungstipps/wie-bleibe-ich-gelassen **Autor:** Sarah Scholl **Veröffentlicht:** 25.12.2023 **Beschreibung:** Wie bleibe ich gelassen bei Wut? Voraussetzungen dafür sind Selbstkontrolle, innerliches selbstständigen Stoppen und kurze Pausen. Kennen Sie das? Sie ärgern sich, reagieren impulsiv und später fallen Ihnen tausend Möglichkeiten ein, wie Sie hätten anders reagieren können? Noch dazu ärgern Sie sich über Ihren Ärger. Und spielen die Situation wiederholt durch und nehmen sich fest vor, das nächste Mal nicht so zu reagieren. Und sie fragen sich: **wie bleibe ich gelassen**? Um erfolgreich zu sein, sollten Sie sich überlegen, wie Sie **stattdessen** reagieren möchten. Wie Sie gelassen bleiben erkläre ich Ihnen an diesen drei Punkten: 1. Stoppen und Hinterfragen 2. Ärger mitteilen 3. Selbstverantwortung Und weil ich Sie nicht überladen möchte, behandle ich jeden Punkt in einem eigenen Artikel. Lesen Sie weiter und erfahren Sie, wie Sie mehr **Selbstkontrolle** erreichen können. ## Stoppen ![steinbuddha-1279x1920-1-682x1024.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/steinbuddha_1279x1920_1_682x1024_decb848ce1.jpg) Ärger und Wut sind zunächst einmal ganz neutral ein Zeichen dafür, dass es Ihnen nicht gut geht. Daher ist mein erster Vorschlag: **stoppen Sie Ihre Reaktion** und **hinterfragen** Sie dann den Grund für Ihre Wut. Reagieren Sie nicht einfach nur, sondern denken Sie zunächst nach. Also, erst einmal **stoppen**. Streiten Sie schriftlich, beispielsweise im Chat, schicken Sie Ihre allererste Nachricht auf keinen Fall ab! Löschen Sie sie und fangen neu an. Wenn Sie bei der 8. Version angekommen sind, sind Sie wahrscheinlich soweit runtergefahren, dass Sie rational handeln können. Oder schreien Sie. Aber bitte nicht so, dass Ihre Nachbarn einen Serienmord vermuten. Schnappen Sie sich ein Kissen und schreien Sie dort Ihren Ärger hinein. Kostet Überwindung, hilft aber die destruktive Energie in die richtigen Bahnen zu lenken. Ist Ihr Streitpartner vor Ort, bitten Sie ihn so ruhig es geht um eine **kurze Pause** und sagen Sie, wann und wo sie beide weiterreden. Beispielsweise in einer halben Stunde am Küchentisch. _Vereinbaren Sie diese grundsätzliche Regel in einer ruhigen Minute, nicht im Streit selbst_. ### (Don´t) Push the button Die eigenen Reaktionen zu verzögern kann dem Ärger schon einmal die größte Energie nehmen. Oft machen uns genau jene Punkte ärgerlich, an denen wir (momentan) besonders empfindsam sind: die berühmten Knöpfe, die gedrückt werden. Wenn Sie auf diesen Knopfdruck einfach nur reagieren, laufen Sie auf Autopilot und geben die Chance auf, Situationen nach Ihren Wünschen zu lenken. Deshalb ist das Stoppen so wichtig. Zudem wird uns in unserer Zeit oft vermittelt, dass wir bestimmte Dinge jetzt oder sofort tun sollen, weil es etwas nur für kurze Zeit gibt. Das gilt nicht für Ihre Reaktionen. Die Situation wird auf keinen Fall schlimmer werden, wenn Sie sich für Ihre Antwort mal ein oder zwei Stunden **Zeit lassen**. ### Hinterfragen ![fragezeichen-w-fragen-1920x678-1-1024x362.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/fragezeichen_w_fragen_1920x678_1_1024x362_2600c93876.jpg) Stellen Sie sich folgende Fragen: 1. **Warum macht mich das wütend?** 2. **Wie geht es mir besser?** ### Verletzte Gefühle **Wut** ist ein Zeichen dafür, dass eines Ihrer Bedürfnisse zu kurz kommt. Das kann beispielsweise das Bedürfnis nach körperlicher Unversehrtheit sein. Das wird deutlich, wenn Sie sich vorstellen, Sie werden körperlich angegriffen. Neben Angst werden Sie mit Sicherheit auch Wut empfinden. Die ist auch nötig, wenn Sie sich verteidigen wollen. Oder Ihr Bedürfnis nach **Vertrauen** wird verletzt. Das kann dann der Fall sein, wenn Ihnen fälschlicherweise unterstellt wird, dass Sie etwas getan oder nicht getan haben. Auch Ihr Bedürfnis nach **Selbstbestimmung** kann begrenzt werden, dann reagieren Sie vielleicht ebenfalls wütend. Oft ist man auch wütend, weil die Dinge nicht so laufen, wie man das gerne hätte. ### Sich besser fühlen Haben Sie festgestellt, dass Sie und Ihre Wünsche in irgendeiner Form beeinträchtigt werden, können Sie den nächsten Schritt gehen. Lenken Sie Ihre Gedanken weg vom Grund für Ihren Ärger und fragen Sie sich: **Was muss geschehen, damit ich mich besser fühle?** Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Bekannten, der zu jedem Treffen zu spät kommt. Sie warten oft 20 Minuten und länger. Auch nachdem Sie schon mehrfach um Pünktlichkeit gebeten haben. Vielleicht ist dadurch Ihr Wunsch nach Verlässlichkeit oder Rücksicht verletzt. Natürlich können Sie Ihren Bekannten nun beleidigt und mit spitzer Zunge begrüßen. **Oder Sie warten einfach nicht mehr.** Gehen Sie nach einer gewissen Zeitspanne. Informieren Sie Ihre Verabredung ehrlich freundlich, dass Sie nun gehen und sich freuen, wenn es das nächste Mal klappt. Tun Sie das _nicht als Druckmittel_, sondern als Maßnahme für Ihr Wohlbefinden. Ergreifen Sie diese Maßnahmen also nur, wenn Sie sich damit wirklich besser fühlen und nicht, um dem anderen eins auszuwischen. Sind Sie zum Essen verabredet, könnten Sie bestellen und mit dem Essen beginnen. So ärgern Sie sich weniger und schaden Ihrer Freundschaft auch wesentlich weniger. Außerdem erhöht sich die Wahrscheinlichkeit ganz nebenbei, dass Sie das nächste Mal nicht mehr warten müssen. Es gibt viele Möglichkeiten, warum Sie wütend werden können. Und alle haben Ihre Berechtigung. Wut zeigt an, dass Sie jetzt für sich einstehen müssen. Dadurch können sich Dinge verändern. Eine kleine Anmerkung noch: Wut kann oftmals auch andere Gefühle wie **Trauer** oder **Scham** überdecken. Berücksichtigen Sie das bei Ihren Überlegungen. ## Selbstkontrolle und Selbstreflektion Es geht also darum, die eigenen Gefühle zu kontrollieren und zu reflektieren, statt sie ungefiltert in die Welt hinaus zu lassen. Dafür braucht es zunächst die Einsicht, dass unsere Gefühle in uns selbst entstehen und durch uns _kontrolliert_ werden und zum anderen jede Menge Übung. Ich finde aber, das lohnt sich. Selbstkontrolle ist für viele Bereiche im Leben eine wichtige Voraussetzung. Selbstreflektion ist notwendig, um andere Menschen nicht ungerechtfertigt zu beschuldigen und auch, um zufriedener mit uns selbst zu werden. Falls Sie weitere Fragen haben, weitere Infos möchten, einen inhaltlichen Fehler entdeckt haben oder etwas nicht ganz so verständlich war, schreiben Sie mir bitte an: [info@richtungswechsler.de](MAILTO:info@richtungswechsler.de). Im nächsten Teil widme ich mich dem weiten Feld des [Ärger mitteilens](https://richtungswechsler.de/beziehungstipps/wie-sag-ich-etwas-unangenehmes) --- ### Job Die Zeit, die wir bei unserer Arbeit oder unserem Job verbringen, macht einen Großteil unseres Tages aus. Das Arbeitsklima und die Arbeitsbeziehungen haben einen starken Einfluss auf unsere mentale Gesundheit. Diese Kategorie muss noch ein bisschen gefüllt werden, vielleicht findest du trotzdem schon genau das, was du gesucht hast oder dich interessiert. #### Erfolge sichtbar machen: 5 Tipps **URL:** https://richtungswechsler.de/job/erfolge-sichtbar-machen-5-tipps **Autor:** Sarah Scholl **Veröffentlicht:** 25.12.2023 **Beschreibung:** Erfolge sichtbar machen: Erfolge aufschreiben, sich bedanken, anderen helfen, für das Unternehmen schreiben und freiwillig engagieren ## Sich sichtbar machen Vielleicht kennst du diese Situation: du arbeitest viel und bringst eine gute Arbeitsleistung und doch scheint niemand so wirklich zu bemerken, was du tust. Zugegeben: die eigenen **Erfolge** sichtbar machen ist auch nicht so leicht. Schnell kann es so wirken, als wolle man angeben. Wenn aber niemand deine Leistung sieht, kann sie auch nicht honoriert werden. Deshalb habe ich hier ein paar elegante Lösungen, wie du auf deine Erfolge aufmerksam machen kannst. Ich selbst wende diese Methoden auch an. Denn oft fällt es besonders Frauen eher schwer, Ihre Erfolge sichtbar zu machen. ## Tipp 1: Persönliche Notizen anfertigen, um deine Erfolge sichtbar zu machen – für dich selbst! ![tagebucheintrag-1920x1489-1-1024x794.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/tagebucheintrag_1920x1489_1_1024x794_725ecf9cf5.jpg) Wenn es dir selbst vielleicht schwer fällt, dich beim jährlichen Mitarbeitgespräch daran zu erinnern, was du in den letzten 12 Monaten erreicht hast, fang noch heute damit an, deine Leistungen aufzuschreiben. Du hast deinem Vorgesetzten eine wichtige Aufgabe abgenommen? Du hast ein Projekt erfolgreich abgeschlossen? Du bist für eine Kollegin bei einem wichtigen Meeting eingesprungen und hast dich noch schnell in die Materie eingearbeitet? Schreib es auf! So vergisst du zum einen nichts und zum anderen ist das enorm selbstwertsteigernd. Denn mal ehrlich: häufig haben wir sehr präsent, was alles schief lief, unsere Erfolge dagegen scheinen sehr schnell zu verblassen. Wie kannst du diese Methode gut in deinen Alltag integrieren? Du brauchst dafür lediglich zum Feierabend fünf Minuten Zeit und deinen Terminkalender. Überleg dir nach deinem Arbeitstag, was heute gut gelaufen ist und schreib dir ein oder zwei Stichwörter dazu auf. Am Anfang fällt es dir vielleicht schwer, auf deine Erfolge zu achten, es wird dir im Laufe der Zeit aber immer leichter fallen. Übrigens ist es auch völlig in Ordnung, wenn es die kleinen Erfolge sind, die dir einfallen, denn auch diese zählen! Mach sie nicht kleiner als sie sind! Sammelst du auf diese Art deine Leistungen, fällt es dir auch nicht schwer, sie in passenden Situationen zu erwähnen, weil du sie parat haben wirst. Und bei deinem nächsten Mitarbeitergespräch hast du ganz nebenher eine gute Grundlage geschaffen, um mit deiner Vorgesetzten über deine Gehaltsanpassung zu verhandeln. ## Tipp 2: Bedanke dich bei deinen KollegInnen, um deine Erfolge sichtbar zu machen ![thank-you-schriftzug-1920x1276-1-1024x681.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/thank_you_schriftzug_1920x1276_1_1024x681_d0cadf9382.jpg) Wenn du zusammen mit anderen in einem Projekt arbeitest oder ihr eine größere Aufgabe zum Abschluss gebracht habt, dann bietet es sich an, dich bei deinen KollegInnen zu bedanken. Feiere euren Erfolg! In wissenschaftlichen Studien wurde nämlich herausgefunden, dass Menschen, die andere Menschen loben als kompetent angesehen werden. Verfasse eine E-Mail, in der du dich auf persönliche Art und Weise für die gute Zusammenarbeit bedankst und auch noch einmal an einzelne Meilensteine erinnerst. Und wenn du deinen Vorgesetzten in “cc” setzt, bekommt er oder sie auch etwas von eurem Erfolg mit. Wende diese Methode aber nur an, wenn du sie authentisch umsetzen kannst und du auch wirklich Lust darauf hast, euer Team zu loben oder ihm zu danken. Andere Menschen merken sehr schnell, wenn man sich gekünstelt verhält und dann geht der Schuss nach hinten los. ## Tipp 3: Hilf deinen Kollegen, um deine Erfolge sichtbar zu machen Viele Prozesse, Formulare, Abläufe usw. werden in einem Unternehmen von allen verwendet. Vielleicht hast du einen Prozess verschlankt, ein Formular interaktiver gestaltet oder entdeckt, wie sich etwas viel einfacher machen lässt als bisher? Streu deine Innovation! Sprich KollegInnen an und frag sie, ob sie Interesse daran haben, zu erfahren, was du entdeckt oder gestaltet hast. Deine KollegInnen werden bei einer wirklichen Arbeitserleichterung dankbar sein und über dich und deine Idee sprechen. Hilfe anzubieten ist sowieso ein Garant dafür, dass über dich gesprochen wird. Oft dauert es nicht lange, KollegInnen bei einer kleinen Sache zu helfen, der Nutzen ist dafür aber umso größer. Wichtig ist hier natürlich das richtige Maß zu halten. Wenn du deine eigene Arbeit nicht mehr schaffst, wird zwar auch über dich geredet, aber… ## Tipp 4: Schreib für dein Unternehmen, um deine Erfolge sichtbar zu machen Es ist nicht so dein Ding, direkt auf deine KollegInnen zuzugehen und Innovation zu streuen? Dann schreib doch einen kleinen Bericht für alle! Es gibt nun mehrere Wege, wie dein Bericht hinaus in die Welt findet: - Versende ihn selbst an alle KollegInnen, die davon profitieren könnten. - Frag nach, ob er in eurem Firmen-Newsletter erscheinen könnte. - Dein Unternehmen bringt monatlich eine Firmen-Zeitschrift heraus? Wieso sollte dein Bericht nicht dort erscheinen? Erfahrungsgemäß sind die Herausgeber der Zeitung über freiwillige Beiträge froh. ## Tipp 5: Arbeite in Gremien oder Ausschüssen mit ![festliche-tafel-1920x1344-1-1024x717.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/festliche_tafel_1920x1344_1_1024x717_b3affb9ab1.jpg) Wer mehr tut als er oder sie müsste, fällt auf! In fast jedem Unternehmen gibt es Veranstaltungen, die organisiert werden müssen, beispielsweise das Sommerfest, die Jahresabschlussfeier oder das Firmenjubiläum. Oder du meldest dich als Auditor oder hilfst bei der Umsetzung einer neuen Richtlinie mit. Vielleicht gibt es auch ein Patenprogramm für neue Mitarbeiter? Wenn du es dir zeitlich erlauben kannst, mach mit! Zusätzliches Engagement sehen Vorgesetzte gerne und du hast außerdem den großen Gewinn, dass du mit Personen in Kontakt kommst, mit denen du vielleicht sonst nicht zusammen gekommen wärst. Das ist natürlich gut fürs Netzwerk und zahlt sich auf lange Sicht wieder aus. So, ich hoffe der ein oder andere Tipp hilft dir dabei, deine Erfolge besser sichtbar machen zu können. Wenn du selbst weitere und andere Strategien hast, freue ich mich, wenn du einen Kommentar hinterlässt! Du benötigst noch ein wenig Coaching, um selbstbewusster auf deine Leistung aufmerksam zu machen? Ruf einfach an oder schreib mir: [info@richtungswechsler.de](MAILTO:info@richtungswechsler.de) --- ### Persönlichkeitsentwicklung Von Persönlichkeitsentwicklung sprechen wir dann, wenn wir Eigenschaften oder Verhaltensweisen entwickeln oder ändern möchten. Die Beiträge dieser Kategorie beziehen sich nicht auf psychische Erkrankungen und Therapie, sondern auf alltägliche Verhaltensweisen, die du vielleicht gerne ändern möchtest. Wenn du dich gerne verändern möchtest, kannst du dir zwei Fragen stellen: Ist es mein eigener Wunsch, etwas an mir zu verändern? Glaube ich, dass die Veränderung dazu beitragen kann, dass ich das Leben führe, das ich mir wünsche? Wenn du beide Fragen mit Ja beantworten kannst: leg los :) #### Entschuldigen: So entschuldigst du dich richtig **URL:** https://richtungswechsler.de/persoenlichkeitsentwicklung/entschuldigen **Autor:** Sarah Scholl **Veröffentlicht:** 25.12.2023 **Beschreibung:** Um sich gut zu entschuldigen helfen 5 Schritte: Ansprechen, Verstehen, Anerkennen, Verzeihen und Wiedergutmachen. Nach Hans Jellouschek. In den letzten Wochen ging es in meinen Beiträgen hauptsächlich um das Thema [Streiten und wie man dabei gelassen bleibt](https://richtungswechsler.de/beziehungstipps/wie-bleibe-ich-gelassen/). Leider gelingt uns das nicht immer und dann passiert es, dass wir andere Menschen verletzen. Deshalb zeige ich dir heute, wie es dir gelingen kann, dich gut zu **entschuldigen**. Grundlage für meinen Artikel ist das Buch “Liebe auf Dauer” von [Hans Jellouschek](http://www.hans-jellouschek.de/). Zwar geht es in diesem Buch primär um Paarbeziehungen, ich finde aber, dass sich die Methode immer ganz gut eignet. Das Buch ist übrigens ziemlich lesenswert und ich werde noch das ein oder andere daraus vorstellen. Was braucht es, um sich gut zu entschuldigen? Du kannst dich an diesen 5 Schritten orientieren: Ansprechen, Verstehen, Anerkennen, Verzeihen und Wiedergutmachen. Zunächst aber ein paar Worte dazu, wie es nicht gut funktioniert. ## Wie entschuldigen nicht gut gelingt Wenn dir jemand sagt, dass er oder sie von dir verletzt wurde, hilft es nicht zu sagen: “Oh, das wollte ich gar nicht.” Dadurch machst du die Verletzung nicht ungeschehen. Ganz im Gegenteil. Du setzt noch einen oben drauf und tust so, als hätte der andere kein Recht verletzt zu sein. Es gilt aber: Der Verletzte bestimmt, ob er verletzt ist. Nicht du. Die **Kränkung** runterzuspielen oder womöglich zu sagen, dass es überhaupt keinen Grund gibt, verletzt zu sein hilft nicht wirklich. Auch eine unehrlich gemeinte Entschuldigung verfehlt ihren Sinn. Dann lieber keine Entschuldigung und unter Umständen gehen dann beide Parteien in Zukunft getrennte Wege. Nun aber genug dazu, wie man es nicht macht. Du bist schließlich hier, weil du wissen willst, wie man es besser machen kann. ## Schritt 1 Ansprechen ![paar-spricht-miteinander-1920x1307-1-1024x697.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/paar_spricht_miteinander_1920x1307_1_1024x697_7894f5f779.jpg) Psychische Verletzungen kann man zwar nicht sehen, aber sie sind da. Es spielt auch keine Rolle, ob man sie sehen kann oder nicht. Sie müssen aber auf jeden Fall versorgt werden. Deshalb ist es nicht hilfreich, Verletzungen zu ignorieren. Natürlich lohnt es sich, genau hinzusehen, ob man an der ein oder anderen Stelle vielleicht etwas empfindsamer ist. Das sollte aber nicht zur Verleugnung von Bedürfnissen führen. Genauso gilt das, wenn du selbst befürchtest, dass du den anderen verletzt hast. Sprich es an. Ist es offen, könnt ihr beginnen, an der Kränkung zu arbeiten. Natürlich bringt das euren Alltag und eure Stimmung durcheinander, schwelt die Verletzung aber im Geheimen weiter, entsteht noch größerer Schaden und ihr habt vielleicht bald überhaupt keinen gemeinsamen Alltag mehr… ## Schritt 2 Verstehen Oft sind andere auf uns sauer und wir verstehen überhaupt nicht warum. Das liegt daran, dass wir alle unsere eigene Geschichte mit eigenen Erfahrungen haben. Deshalb interpretieren verschiedene Personen dieselben Situationen unterschiedlich. Das nennt sich [Konstruktivismus](). Das ist relativ leicht erklärt: Stell dir eine Person vor, die nicht gerne vor größeren Gruppen redet. Wie wird sie es interpretieren, wenn im Publikum getuschelt und gelacht wird? Stell dir die gleiche Person vor, diesmal nur ohne Redeangst. Wird sie dieselbe Situation genauso interpretieren, was meinst du? Willst du verstehen, warum dein Gegenüber verletzt ist, frag nach. Nachfragen signalisiert echtes Interesse an der Person und daran, die Situation wirklich klären zu wollen. Außerdem kann das so gewonnene Wissen dazu beitragen, zukünftige Verletzungen effektiv zu vermeiden. ## Schritt 3 Anerkennen Zum Verständnis gehört im dritten Schritt die Anerkennung der Verletzung. Aus meinen anderen Blog-Artikeln kennt ihr Julian und Sonja schon. Stellen wir uns vor, Sonja hat Julian verletzt. Sie fragt genau nach, warum Julian so seltsam reagierte, als sie meinte, er solle beim Aufräumen nicht einschlafen. Julian erklärt ihr daraufhin, dass sein Meister in der Ausbildung oft dieselben Worte benutzt hat und er es seinem Meister nie recht machen konnte. Jetzt hat Sonja verstanden, was genau Julian verletzt hat. Wenn sie nun zu ihm sagt:” Danke dass du es mir erklärt hast, aber das ist ja schon ziemlich lange her, ich finde da solltest du allmählich drüber weg sein!”, erkennt sie seine Verletzung nicht an. Sie spielt sie runter und nimmt ihn nicht ernst. Ich erinnere noch einmal daran: ob eine Person verletzt ist, bestimmt die Person selbst, nicht der andere! Allerdings muss man natürlich auch sehen, dass es ein grundlegendes Bedürfnis der meisten Menschen ist, sich zu verteidigen und zu rechtfertigen. Wer gibt schon gerne zu, dass er oder sie sich verletztend verhalten hat. Oft macht die Anerkennung der Kränkung ein Weitermachen aber erst möglich. Für Julian könnte es sehr befreiend sein, wenn Sonja sagen würde:”Es lag zwar nicht in meiner Absicht, dich zu verletzen, aber ich merke das hat es getan!”. ## Schritt 4 Verzeihen ![Umarmung_entschuldigen.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/Umarmung_entschuldigen_51dc69f90c.jpg) Zum Verzeihen gehören immer Zwei: einer, der um Verzeihung bittet und einer, der Verzeihung gewährt. **Um Verzeihung zu bitten** hat den Effekt, dass wir uns in die Hand des anderen begeben und so wieder ein Gleichgewicht schaffen. Verzeihung zu gewähren hat genau denselben ausbalancierenden Effekt. Ja, du hast richtig gelesen, auch der Verletzte trägt zum Gleichgewicht bei, wenn er oder sie verzeiht. Wurde ich verletzt, sitze ich moralisch “auf dem hohen Ross”. Das kann eine verlockende Position sein, die man nur ungern aufgeben will. Schließlich kann man die Moralkarte immer wieder ausspielen und dafür sorgen, dass der Vorfall nie zur Ruhe kommt. Der andere steht dann auf ewig in meiner Schuld. Allerdings kommt man dann selbst auch nie zur Ruhe. Es lohnt sich also darüber nachzudenken, ob man echte Verzeihung gewährt und es dann auch wirklich gut sein lässt. Kann man das nicht, hilft vielleicht Wiedergutmachung wie in Schritt 5. ## Schritt 5 Wiedergutmachung Gelingt Verzeihung (noch) nicht, ist eine Möglichkeit die Wiedergutmachung. Die Wiedergutmachung kann angeboten oder eingefordert werden. Sie ist als Symbolhandlung zu verstehen, selbstverständlich kann ein verletzendes Wort nicht zurückgenommen werden. Aber du kannst zeigen, dass du aktiv etwas tust, um für Ausgleich zu sorgen. Aus dem Verharren in Schuldgefühlen kommst du ins aktive Handeln, so wird ein Weiterkommen möglich. Und der andere zeigt mit Annahme der Wiedergutmachung, dass er den anderen aus der Schuld entlässt. ![paar-haendchen-halten-1920x1280-1-1024x683.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/paar_haendchen_halten_1920x1280_1_1024x683_dd4dc7ad6e.jpg) Was ist dabei zu beachten? 1. Die Parteien entscheiden individuell, woraus die Wiedergutmachung besteht 2. Der Verletzte äußert klar, was als Wiedergutmachung in Frage kommt 3. Die Wiedergutmachung ist klar begrenzt, sie hat einen Anfang und ein Ende Derjenige, der verletzt hat, kann Vorschläge machen, aber der andere entscheidet oder passt die Wiedergutmachung an. Utopische Forderungen gelten nicht als Wiedergutmachung. Beispielsweise ist die Forderung:”Als Wiedergutmachung wirst du in Zukunft immer Rücksicht auf mich nehmen!”, mehr als unfair. Sie ist nicht zulässig. Eine Wiedergutmachung mit klarem Anfang und Ende wäre beispielsweise die Planung eines Filmabends oder Restaurantbesuchs. Wenn du das Gefühl hast, du steckst fest und ein Streit kommt nicht zur Ruhe, probier diese 5 Schritte doch einfach mal aus. Und vielleicht magst du deine Erfahrungen dann mit mir teilen. Welche Erfahrungen habt ihr mit Entschuldigungen gemacht? Habt ihr weitere gute Ideen, wie entschuldigen und vergeben klappen kann? Schreibt mir an [info@richtungswechsler.de](MAILTO:info@richtungswechsler.de). --- #### Selbstsabotage überwinden **URL:** https://richtungswechsler.de/persoenlichkeitsentwicklung/selbstsabotage-ueberwinden **Autor:** Andreas Humbert **Veröffentlicht:** 25.12.2023 **Beschreibung:** Selbstsabotage bezieht sich auf Überzeugungen und Verhaltensweisen, die uns daran hindern, unsere Ziele, Hoffnungen und Träume zu erreichen. Sie ist ein ganz normaler Teil der menschlichen Erfahrung, etwas, das wir alle von Zeit zu Zeit tun - oft, ohne uns dessen bewusst zu sein, was wir da eigentlich "tun". Glücklicherweise ist es möglich, dich mit deinem inneren Kritiker anzufreunden, wenn du weißt, welche Arten von Selbstsabotage es gibt, woher sie kommt und welche hilfreichen Tipps dir dabei helfen können, mit dieser inneren Stimme umzugehen. ## Was ist Selbstsabotage? Im Kern umfasst [Selbstsabotage](https://www.meinwegausderangst.de/selbstsabotage/) jede Einstellung oder jedes Verhalten, das nicht mit deinen Werten übereinstimmt und deine Fähigkeit, deine Lebensziele zu erreichen, beeinträchtigt (1,2,3). Wir alle tun von Zeit zu Zeit Dinge, die unseren Fortschritten im Wege stehen, aber Selbstsabotage ist ein Muster von Gedanken und Handlungen, das anhaltende Probleme schaffen und dich daran hindern kann, voranzukommen und Veränderungen erfolgreich anzugehen (4). Wenn Menschen sich selbst sabotieren, zeigen sie regelmäßig selbstzerstörerische Verhaltensweisen wie Prokrastination, Perfektionismus, negative Selbstgespräche, Vermeidungsverhalten oder Konflikte. Oft werden sie von Angst, Furcht und Selbstzweifeln getrieben und untergraben so ihre Bemühungen, das Leben zu gestalten, das sie sich wünschen. Selbstsabotage wird besonders problematisch, wenn das Verhalten zur Gewohnheit wird und so automatisch abläuft, dass du gar nicht merkst, dass du es tust oder dass es direkt zu negativen Konsequenzen führt (5). ## 11 Anzeichen, dass du dich selbst sabotierst Oft sind sich Menschen gar nicht bewusst, dass sie sich selbst sabotieren, und bei näherer Betrachtung kann es auch mit Vermeidungs- oder Kontrollverhalten verwechselt werden. Zu den elf Anzeichen für Selbstsabotage gehört ein Muster der folgenden Verhaltensweisen: 1. Vermeiden von Menschen und Situationen, in denen du dich unwohl fühlst 2. Du bleibst in deiner Komfortzone und vermeidest Veränderungen 3. Du setzt dir Ziele, die zu niedrig sind, um Erfolg zu garantieren 4. Du schaffst dir Konflikte mit Lebenspartner:innen, geliebten Menschen, Freund:innen oder Arbeitskolleg:innen 5. Du versuchst, andere zu kontrollieren 6. Du versuchst oft, die Anerkennung anderer zu gewinnen 7. Du erfindest Ausreden 8. Du neigst zu Handlungen, die nicht mit deinen Werten und Zielen übereinstimmen 9. Du vergleichst dich häufig mit anderen 10. Sozialer Rückzug oder Isolation 11. Riskante Verhaltensweisen (wie Drogenkonsum, Glücksspiel, übermäßige Ausgaben oder Promiskuität) ## Wie sich selbstsabotierendes Verhalten auf dein Leben auswirkt Selbstsabotierendes Verhalten kann dich beim Erreichen deiner Ziele hindern und daran, ein Leben zu führen, das du wirklich schätzt. Manche Menschen behindern unbewusst ihr eigenes Glück und ihren Erfolg in einem ganz bestimmten Bereich, andere in vielen Bereichen im Alltag. Häufige Lebensbereiche, die der Selbstsabotage zum Opfer fallen, sind Liebesbeziehungen, Karriere, Bildung und die Beziehungen zu Familie und Freunden. Hier sind vier Möglichkeiten, wie sich Selbstsabotage auf dein Leben auswirken kann: ### 1. Selbstsabotage in deinen Beziehungen Manchmal tun Menschen Dinge, die langfristige Beziehungen und Partnerschaften untergraben, indem sie Verhaltensweisen an den Tag legen, die letztendlich zu einer Trennung führen. Diese Selbstsabotage, die oft aus Angst vor Verlust entsteht, kann dazu führen, dass man dem Partner die Schuld gibt, Streit sucht, ihn mit Schweigen bestraft, sein Verhalten kontrolliert oder überwacht, ständig nach Bestätigung sucht, sich an ihn klammert, unmöglich hohe Ansprüche stellt und Beziehungen verlässt, bevor sie eine Chance haben, sich zu entwickeln (4,6,7). ### 2. Selbstsabotage deiner Karriere Die Selbstsabotage deiner Karriere umfasst Handlungen, die dich daran hindern, deine beruflichen Ziele zu erreichen. Die Angst vor dem Versagen oder die Angst vor Ungewissheit kann dich in deiner Komfortzone gefangen halten und dich daran hindern, trotz deines Wunsches voranzukommen (8). Dies führt zu Unzufriedenheit bei der Arbeit, die sich negativ auf die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken kann. Es kann auch dazu führen, dass jemand übermäßig häufig den Arbeitsplatz wechselt. ### 3. Selbstsabotage deiner Ausbildung Selbstsabotage in der Ausbildung kann beabsichtigt oder unbeabsichtigt sein. Sie wird oft durch Ängste und/oder mangelndes Selbstvertrauen ausgelöst und umfasst Verhaltensweisen, die erklären, warum ein Schüler versagt oder generell schlechte Leistungen erbringt (9). Wenn ein Versagen auf Handlungen wie prokrastinieren oder absichtliches Nichtstun zurückgeführt werden kann, ist dies eher auf eine Entscheidung als auf einen angeborenen Mangel an Fähigkeiten zurückzuführen. ### 4. Selbstsabotage deiner Beziehungen zu Freunden und Familie Diese Art der Selbstsabotage wird oft von einem Gefühl des Wettbewerbs angetrieben, das aus dem Bedürfnis entsteht, deinen Wert, deine Gleichwertigkeit oder deine Überlegenheit zu beweisen (4). Die Handlungen sind auch darauf zurückzuführen, dass du versuchst, andere zu kontrollieren oder ihre Anerkennung zu gewinnen (10). Negatives Verhalten, das positive Beziehungen zu geliebten Menschen beeinträchtigt, kann passiv-aggressives Verhalten, Anhänglichkeit, falsche Komplimente, die Suche nach Anerkennung, Prahlerei, ständiges Erklären oder häufiges Nachfragen, ob andere wütend oder anderweitig verärgert über dich sind, beinhalten. ## Arten der Selbstsabotage Es gibt verschiedene Arten der Selbstsabotage, darunter Prokrastination, Perfektionismus, Selbstkritik, Widerstand gegen Veränderungen und mangelnde Selbstfürsorge. Letztlich handelt es sich um ein sehr verbreitetes menschliches Verhalten - aber wie bei den Menschen gibt es auch hier Variationen. Unabhängig davon, welche Form deine Selbstsabotage annimmt, ist es möglich, die Verhaltensweisen zu überwinden, die dich daran hindern, deine Lebensziele zu erreichen. Hier sind fünf Arten der Selbstsabotage: ### 1. Prokrastination Bei der Prokrastination geht es darum, etwas hinauszuzögern, anstatt sich sofort in ein Projekt zu stürzen (3,8). Durch das Hinauszögern von Handlungen und die Beschäftigung mit Ablenkungen vermeiden Menschen Stress, Angst oder andere emotional unangenehme Situationen, auch wenn diese letztendlich zu Wachstum führen könnten (1). ### 2. Perfektionismus Perfektionismus bedeutet, dass alles perfekt sein muss, und das kann selbstzerstörerisch sein (11). Ein ausgeprägter Perfektionismus hindert Menschen daran, in ihrer Karriere voranzukommen oder zufriedenstellende, langfristige Beziehungen zu führen, weil er einen unmöglich zu erreichenden Standard setzt (3,8). Perfektionismus bei der Arbeit oder in der Schule kann Menschen davon abhalten, notwendige Risiken einzugehen oder sogar Projekte zu vollenden. ### 3. Selbstkritik Negative Selbstgespräche und harsche Selbstkritik können unser Handeln beeinträchtigen und uns daran hindern, unsere Ziele zu erreichen (5). Sie entstehen häufig automatisch und gehen uns unkontrolliert durch den Kopf als unmittelbare Reaktion auf uns selbst, andere und die Situationen, denen wir täglich begegnen. Sich harsche Selbstkritik anzuhören, ist eine Form der Selbstsabotage, denn es hindert uns daran zu glauben, dass wir das Zeug dazu haben, unsere Ziele zu erreichen (8). ### 4. Widerstand gegen Veränderungen Unsicherheitsintoleranz ist eine zugrunde liegende Form der Angst, und der Widerstand gegen Veränderungen kann dazu führen, dass Menschen in ihrer Komfortzone gefangen bleiben (12). Dazu gehört das Festhalten an alten Gewohnheiten, das Erfinden von Ausreden (z.B. dass man zu beschäftigt ist), das Setzen von Zielen, ohne die richtigen Schritte zu unternehmen, um sie zu erreichen, oder das Vermeiden von Zielsetzungen insgesamt (11). Der Widerstand gegen Veränderungen hindert Menschen daran, gesunde Risiken einzugehen oder neue Dinge auszuprobieren, die zu Wachstum führen könnten. ### 5. Schlechte Selbstfürsorge Sich nicht richtig um sich selbst zu kümmern, ist eine Form der Selbstsabotage, die dich daran hindern kann, erfolgreich zu sein. Dazu gehören schlechte Essgewohnheiten, Schlafmangel, Bewegungsmangel oder das Vermeiden von Arzt- oder Therapeutenbesuchen bei körperlichen und geistigen Problemen. Es kann auch zu riskanten Verhaltensweisen wie Selbstmedikation mit Alkohol oder Drogen, Bequemlichkeitsessen, Glücksspiel oder riskantem Sex kommen (1,3,11). ## Wie du mit der Selbstsabotage aufhörst: 8 Tipps Selbstsabotage ist weder ein fester Bestandteil deiner Persönlichkeit, noch definiert sie, wer du bist, oder löscht deine Stärken und Talente aus; daher ist es möglich, Selbstsabotage durch Selbstförderung zu ersetzen. Fang einfach an und füge nach und nach weitere Methoden der Selbstaufwertung hinzu, bis dein innerer Kritiker dich nicht mehr an Erfolg und Glück hindert. Hier sind acht Tipps: ### 1. Steigere deine Selbstwahrnehmung Verbringe Zeit mit Selbstreflexion, um dir deiner Selbstsabotage bewusster zu werden (1,2,3,4,5,7). Versuch, regelmäßig Tagebuch zu führen, um dein Verhalten und deine Gedankenmuster zu dokumentieren und zu sehen, ob du die Ursachen dafür erkennen kannst. Halte mehrmals am Tag inne, um mit dir selbst ins Reine zu kommen. Je mehr du über dich selbst erfährst, desto bewusster kannst du erkennen, wo Veränderungen möglich sind. ### 2. Halte inne Wenn du anfängst, negative Verhaltensweisen, Gedanken und Gefühle zu bemerken, frag dich, ob diese Gewohnheiten dir helfen oder schaden. Oft fühlen wir uns aus Angst unter Druck gesetzt, etwas zu tun (oder zu vermeiden). ### 3. Setz dir sinnvolle Ziele und verknüpfe diese mit einem Plan Sinnvolle Ziele helfen dir, bewusster zu leben. Noch wirkungsvoller ist es, wenn du sinnvolle Ziele mit konkreten Maßnahmen verbindest (1,3,8,13). Denk bei der Festlegung deiner Ziele an deine wichtigsten Werte: - Wovon möchtest du mehr in deinem Leben haben? - Was gibt dir ein Gefühl von Sinn und Zweck? - Was gibt dir das Gefühl, Energie zu haben und lebendig zu sein? Entscheide dann, welche kleinen Schritte du unternehmen kannst, um einem Ziel näher zu kommen. ### 4. Kleine Schritte Positives Handeln ist sicherlich besser als selbstzerstörerisches Handeln, aber denk daran, dass Gewohnheiten am effektivsten in kleinen Schritten geändert werden (3,4,14). Ersetze jeden Tag einen Gedanken oder eine Verhaltensweise und gib dir Zeit, um diese Veränderung zur Gewohnheit werden zu lassen. ### 5. Freunde dich mit dir selbst an Der innere Kritiker ist ein Hauptfaktor, der der Selbstsabotage zugrunde liegt. Daher ist es ein entscheidender Schritt, automatische, selbstkritische Gedanken auf eine sanfte Art durch nährende Gedanken zu ersetzen (3,7,15). Entwickle eine sanfte, akzeptierende Einstellung zu dir selbst, indem du deine Gefühle anerkennst und vergangene Fehler als Teil der menschlichen Erfahrung akzeptierst. ### 6. Kenne und akzeptiere deine Stärken Jeder Mensch hat charakterliche Stärken, die ihm zu Erfolg verhelfen können, wenn er sie erkennt, anerkennt und sich zu eigen macht. Denke über deine Stärken nach und identifiziere dich nicht nur mit Dingen, die du gut kannst, sondern auch mit den Einstellungen, die dir wichtig sind, und positive Gefühle, die du erlebst. - Wann fühlst du dich am besten? Wenn du deine Stärken kennst und Wege findest, diese Stärken zu nutzen - mindestens eine davon jeden Tag - kann sich Selbstliebe entwickeln (16). ### 7. Übe dich in Achtsamkeit Achtsamkeit ist eine Lebensweise, bei der es darum geht, in jedem Moment vollkommen präsent und geerdet zu sein. Sie hilft dir, die Vergangenheit von der Gegenwart und die Gedanken von der Realität zu trennen (7). Das wiederum hilft dir zu entscheiden, wie du auf eine problematische Situation oder Person reagieren willst. ### 8. Arbeiten mit Therapeut:innen Therapeut:innen können dich behutsam zu einem tieferen Selbstverständnis führen. Sie können dir auch Tipps und Strategien geben, um Wege zu finden, deine emotionale Selbstfürsorge zu verbessern. Such dir eine:n Therapeut:in, bei der du dich wohlfühlst, und beginne mit deinem Veränderungsprozess. Arten der Therapie bei Selbstsabotage sind: - Motivationstherapie (1) - Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) - Achtsamkeitsbasierte Therapien - Stärkenbasierte Therapien - Akzeptanz- und Commitment-Therapie(ACT) - Dialektische Verhaltenstherapie (DBT) ## Warum sabotieren sich Menschen selbst? Selbstsabotierende Verhaltensweisen werden in der Regel von Angst angetrieben, die zu toxischem Perfektionismus oder gewohnheitsmäßigem Aufschieben führen kann (8). Dies erzeugt Angst und führt dazu, dass Menschen in Was-wäre-wenn-Szenarien und Worst-Case-Szenarien denken (6). Verzerrte Überzeugungen über uns selbst, andere und/oder die Welt können Menschen dazu bringen, emotionale Schmerzen wie Ablehnung und Versagen zu vermeiden (1). Ein harter innerer Kritiker kann auch dazu führen, dass Menschen unproduktive Handlungen ausführen oder positive Maßnahmen vermeiden (2) Verzerrte Überzeugungen entwickeln sich zum Teil aus der uns innewohnenden Negativität (17). Unser Gehirn sucht wachsam nach potenziellen Problemen, um uns vor jeder Art von Schaden zu bewahren. Daher halten wir oft unbewusst Ausschau nach Problemen, halten an alten Problemen fest und stellen uns neue Schwierigkeiten vor, um körperlichen oder emotionalen Schaden abzuwenden. Dieses Gefühl der Bedrohung in der Welt ist manchmal auf ein Trauma in der Kindheit (oder in jüngerer Zeit), instabile Familienbeziehungen oder ungesunde Bindungsmuster zurückzuführen. Solche negativen Erfahrungen können Angst vor Verlassenheit und Ablehnung sowie ein vermindertes Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit hervorrufen, das zu selbstsabotierenden Verhaltensweisen beiträgt (7). ### Wann du professionelle Hilfe bei Selbstsabotage in Anspruch nehmen solltest Wenn du dich in einem Kreislauf von selbstsabotierenden Überzeugungen und Verhaltensweisen verfangen hast, kann die Zusammenarbeit mit einem Psychotherapeuten helfen. Unter der Anleitung eines Therapeuten kannst du die Grundüberzeugungen, die zur Selbstsabotage führen, aufdecken und Werkzeuge und Strategien erlernen, um sie zu überwinden. ## Abschließende Überlegungen zur Selbstsabotage Selbstsabotage ist keine Charakterschwäche, sondern eine Reihe von Verhaltensweisen, die in der Regel auf angstbasierten negativen Überzeugungen beruhen und die dich daran hindern, deine Ziele in einem oder mehreren Bereichen zu erreichen. Sei geduldig mit dir selbst und hol dir professionelle Hilfe, wenn du dich festgefahren fühlst. Das Leben, das du dir vorstellst, kann erreicht werden. ## Quellen - [https://www.psychologytoday.com/us/basics/self-sabotage](https://www.psychologytoday.com/us/basics/self-sabotage) - [https://www.psychalive.org/self-sabotaging/](https://www.psychalive.org/self-sabotaging/) - [https://www.entrepreneur.com/article/324900](https://www.entrepreneur.com/article/324900) - [https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how\_to\_stop\_sabotaging\_yourself](https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_stop_sabotaging_yourself) - [https://www.psychologytoday.com/us/blog/unlock-your-true-motivation/202003/what-are-your-self-sabotage-triggers](https://www.psychologytoday.com/us/blog/unlock-your-true-motivation/202003/what-are-your-self-sabotage-triggers) - [https://www.snhu.edu/about-us/newsroom/2019/01/how-to-stop-self-sabotage](https://www.snhu.edu/about-us/newsroom/2019/01/how-to-stop-self-sabotage) - [https://www.psychologytoday.com/us/blog/nurturing-self-compassion/201707/how-avoid-sabotaging-your-relationship](https://www.psychologytoday.com/us/blog/nurturing-self-compassion/201707/how-avoid-sabotaging-your-relationship) - [https://www.psychologytoday.com/us/blog/nurturing-self-compassion/201707/how-avoid-sabotaging-your-relationship](https://www.psychologytoday.com/us/blog/nurturing-self-compassion/201707/how-avoid-sabotaging-your-relationship) - [https://www.melbournechildpsychology.com.au/blog/self-sabotaging-behaviours-students/](https://www.melbournechildpsychology.com.au/blog/self-sabotaging-behaviours-students/) - [https://www.hq.nasa.gov/office/codec/cc/Pages/Editions/navig-2-02.pdf](https://www.hq.nasa.gov/office/codec/cc/Pages/Editions/navig-2-02.pdf) - [https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201805/30-types-self-sabotage-and-what-do-about-it](https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201805/30-types-self-sabotage-and-what-do-about-it) - Peterson, T.J. (2020). _The mindful path through anxiety: An 8-week plan to quiet your mind & gain calm_. Emeryville, CA: Rockridge Press. - Peterson, T. J. (2016). _Break free: Acceptance and commitment therapy in 3 steps_. Berkeley, CA: Althea Press. - [https://medium.com/authority-magazine/author-tanya-j-9fada9cf5f3](https://medium.com/authority-magazine/author-tanya-j-9fada9cf5f3) - [https://library.daytonastate.edu/success/sabotage](https://library.daytonastate.edu/success/sabotage) - [https://www.viacharacter.org/topics/articles/widen-your-perspective-six-different-ways](https://www.viacharacter.org/topics/articles/widen-your-perspective-six-different-ways) - [https://www.psychologytoday.com/us/articles/200306/our-brains-negative-bias](https://www.psychologytoday.com/us/articles/200306/our-brains-negative-bias) --- #### Selbstbewusstsein stärken: 5 Tipps, mit denen du dein Selbstvertrauen steigern kannst' **URL:** https://richtungswechsler.de/persoenlichkeitsentwicklung/selbstbewusstsein-staerken **Autor:** Désirée Meuthen **Veröffentlicht:** 25.12.2023 **Beschreibung:** Möchtest auch du dein Selbstbewusstsein stärken? Erfahre in diesem Artikel 5 einfache und erprobte Strategien für ein starkes Selbstvertrauen Wenn du an einem geringen Selbstbewusstsein leidest und deine Entscheidungen, deine Handlungen und dich als Person immer wieder in Frage stellst, dann kann das ziemlich belastend sein – und negativen Einfluss auf alle deine Lebensbereiche haben. Du kannst aber dein Selbstbewusstsein stärken – und genau darum geht es in diesem Beitrag. In der Psychologie bezeichnen wir die Bewertung des Bildes, das ein Mensch von sich selbst hat, auch als _Selbstwert._ Im Alltag werden dafür oft synonym auch Begriffe wie _Selbstwertgefühl, Selbstsicherheit, Selbstachtung, Selbstbewusstsein, Selbstakzeptanz_ oder _Selbstvertrauen_ benutzt. Alle diese Begriffe meinen letztendlich eines: die grundsätzlichen Einstellungen gegenüber der eigenen Person. Besonders im vergangenen Jahrzehnt wurde der Selbstwert und die damit verbundenen Folgen in der Psychologie verstärkt untersucht. Die Ergebnisse waren eindeutig: Ein hoher Selbstwert steht in Verbindung mit persönlichem Wohlbefinden und psychischer Gesundheit, während Personen mit niedrigem Selbstwert zu Selbstkritik und dem Gefühl der Wertlosigkeit neigen. So beeinflusst Selbstwert beispielsweise die Zufriedenheit mit dem eigenen Job sowie die Zufriedenheit in und mit der Partnerschaft. Wenn auch du zu den Menschen gehörst, die ihr Selbstbewusstsein stärken möchten, dann bekommst du in diesem Artikel 5 Tipps, die du auch ohne psychologische Fachkenntnisse relativ einfach umsetzen kannst. ## Selbstbewusstsein stärken – Tipp 1: Mache dir deine Talente bewusst. ![bunt-bemaltes-auto-1920x1744-1-1024x930.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/bunt_bemaltes_auto_1920x1744_1_1024x930_fdae47c48d.jpg) Menschen mit einem niedrigen Selbstbewusstsein halten sich oft für wertlos und trauen sich nicht wirklich etwas zu. Wenn du bemerkst, dass du an dir zweifelst und keine guten Seiten an dir entdeckst, ist es wichtig, dir deiner eigenen Stärken und Talente bewusst zu werden und dir klar zu machen, was du wirklich richtig gut kannst. Nimm dir daher ein paar Minuten Zeit und beantworte die folgenden Fragen: - Was habe ich als Kind gerne und oft gemacht? - Was kann ich anderen beibringen? - Worin fragen andere Menschen mich um Rat? Schaue dir danach deine Antworten an und mache dir bewusst, dass es extrem unwahrscheinlich ist, dass ein anderer Mensch die drei Fragen genauso beantwortet hat wie du – im Gegenteil. Deine Antworten sind einzigartig. Deine Talente und Stärken sind einzigartig. Du als Mensch bist einzigartig. ## Selbstbewusstsein stärken – Tipp 2: Starte deinen Tag mit einem liebevollen Satz. Kennst du das auch? Du wachst morgens auf, schleichst ins Bad, schaust in den Spiegel… und fühlst dich mit Blick auf dein Spiegelbild einfach nicht gut, weil du selbst an dir zweifelst. Wie wäre es, wenn du stattdessen deinen Tag mit einem liebevollen Satz startest, den du dir selbst sagst? Dieser Satz kann sich auf dein Aussehen, deine Kleidung, deine anstehenden Aufgaben oder etwas anderes von dir beziehen. Hier einige Beispiele: - „Ich sehe heute sehr gut aus und habe mich schön angezogen.” - „Ich weiß, dass ich meine Aufgaben heute sehr gut schaffen werde, weil ich mich richtig vorbereitet habe.” - „Ich werde heute meinen Chef stolz machen, weil ich das wichtige Projekt erfolgreich abschließe.” Damit dieser Satz seine volle Wirkung entfaltet und nicht nur am Morgen deinen Selbstwert stärkt, kannst du ihn dir auch aufschreiben, für den Tag mitnehmen und tagsüber immer wieder einmal einen Blick darauf werfen. ## Selbstbewusstsein stärken – Tipp 3: Schenke dir regelmäßig ein Lächeln. ![lachender-mann-mit-bart-1920x1277-1-1024x681.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/lachender_mann_mit_bart_1920x1277_1_1024x681_c97cbb1ea4.jpg) Du kennst sicherlich auch den Spruch „Lachen ist die beste Medizin.” Und auch, wenn du dein Selbstvertrauen steigern möchtest, kann er manchmal Wunder wirken. Deswegen solltest du einfach einmal einen Tag unter das Motto „Ich schenke mir selbst ein Lächeln” stellen. Das bedeutet: Wann immer du die Gelegenheit dazu hast, schaust du dich nicht nur an, sondern lächelst dich auch an. Jetzt überlegst du vielleicht gerade, ob und wann du überhaupt die Gelegenheit dazu hast. Und das Schöne ist: Diese Gelegenheit hast du öfters, als du vielleicht gerade noch denkst. Dies kann beim Zähneputzen oder Händewaschen der Blick in den Badezimmerspiegel sein, beim Schlendern durch die Fußgängerzone der Blick in die Spiegelung der Schaufenster oder beim Shoppen im Kaufhaus der Blick in den Spiegel der Umkleidekabine. Egal, wo du auch bist: Schenke dir selbst ein Lächeln oder gerne auch ein breites Lachen. Du wirst schnell feststellen, dass diese eigentlich simple Geste manchmal wahre Wunder in Bezug auf dein Selbstvertrauen und deinen Selbstwert bewirken kann. ## Selbstbewusstsein stärken – Tipp 4: Schreibe deine Erfolgserlebnisse auf. ![bleistift-spitzer-heft-1920x1280-1-1024x683.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/bleistift_spitzer_heft_1920x1280_1_1024x683_dd320dd7ac.jpg) Oft ist es so, dass gerade Menschen mit einem geringen Selbstbewusstsein ihre Erfolge nicht wahrnehmen, nicht würdigen und daher sehr kritisch zu sich selbst sind. Damit dir das nicht passiert, kannst du Folgendes tun: Nimm dir abends etwa 15 Minuten Zeit und schreibe auf, was dir am jeweiligen Tag sehr gut gelungen ist, was bei dir geklappt hat und was deine ganz persönlichen Erfolge waren. Es spielt dabei übrigens überhaupt keine Rolle, wie „klein” dir diese Erfolgserlebnisse auch erscheinen… wichtig ist, dass du sie dir selbst verdeutlichst (und das Aufschreiben ist eine sehr geeignete Möglichkeit dazu). Dieses Vorgehen hat aber auch noch einen weiteren Vorteil: Wenn du regelmäßig deine ganz persönlichen Erfolge aufschreibst, kannst du sie dir immer wieder durchlesen, um dich selbst zu ermutigen und dir Kraft zu geben – besonders an Tagen, an denen du dich klein und erfolglos fühlst. ## Selbstbewusstsein stärken – Tipp 5: Erstelle deine persönlichen „Mutmacher”. ![fuesse-auf-haengebruecke-1920x1078-1-1024x575.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/fuesse_auf_haengebruecke_1920x1078_1_1024x575_b8c2d1090b.jpg) Für Tage, an denen du dich ängstlich und wertlos fühlst, gibt es aber noch eine andere Sache, die du machen kannst: Überlege einmal, was du jemandem sagen würdest, dem du Mut machen oder seelische Unterstützung geben möchtest. Stelle dir dazu als Beispiel Situationen vor, in denen du einem Kind beim Lernen, einer Freundin bei einem Problem mit ihrem Partner oder einem Arbeitskollegen für ein Gespräch beim Chef gut zureden und Mut zusprechen möchtest. Was würdest du sagen, um die Person aufzubauen und sie zu unterstützen? Schreibe alles auf, was dir dazu einfällt, und suche dir dann die Sätze heraus, die dir am besten gefallen und die dich persönlich am stärksten ermutigen würden. Wenn du magst, kannst du die Sätze auch auf einzelne Blätter oder bunte Karten schreiben, die du dir regelmäßig als deine persönlichen „Mutmacher” durchliest. ## Fazit: Wie du dein Selbstvertrauen steigern kannst Wenn auch du unter einem geringen Selbstvertrauen leidest, dann bist du damit nicht alleine. Sehr vielen Menschen geht es so – und oft sind das auch Menschen, von denen du es vielleicht niemals erwarten würdest, weil sie sich nach außen hin stark und selbstbewusst geben. Natürlich kommt ein festes und unerschütterliches Selbstvertrauen nicht einfach so. Dieses aufzubauen, erfordert etwas Arbeit und Zeit, aber das Schöne ist, dass selbst kleinste Fortschritte diesen Aufbau fördern und beschleunigen. Und genau diese Fortschritte kannst du mit den fünf Tipps aus diesem Blogartikel anstoßen und vorantreiben. Falls du aber dennoch das Gefühl hast, dass du mit deinem niedrigen Selbstwert nicht mehr alleine fertig wirst oder Hilfe dabei brauchst, dann schreibe uns gerne eine E-Mail an [info@richtungswechsler.de](MAILTO:info@richtungswechsler.de) oder rufe uns an. Ansonsten freuen wir uns natürlich, wenn du unsere fünf Tipps einfach einmal ausprobierst und damit deine ganz persönlichen Erfolgserlebnisse hast. --- #### Taten statt klagen: Selbstverantwortung **URL:** https://richtungswechsler.de/persoenlichkeitsentwicklung/selbstverantwortung **Autor:** Sarah Scholl **Veröffentlicht:** 25.12.2023 **Beschreibung:** Infos zur Stärkung der Selbstverantwortung bei sich und anderen. Außerdem hilfreiche Tipps wie man selbst wieder in Aktion kommen kann. Im dritten und letzten Teil der Serie “Gelassen streiten” geht es um Selbstverantwortung. Sind wir uns der Verantwortung gegenüber uns selbst bewusst, lässt es sich wesentlich entspannter aus Streitspiralen ausbrechen. Steigen wir gleich mit einem Beispiel ein: Julian lebt mit Sonja zusammen. Sonja zeigt kaum noch Interesse an ihm oder der Beziehung. Es geht ihm ziemlich schlecht, aber er möchte sich nicht trennen. Er hat schon oft mit Sonja darüber gesprochen, wie es ihm geht und wie es weiter gehen soll. Sonja blockt aber nur ab und sagt sie wisse auch nicht so recht, was los sei. Trotzdem gibt er die Hoffnung nicht auf. Julian redet natürlich mit seinen Freunden und seiner Familie über die Beziehungsprobleme. Sie alle zeigen Mitgefühl und sprechen stundenlang mit ihm über das Thema. Sonja wird allmählich der schwarze Peter zugeschoben, denn Julian zeigt ja schließlich Initiative. ## Das Gute im Schlechten Julian steht also hervorragend da. Er kann sich über seine Beziehung beschweren, erhält Aufmerksamkeit und Zuwendung und muss überhaupt nichts ändern. Außerdem fühlt er sich nach Gesprächen mit seinen Freunden immer viel besser und weniger belastet. Er kann einen Teil seiner Belastung bei seinen Freunden abladen, was seine Motivation, etwas zu ändern eher schadet. Ist er nun bedauernswert oder trägt er ebenfalls Verantwortung an der Situation mit Sonja? ## Die Folgen geringer Selbstverantwortung ![trauriger-mann-1920x1378-1-1024x735.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/trauriger_mann_1920x1378_1_1024x735_f392e30440.jpg) Was passiert in dem Moment, in dem Julian seine Selbstverantwortung aufgibt und sich darauf ausruht,dass es ja Sonja ist, die die Beziehung kaputt macht und nicht er? Julian wirft einen großen Teil seiner Lebensqualität weg. Denn letztlich leidet er ja trotz der Zuwendung seiner Familie und Freunde. Offenbar hält ihn aber irgendetwas davon ab, etwas zu ändern. Ein Kreislauf aus Streit, Beklagen, hoffen, Enttäuschung und wieder Streit beginnt. Meistens fängt so ein Verhalten schon früh an, es wird erlernt. Und oft ist einem das selbst zunächst gar nicht so bewusst. Manchmal gerät man in dieses Verhalten, weil man denkt, man könne nichts an der Situation ändern. Vielleicht erinnert dich diese Beschreibung auch an eine Person aus deinem Umfeld? Wie du damit umgehen kannst erfährst du weiter unten. ## Wieso es schwer sein kann, Selbstverantwortung zu übernehmen Manche Menschen verharren in scheinbar ausweglosen Situationen, weil sie nicht wissen, was passieren wird, wenn sie es nicht mehr tun. Der ein oder andere hat vielleicht Angst alleine dazustehen oder ohne den Partner nichts mehr wert zu sein. Wieder andere glauben, dass Kontakte unwiderruflich verloren gehen, wenn sie für sich einstehen. Die Liste ist lang. Und bei jeder einzelnen Person kann der Grund ein ganz anderer sein. ## Warum uns das sauer macht Vermutlich kennst du wirklich eine Person, die sich genau so verhält. Und vielleicht hast du einfach keine Lust mehr, dasselbe Thema zum x-ten Mal durchzukauen. Weil du ziemlich sicher weißt, dass sowieso nichts passieren wird. Und das ist es, was die meisten Menschen dann sauer macht. Eine Studie hat genau das untersucht. Menschen, die sich nur beklagen, obwohl sie eigentlich etwas unternehmen müssten und könnten, werden sozial abgestraft. Unsere Gesellschaft funktioniert über [Normen](https://de.wikipedia.org/wiki/Soziale_Norm). Es gibt bestimmte Verhaltensweisen, die wir einfach erwarten. Und dazu gehört auch, dass man Dinge verändert, wenn sie veränderbar sind. Geschieht das nicht, ruft das negative Gefühle in uns hervor. ## Was kann man tun, um die Selbstverantwortung zu stärken? ![gluehbirne-mit-gedankenblase-1920x1334-1-1024x711.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/gluehbirne_mit_gedankenblase_1920x1334_1_1024x711_e9dbea945f.jpg) Schauen wir zunächst, was du als Außenstehender tun kannst. In einem ersten Schritt ist es sinnvoll, die Person darauf anzusprechen, was man beobachtet. Vielleicht ist es ihm oder ihr noch überhaupt nicht aufgefallen, wie sie sich verhält. Wichtig ist dabei, dass du ausdrückst, wie es dir damit geht. Auch das ist Selbstverantwortung. Du kannst zum Beispiel sagen, dass du es anstrengend findest, immer wieder über das Thema zu sprechen und sich nichts ändert. Dann kannst du in der nächsten Zeit beobachten, was passiert. Es kann natürlich geschehen, dass sich die Person (zunächst) von dir abwendet. Du entziehst ihr schließlich die gewohnte Aufmerksamkeit und eine Möglichkeit, Leidensdruck abzubauen. Es kann aber auch passieren, dass die Person einfach so weitermacht wie bisher. Dann kannst du vielleicht klar machen, dass du gerne mit ihm oder ihr befreundet bist, zum betreffenden Thema aber nichts mehr hören möchtest. Wenn es dich wirklich stört und sich noch immer nichts ändert, kannst du den Kontakt einschränken. Du befürchtest, dass du selbst im Klagen feststeckst? Du kannst dir folgende Fragen stellen: 1. Was hält dich davon ab, etwas zu ändern? 2. Welche (vielleicht auch ungewöhnlichen) Veränderungsmöglichkeiten gibt es? 3. Was befürchtest du? 4. Was kann im schlimmsten Fall passieren? 5. Wie kannst du mit diesen Konsequenzen umgehen? 6. Wobei brauchst du Unterstützung? 7. Wer kann dir dabei helfen? Du kannst dir auch aufschreiben, was die Vor- und Nachteile deiner aktuellen Situation sind und was die Vor- und Nachteile einer Veränderung sind. Damit bekommst du mindestens etwas Klärung in deine Gedanken. Wichtig ist nicht, dass du sofort eine Entscheidung triffst, wichtig ist dass dir klar wird, dass du Entscheidungsmöglichkeiten hast. Du kannst dich auch entscheiden erst einmal alles so zu lassen wie es ist. Auch das ist eine Entscheidung, wenn sie aktiv getroffen wird. So übernimmst du aktiv wieder Selbstverantwortung und Kontrolle für dein Leben. Wenn du dir über deine Möglichkeiten im Klaren bist, gelingt es dir im nächsten Streit bestimmt auch etwas [gelassener](https://richtungswechsler.de/beziehungstipps/wie-bleibe-ich-gelassen) zu sein. Du bist der Meinung, dass du selbst professionelle Unterstützung benötigst? Ruf an oder schreib mir an [info@richtungswechsler.de](MAILTO:info@richtungswechsler.de). --- #### Gute Vorsätze erfolgreich umsetzen: 4 Tipps **URL:** https://richtungswechsler.de/persoenlichkeitsentwicklung/gute-vorsaetze-erfolgreich-umsetzen-4-tipps **Autor:** Sarah Scholl **Veröffentlicht:** 25.12.2023 **Beschreibung:** Wie du deine guten Vorsätze umsetzen kannst: plane realistisch, überschaubar, nachvollziehbar und erstrebenswert. Beobachte deine neuen Ziele genau. Alle Jahre wieder passiert es: Zum Jahreswechsel nehmen wir uns gute Vorsätze für das neue Jahr vor. Meistens schaffen wir es sogar zwei oder drei Wochen, uns an unsere Vorsätze zu halten, die richtig Motivierten sogar länger. Doch irgendwann geben die meisten von uns auf. Deshalb habe ich vier Tipps aus der psychologischen Forschung zusammengetragen, die dir dabei helfen können, deine Vorsätze dauerhaft umzusetzen ## 1\. Realistische Ziele setzen Oft nehmen wir uns einfach zu viel vor: 15 Kilo in vier Wochen abnehmen, ganz mit dem Rauchen aufhören oder drei Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen. Besser ist es, wenn du deine Vorsätze in viel kleineren Schritten planst, weil das leichter umsetzbar ist. Also beispielsweise: - Ich tausche Schokolade gegen Nüsse oder Trockenobst aus - Ich reduziere die Anzahl meiner Zigaretten auf 10 Stück pro Tag - Ich gehe zunächst einmal pro Woche ins Fitnessstudio ## 2\. Die Formulierung machts Vielleicht hast du es bemerkt, im Abschnitt oben habe ich statt „Ich esse keine Schokolade mehr“, ein alternatives Ziel benannt „Ich esse Nüsse oder Trockenobst“. Es ist viel leichter, etwas sein zu lassen, wenn du weißt, was du stattdessen tun möchtest. Benenne also klar das neue Verhalten, das du zukünftig öfter zeigen möchtest. Wenn du also abnehmen möchtest und du weißt, was du dafür sein lassen musst, frage dich, was du stattdessen tun möchtest. Möchtest du beispielsweise nicht mehr rauchen, überleg dir, was das neue Ziel sein soll. Versuch dir auch gleich vorzustellen, was es dir vielleicht schwer macht, das Ziel zu erreichen. Vielleicht weißt du, dass du besonders viel rauchst, wenn du in guter Gesellschaft bist und Alkohol trinkst? Dann könnte eine Idee sein, zumindest in der nächsten Zeit nur alkoholfreie Getränke zu dir zu nehmen und Treffen mit größeren Gruppen eher zu meiden. **Wichtige Fragen sind:** - Was möchte ich lassen? - Was möchte ich stattdessen tun? - Was kann es mir schwer machen, das neue Verhalten zu zeigen? ![alte-waage-1920x1080-1-1024x576.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/alte_waage_1920x1080_1_1024x576_204b48a31a.jpg) ## 3\. Vorsätze müssen attraktiv sein Jede Veränderung hat ihren Preis. Schokolade ist lecker, rauchen gibt dir ein Gefühl der Entspannung und zufrieden auf dem Sofa liegen ist nun mal weniger anstrengend als ins Fitnessstudio zu gehen. Möchtest du dich also gesünder ernähren, weniger rauchen oder mehr ins Fitnessstudio gehen, gibst du damit auch etwas auf. Frag dich also, was an deinen Vorsätzen erstrebenswert für dich ist. Gibt es da (noch) nicht so viel, ist vielleicht noch nicht der richtige Zeitpunkt für Veränderungen gekommen. Stell dir auch vor, was anders wird, wenn du dein Ziel erreicht hast. Was gewinnst du also? Und versetz dich ganz genau in die Zukunft und versuch dir vorzustellen, wie du dich fühlen wirst, wenn du deine Vorsätze umsetzt. Unser Gehirn kann nicht gut unterscheiden, ob wir uns etwas vorstellen oder es wirklich tun, du förderst damit also deine Motivation und trainierst das neue Verhalten schon. - Was gebe ich auf, wenn ich meine Vorsätze umsetze? - Was gewinne ich durch die neuen Vorsätze? - Wie werde ich mich fühlen, wenn ich meine Vorsätze dauerhaft umsetze? ![checkliste-1920x1208-1-1024x644.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/checkliste_1920x1208_1_1024x644_8a4368c0cc.jpg) ## 4\. Veränderungen fest einplanen und beobachten Meistens sind gute Vorsätze viel zu ungenau und zu allgemein. Besser ist es, du überlegst dir ganz  genau, wann du damit anfängst, wie die ersten kleinen Schritte aussehen sollen und wie du das in deinen Alltag integrierst. Damit das wirklich klappt, schreib dir das alles auf, damit wirkt es verbindlicher und verpflichtender. Du selbst bist das beste Mittel gegen inneren Schweinehund, also verfolg deine Fortschritte genau. Am Anfang ist wichtig, dass du deine neuen Gewohnheiten überhaupt umsetzt. Deshalb reicht es erstmal, wenn du einfach nur dafür sorgst, dass das neue Verhalten überhaupt stattfindet, egal wie gut die Qualität ist. - Wann willst du anfangen? - Was genau ist ein erster kleiner Schritt? - Wie integrierst du das in deinen Alltag - Verfolge die Häufigkeit Um dir den Einstieg zu erleichtern, habe ich ein Arbeitsblatt entworfen, das du downloaden kannst. Gib dort dein Ziel ein (beachte die Regeln für Ziele weiter oben) und hak ab, wann immer du deinen neuen Vorsatz umsetzen konntest. Vergiss auch die Belohnung nicht… [Arbeitsblatt Herunterladen](/uploads/Vorsaetze_Arbeitsblatt.pdf) --- #### Wie setze ich mich durch? **URL:** https://richtungswechsler.de/persoenlichkeitsentwicklung/durchsetzen **Autor:** Sarah Scholl **Veröffentlicht:** 24.1.2024 **Beschreibung:** Vielleicht hast du in der Vergangenheit schon öfter festgestellt, dass du Dinge tust, für die du keine Zeit hast oder dass Menschen mit dir auf eine Weise umgegangen sind, die du nicht in Ordnung findest? Im Nachgang stellst du dann fest, dass du eigentlich lieber Nein gesagt oder eine Grenze gezogen hättest. Vielleicht hilft es dir hier schon einmal zu wissen, dass es wirklich vielen Menschen so geht und dass du das ein oder andere tun kannst, um künftig für dich einzustehen. Sich durchzusetzen, Grenzen zu setzen oder für sich einzustehen ist für viele Menschen oft nicht leicht. Meistens ist damit die Idee verbunden, dass Durchsetzungsvermögen mit Aggressivität einhergeht und zu Konflikten und Streit führt. Du kannst aber auch freundlich, fair und respektvoll für deine Ziele, Wünsche, Meinungen und Interessen einstehen und dennoch erreichen, was dir wichtig ist. Wie das funktionieren kann, stellen wir dir in diesem Blogartikel vor. Außerdem erklären wir dir, woher es kommen kann, dass es für dich schwieriger ist, für dich einzustehen. ## Wieso kann ich nicht für mich einstehen? Wir sind in jedem Moment unseres Lebens das Produkt unserer Erfahrungen. Das gilt ganz besonders für unsere frühesten Erfahrungen in Kindheit und Jugend. Wir wachsen in unserer ganz eigenen Familie auf und lernen dort, wie miteinander kommuniziert, gestritten und gelebt wird. Das übernehmen wir dann erstmal automatisch - sowohl die hilfreichen Dinge, aber auch die nicht ganz so hilfreichen Dinge. Erst später, wenn wir älter, reifer und reflexionsfähig sind, beginnen wir darüber nachzudenken, wie wir uns verhalten und beispielsweise Grenzen setzen (oder auch nicht setzen). Es geht an dieser Stelle nicht darum, deinen Eltern Schuld zu geben, sondern herauszufinden, welche Lernerfahrungen du durch deine Eltern machen konntest. Die allermeisten Eltern wollen ihren Kindern nicht bewusst schaden, Eltern sind einfach nur Menschen mit eigenen Themen und Problemen und verhalten sich nicht immer optimal. Wenn es in deinem familiären Umfeld üblich war, dass jedes Familienmitglied angehört wurde und auf die Bedürfnisse aller Rücksicht genommen wurde, dann hast du vermutlich ganz gut gelernt, für dich einzustehen und Grenzen zu setzen. Hast du im Gegensatz dazu erlebt, dass deine Meinung und deine Wünsche nicht sehr wichtig waren oder hast du sogar Gewalterfahrungen gmacht (was alles zu Gewalt zählt, kannst du in unserem Artikel zu [toxischen Beziehungen](https://richtungswechsler.de/beziehungstipps/toxische-beziehungen) nachlesen), hast du sehr früh gelernt, dass es unangenehme Folgen haben kann, wenn du versuchst, dich durchzusetzen. Und weil Menschen das tun, was angenehme Folgen hat und vermeiden, was unangenehm ist, ist es nur logisch, wenn du es in letzterem Fall nach und nach gelassen hast, deine Bedürfnisse und Wünsche zu äußern. Ein weiterer Einfluss ist nicht nur, wie deine Eltern mit dir interagiert haben, sondern auch wie sie miteinander umgegangen sind. Hast du erlebt, dass in Beziehungen auf beide Parteien Rücksicht genommen wird, wird es dir leichter fallen, in deiner Partnerschaft Wünsche zu äußern. Hast du jedoch erlebt, dass eine Person das Sagen hat und sich die andere Person unterordnet, fällt es dir vielleicht schwerer. Auch in der Schule und in späteren prägenden Beziehungen kannst du Lernerfahrungen machen, die beeinflussen, wie durchsetzungsfähig du dich heute verhältst. Wenn es dir schwer fällt, deine Wünsche zu äußern oder Grenzen zu setzen, dann hast du vermutlich unangenehme Gefühle oder Gedanken dabei: Angst vor der Reaktion, vor einem Streit, du fühlst dich klein, nicht wichtig genug, nicht ernst genommen und vieles mehr. Welche Fragen du dir stellen kannst: 1. Welche Erfahrungen habe ich in meiner Familie damit gemacht, für mich einzustehen? 2. Wie sind meine Eltern für sich eingestanden? 3. Wie haben meine Eltern mir gegenüber ihre Interessen gewahrt? 4. Wie gut ist es mir bei Freunden und in Partnerschaften gelungen, für mich einzustehen? 5. Welche Gefühle tauchen auf, wenn ich eine Grenze setzen oder einen Wunsch äußern möchte und was ist meine früheste Erinnerung an dieses Gefühl? Nun hast du vielleicht erste Ideen dazu gesammelt, wieso es für dich schwieriger sein kann, dich durchzusetzen. Vielleicht hast du aber auch überhaupt keine Idee, woher deine Schwierigkeiten kommen, das ist nicht schlimm! Du kannst etwas ändern auch ohne über die Entstehungsbedingungen Bescheid zu wissen. ![familie.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/familie_473c0b3011.jpg) ## Deine persönlichen Rechte Damit du üben kannst, für dich einzustehen, lass uns als gemeinsame Grundlage annehmen, dass du eine Reihe an persönlichen Rechten hast. In diesem Artikel beziehen wir uns dabei auf [Russ Harris](https://thehappinesstrap.com/my-story/): _Du hast das Recht, auf faire und respektvolle Art für deine Rechte einzustehen, wenn du dabei die Rechte der anderen berücksichtigst._ Dazu gehört unter anderem, dass du das Recht hast, - fair und respektvoll behandelt zu werden, - Wünsche abzulehnen, - deine Bedürfnisse genauso wichtig zu machen wie die der anderen - um das zu bitten, was dir wichtig ist Schau doch mal, wie gut es dir in diesen einzelnen Punkten gelingt, für dich einzustehen? Fällt dir ein Punkt leichter als andere? Fällt es dir im Berufsleben leichter als im Privatleben? Wie stehst du emotional zu deinen persönlichen Rechten? Erfahrungsgemäß ist es uns im Kopf klar, dass Wünsche abgelehnt werden dürfen, gefühlsmäßig sieht es da oft anders aus. Probier doch mal, dir im Alltag immer wieder in Erinnerung zu rufen, dass du grundsätzlich für dich einstehen darfst, auch wenn es sich möglicherweise unangenehm anfühlt. Du musst dafür übrigens noch nichts ändern. Beobachte erstmal nur und denk dran, dass es grundsätzlich in Ordnung wäre, für dich einzustehen. Beachte auch, dass oben steht, dass du das Recht hast, auf faire und respektvolle Weise für dich einzustehen. Du musst dazu nicht laut, sehr bestimmend oder unfreundlich werden. Du kannst das leise, freundlich und zurückhaltend tun. Wichtig ist, dass du zu dir stehst. Erst wenn du merkst, dass dein Gegenüber nicht kooperiert, können und müssen nächste Schritte eingeleitet werden. Für Veränderungen ist es grundsätzlich wichtig zu lernen, dich zu beobachten. Dabei kann Achtsamkeitsmeditation helfen. Ein unserer Meinung nach gutes Angebot ist [7Mind](https://www.7mind.de/), es gibt aber viele weitere Apps und kostenlose Angebote auf den üblichen Plattformen. ## Wie kommuniziere ich angemessen? Das Thema Kommunikation ist ein ziemlich weites Feld und es gibt viele Ideen und Ansätze zu gelungener Kommunikation. Wir stellen dir hier ein paar Grundprinzipien vor und die dreigeteilte Ich-Botschaft. ### Grundprinzipien - Beobachten: Oft sind es ähnliche Situationen, in denen du gerne etwas durchsetzungsfähig wärst. Wenn du das beobachtest, erkennst du vielleicht wiederkehrende Muster und kannst dich auf diese Situationen vorbereiten. - Bedürfnis erkennen: Hast du eine wiederkehrende Situation gefunden, in der du für dich einstehen möchtest, überleg dir ganz genau, worum es dir geht. Willst du eine Bitte ablehnen, eine Grenze setzen oder um Unterstützung bitten? Welche Personen sind beteiligt? Nimm dir ruhig Zeit für diesen Schritt und überlege zunächst unabhängig von Ängsten, die vielleicht auftauchen. - Üben: Stell dir die Situation ganz genau vor und was du wie sagen möchtest. Für unser Gehirn spielt es keine Rolle, ob wir etwas wirklich erleben oder es uns nur vorstellen. Indem du es gedanklich übst, bereitest du dich vor. Vielleicht hast du auch eine:n gute:n Freund:in, der/die mit dir übt? Das ist besonders hilfreich. Und wie oben erwähnt, du musst nicht laut, unfreundlich oder sogar aggressiv werden. Du kannst sehr freundlich und respektvoll mit deinem Gegenüber sprechen und sogar Verständnis zeigen, wenn du möchtest und es angemessen ist. - Variation: Stell dir verschiedene Gesprächsabläufe vor. Wichtig ist, dass du deinen Kopf nicht haltlos Katastrophenszenarien produzieren lässt, sondern das Gespräch wie ein Theaterstück Zeile für Zeile durchgehst und nach jeder Zeile überlegst: Was tue oder sage ich dann, das in dieser Situation hilfreich für mich ist? Auch das gehört zur Planung des Gesprächs. Im schlimmsten Fall bist du vorbereitet. - Exit: Überleg dir, was du tust, wenn das Gespräch so gar nicht läuft, wie du es dir vorstellst oder du merkst, dass die andere Person nicht auf dich eingehen kann. Das kann ein klares: "Ich möchte das Gespräch jetzt beenden, bitte entschuldige mich.", ein Themenwechsel oder anderes sein, es kommt hierbei sehr auf den Kontext an. ![planen.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/planen_2193350118.jpg) ### Ich-Botschaften Falls du noch nie von dreigeteilten Ich-Botschaften gehört hast, hier eine kurze Erklärung: Ich-Botschaften können in schwierigen Situationen dazu beitragen, respektvoll mit deinem Gegenüber zu kommunizieren. Sie sind nicht dazu gedacht, die ganz normale Alltagssprache zu ersetzen, das wirkt oft unauthentisch und wenig greifbar. Ich-Botschaften sollen der anderen Person etwas über dich mitteilen und vermeiden, vorwurfsvoll zu kommunizieren. Dadurch kann das Gesprächsklima positiv beeinflusst werden. Es gibt verschiedene Ansätze, um das Prinzip zu erklären, den Ursprung hat die hier vorgestellte Ich-Botschaft bei Marshall Rosenberg, einem Psychologen, der sich sehr viel mit Kommunikation beschäftigt hat ([Gewaltfreie Kommunikation](https://www.gfk-info.de/)). Ich persönlich finde die Umsetzung mit Hilfe der 3W-Formel ziemlich praktisch. Hierbei stehen die drei Ws für: 1. Wahrnehmung: Versuche zu beschreiben, was du wahrnimmst, ohne es zu bewerten. Statt: 2. Wirkung: Das Verhalten des anderen hat eine Wirkung auf dich, erzeugt also ein Gefühl. Es geht also darum, dem anderen mitzuteilen, was du fühlst. Üblicherweise sollte das eine empathische Haltung fördern. 3. Wunsch: Was möchtest du vom anderen, das er oder sie tut? Je konkreter, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass das auch tatsächlich geschieht. Beispiel: 1. Wahrnehmung: Diese Entscheidung, die uns beide betrifft, hast du alleine getroffen. 2. Wirkung: Das ärgert mich, weil ich das Gefühl habe, dass dir meine Meinung nicht wichtig ist. 3. Wunsch: Ich möchte, dass wir diese Dinge künftig gemeinsam besprechen. ![reden.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/reden_9a1226db71.jpg) ## Fazit Für dich einzustehen, erfordert Durchhaltevermögen, Mut und jede Menge Übung. Es wird nicht immer klappen und du wirst nicht immer das gewünschte Ergebnis erreichen. Sehr wahrscheinlich wird es im Laufe der Zeit aber immer ein bisschen leichter. Wenn du merkst, dass es dir wirklich sehr schwer fällt, Grenzen zu setzen oder für dich einzustehen, dann lass dich doch dazu beraten. Viele Träger bieten psychosoziale Beratung für Erwachsene zu den unterschiedlichsten Themen an. Das kostet in aller Regeln nichts und du verpflichtest dich auch zu nichts. Du kannst natürlich auch einen Termin bei einem:einer Psychotherapeut:in vereinbaren, wenn du das Gefühl hast, dass du etwas mehr Unterstützung benötigst. Du kannst auch Seminare und Workshops zum Thema Durchsetzen besuchen. In unserer Praxis findest du zum Beispiel das zweitägige Seminar [Durchsetzen - fair und respektvoll ](https://richtungswechsler.de/fortbildungen/durchsetzen), auch so etwas kann ein guter (vielleicht erster) Schritt sein. Egal wie, wir hoffen, du findest den Mut und vielleicht auch die Freude daran, ein kleines bisschen mehr für dich einzustehen und wünschen dir viel Erfolg dabei! --- ### Vorträge Manchmal halte ich öffentliche Vorträge und wenn es soweit ist, findest du hier Infos dazu. #### Vortrag: Introversion oder die Kunst der leisen Töne **URL:** https://richtungswechsler.de/vortraege/vortrag-introversion-oder-die-kunst-der-leisen-toene **Autor:** Sarah Scholl **Veröffentlicht:** 25.12.2023 **Beschreibung:** Der Vortrag erklärt Introversion, beleuchtet Stärken von Introvertierten und wie diese nutzbringend eingesetzt werden können. ## Darfs ein bisschen weniger sein? Magst du es, mit wenigen Menschen in Kontakt zu sein, dafür aber intensiver? Denkst du gründlich nach, bevor du sprichst? Und erholst du dich am liebsten in aller Stille, um neue Energie zu schöpfen? Herzlichen Glückwunsch! Wahrscheinlich gehörst du zu den eher **introvertierten** Menschen. Wie unterscheiden sich Introvertierte und Extravertierte? Welche Stärken bringt **Introversion** mit sich, aber auch welche Hürden? Dazu erzähle ich euch etwas im Rahmen der **Vortragsreihe “Blickkontakt”** der [Kontaktstelle Frau und Beruf Karlsruhe](http://www.frauundberuf-karlsruhe.de/start/) ## Was es zum Thema Introversion noch zu hören geben wird: Mit welchen Strategien kannst du dich vor allem in der Arbeitswelt bemerkbar machen, und zwar so, dass es auch zu deiner Persönlichkeit passt? Kontextabhängig stelle ich verschiedene Möglichkeiten vor. Selbstverständlich können sich hier auch Extravertierte ein Scheibchen abschneiden … **Wann**? **10.03.2018 von 11:00 bis 12:30 Uhr** **Wo**? [Stadtbibliothek Karlsruhe](https://www.karlsruhe.de/b2/bibliotheken/stadtbibliothek.de) Unkostenbeitrag 5€, Reservierung nicht notwendig. Ich freue mich über zahlreiche Besucher! ## Downloads **Falls Sie bei meinem Vortrag waren und Sie Interesse an meinen Folien haben, schreiben Sie mir gerne eine E-Mail.** --- ### Psychotherapie Eine Hauptaufgabe unserer Praxis ist die Begleitung von Menschen, die eine psychische Erkrankung entwickelt haben. Das können Depressionen, Angststörungen, Zwangsstörungen, Traumafolgestörungen und viele mehr sein. Psychische Erkrankungen werden leider noch immer tabuisiert, weshalb sich Menschen oft erst viel später als nötig Hilfe suchen. Wir hoffen, dass wir mit unseren Artikeln zu Psychotherapie und psychischen Störungen eine erste Übersicht bieten können und du einschätzen kannst, ob du oder eine Person aus deinem Umfeld möglicherweise betroffen sind. Falls ja, wende dich an deine Hausärztin, eine Beratungsstelle, eine:n Psychotherapeutin oder Psycholog:in. Je früher du dich um deine psychische Gesundheit kümmerst, desto besser! Außerdem findest du hier Artikel, die sich mit der Frage beschäftigen, wie du eine:n Therapeut:in findest und welche verschiedenen Formen der Psychotherapie es gibt. #### Trans*: Namensänderung **URL:** https://richtungswechsler.de/psychotherapie/trans-namensaenderung **Autor:** Sarah Scholl **Veröffentlicht:** 25.12.2023 **Beschreibung:** Namensänderung und Geschlechtsänderung ist in Deutschland nur durch psychologische Gutachten möglich. Hier findest du weiterführende Links. Immer wieder erreichen mich Anfragen von Trans\* Menschen, die mich gerne mit einer Begutachtung beauftragen möchten, weil sie eine **Namensänderung** oder **Geschlechtsänderung** anstreben. Leider erstelle ich keine Gutachten nach dem Transsexuellengesetz. Da ich trotzdem gerne weiterhelfen möchte, wenn auch nur mit Informationen, habe ich mittlerweile ein paar **Anlaufstellen und hilfreiche Links** gesammelt, die ich hier gerne teilen möchte. Dabei verzichte ich auf die konkrete Nennung von Psychologen oder Ärzten. Zunächst aber einige allgemeine und sicher nicht erschöpfende Informationen zur Thematik. ## Ablauf Trans\*Menschen, die ihren Vornamen und/oder ihr Geschlecht offiziell ändern möchten, müssen dies beantragen. Das Transsexuellengesetz https://www.gesetze-im-internet.de/tsg/BJNR016540980.html sieht vor, dass diese Änderung ein gerichtlicher Vorgang ist und daher bei Gericht beantragt werden muss. Um der Änderung stattzugeben, müssen dem Gericht unter anderem zwei unabhängige psychologische Gutachten vorgelegt werden, in denen der Gutachter darlegt, dass das Empfinden, nicht oder nicht mehr dem im Geburtseintrag angegebenen Geschlecht, sondern dem anderen Geschlecht zuzugehören, seit mindestens drei Jahren besteht und sich dieses Zugehörigkeitsgefühl mit hoher Wahrscheinlichkeit auch nicht mehr ändert. Das ganze Prozedere ist auf anderen Seiten im Internet bereits sehr gut dargestellt, deshalb verzichte ich auf eine detailliertere Darstellung. ## Links zu Institutionen und Beratungsstellen Für das Bundesland Baden-Württemberg, insbesondere den Raum Karlsruhe, Pforzheim und Stuttgart, konnte ich folgende hilfreiche Seiten sammeln (teilweise sind auch allgemeine Seiten dabei): - [Queerspace Pforzheim](https://www.ah-pforzheim.de/de/queer-space) - [Netzwerk LSBTTIQ Baden-Württemberg](http://www.netzwerk-lsbttiq.net/) - [Plus Mannheim](http://www.plus-mannheim.de/) - [Transtalk Karlsruhe](http://www.transtalk.info/) Für **Jugendliche** und/oder Menschen mit **Migrationshintergrund**: - [LaVie Queeres Jugendzentrum Karlsruhe](http://stja.de/lavie/) Übrigens ist es Staatsangehörigen in anderen Ländern wie Argentinien, Dänemark, Malta, Irland und Norwegen ohne gerichtlichen Beschluss und ohne Gutachten möglich, Vornamen und Geschlecht zu ändern. Ein entsprechender Entwurf durch die Grünen zur Reform des deutschen Gesetzes liegt seit Herbst 2017 vor. Selbstverständliche berate ich LSBT\*IQ Menschen gerne psychologisch zu verschiedenen Themen. Ruf einfach an oder schreib mir an [info@richtungswechsler.de](MAILTO:info@richtungswechsler.de) Du kennst weitere hilfreiche Links, die ich hier nicht aufführe? Bitte hilf mir, diese Liste stetig zu erweitern und schreib mir! --- #### Heilpraktiker für Psychotherapie **URL:** https://richtungswechsler.de/psychotherapie/heilpraktiker-fuer-psychotherapie **Autor:** Sarah Scholl **Veröffentlicht:** 25.12.2023 **Beschreibung:** Heilpraktiker für Psychotherapie: Infos zu persönlichen Voraussetzungen, zur Prüfung und Kostenerstattungsverfahren. Im Artikel [Wie finde ich einen Therapeuten, Teil 1](https://richtungswechsler.de/psychotherapie/wie-finde-ich-einen-therapeuten) habe ich erklärt, wer sich Psychotherapeut nennen darf. Psychotherapeut darf sich nennen, wer: - **Medizin oder Psychologie** studiert hat und anschließend noch eine - **psychotherapeutische Aus- oder Weiterbildung** mit **Approbation** absolviert hat. Daneben gibt es aber noch **Heilpraktiker für Psychotherapie**, die ebenfalls psychotherapieren, sich aber nicht Psychotherapeut nennen dürfen. Und weil das so ein Kuddelmuddel ist, hier ein Shorty über den Heilpraktiker für Psychotherapie. Dabei beziehe ich mich auf das Land Baden-Württemberg, theoretisch können Einzelheiten in den anderen Bundesländern abweichen. ## Was ist ein Heilpraktiker für Psychotherapie? Nach dem [Heilpraktikergesetz](https://www.gesetze-im-internet.de/heilprg/index.html) ist ein Heilpraktiker für Psychotherapie jemand, der Heilkunde beruflich ausübt, ohne als Arzt oder Psychotherapeut zugelassen zu sein. HeilpraktikerInnen haben eine Prüfung abgelegt und damit eine **Genehmigung** durch die jeweilige Landesbehörde. Meistens findet die Prüfung über die Gesundheitsämter statt. ## Wer kann Heilpraktiker für Psychotherapie werden? Jeder, der 1. mindestens einen Hauptschulabschluss hat 2. über 25 Jahre alt ist 3. über die körperliche Eignung verfügt (ärztliches Attest) 4. über die geistige Eignung verfügt (polizeiliches Führungszeugnis) 5. Bescheinigungen und Nachweise über bisherige psychotherapeutische Fort- und Weiterbildungen und Berufserfahrung erbringen kann Kann jemand keine Nachweise und Bescheinigungen über psychotherapeutische Fort- und Weiterbildungen erbringen, kann er oder sie zumindest rechtlich trotzdem zur Prüfung zugelassen werden (später mehr dazu). Soweit die persönlichen **Voraussetzungen**. Die Prüfung muss abgelegt werden, um die _Erteilung der Erlaubnis zur berufsmäßigen Ausübung der Heilkunde ohne Bestallung als Heilpraktiker beschränkt auf das Gebiet der Psychotherapie_ zu erhalten (ja, das heißt wirklich so!). ## Was ist das für eine Prüfung? Die Prüfung besteht aus zwei Teilen. Der erste Teil besteht aus 28 Multiple Choice Fragen, von denen 75% in 56 Minuten korrekt beantwortet werden müssen. Danach folgt eine mündliche Prüfung, die 30 Minuten dauert. Diese Bedingungen hören sich auf dem Papier nicht so wahnsinnig schwer an, in der Realität ist die Prüfung alles andere als leicht. Psychologen mit Prüfungsfach **klinische Psychologie** können die Erlaubnis übrigens einfach beantragen, wenn sie die Ausbildung in einem anerkannten Psychotherapieverfahren nachweisen können. ## Was muss ein Heilpraktiker für Psychotherapie können? In der Prüfung werden folgende Bereiche abgefragt: 1. Diagnostik und Behandlung psychischer Störungen und körperlicher Erkrankungen, die psychische Symptome auslösen können 2. Psychopathologie 3. Abgrenzung zu Tätigkeiten, die nur Ärzte und allgemeine Heilpraktiker ausüben dürfen 4. wissenschaftlich anerkannte psychotherapeutische Verfahren, wann sie angewendet werden können und wann nicht Ich habe oben bereits erwähnt, dass die Kenntnis von psychotherapeutischen Verfahren nicht zwingend Voraussetzung für die Prüfung ist. Allerdings wird nach dieser Liste hier klar, dass niemand ohne die entsprechenden Kenntnisse diese Prüfung bestehen kann. Fairerweise muss aber auch gesagt werden, dass man mit Wissen allein noch kein guter Therapeut wird. Wobei “gut” _für mich_ reflektiertes, abgegrenztes und wissenschaftlich fundiertes Arbeiten bedeutet. Und jetzt wird’s heikel. Heilpraktiker sind in ihrer **Wahl der Therapiemethoden** frei, d.h. die angewandten Methoden müssen nicht wissenschaftlich begründet sein. Heilpraktiker müssen aber die Grenzen der angewandten Methode kennen. Wie in jedem Beruf übt die überwältigend große Mehrheit ihren Job mit großer Sorgfalt und bestem Gewissen aus, es gibt aber auch die berühmten schwarzen Schafe, die verzweifelten Menschen das Geld mit dubiosen Heilversprechen aus der Tasche ziehen. Deshalb achten Sie bei der Wahl Ihres Therapeuten auf nachweisbare **fachliche Qualifikationen**. ## Wie bereitet man sich auf die Prüfung vor? Es gibt unzählige Institute, die Vorbereitungskurse für die Heilpraktiker-Prüfung anbieten. Darunter gibt es viele, die qualitativ hochwertige Kurse anbieten, aber achten Sie auch hier auf die schwarzen Schafe. Worauf ich eigentlich hinaus möchte, ist folgendes: diese Vorbereitungskurse sind **keine**Voraussetzung für die Prüfung. Wenn Sie sich beispielsweise in einer guten psychotherapeutischen Weiterbildung befinden und Ihnen selbstbestimmtes Lernen liegt, dann können Sie sich mit guten Lehr- und Übungsbüchern selbst und wesentlich kostengünstiger auf die Prüfung vorbereiten und diese auch bestehen. ## Zahlt die Krankenkasse eine Behandlung durch den Heilpraktiker für Psychotherapie? Wer privat versichert ist oder bei der gesetzlichen Krankenkasse eine Zusatzversicherung abgeschlossen hat, bekommt zumindest einen Teil erstattet. Wer einen Psychotherapieplatz benötigt, aber eine sehr lange Wartezeit in Kauf nehmen müsste, sollte sich bei seiner Krankenkasse über das **Kostenerstattungsverfahren** informieren. Kurz erklärt: Sie müssen über ein Protokoll festhalten, dass Sie verschiedene kassenärztliche Therapeuten kontaktiert haben und die Wartezeiten bzw. erhaltenen Termine notieren. Sind diese zu lang, erstattet Ihre Krankenkasse gegebenenfalls einen Teil der Kosten, die bei einem Heilpraktiker für Psychotherapie anfallen. Im nächsten Teil der Serie schauen wir uns die [Richtlinienverfahren](https://richtungswechsler.de/psychotherapie/therapieverfahren/) genauer an. --- #### Was ist das richtige Therapieverfahren? **URL:** https://richtungswechsler.de/psychotherapie/therapieverfahren **Autor:** Sarah Scholl **Veröffentlicht:** 25.12.2023 **Beschreibung:** Die mit kurzen Erklärungen vorgestellten Therapieverfahren lauten: Verhaltenstherapie, tiefenpsychologisch fundiert und systemische Therapie. Sie haben von Ihrem Hausarzt eine Überweisung bekommen oder suchen auf eigene Faust einen Psychotherapeuten? Wie Sie überhaupt nach einem Therapeuten suchen und was die verschiedenen Bezeichnungen zu bedeuten haben, können Sie bei[“Wie man einen Therapeuten findet”](https://richtungswechsler.de/psychotherapie/wie-finde-ich-einen-therapeuten) und bei [“Heilpraktiker für Psychotherapie”](https://richtungswechsler.de/psychotherapie/heilpraktiker-fuer-psychotherapie) nachlesen. Ihre nächste Herausforderung ist das für Sie richtige Therapieverfahren. Aber was ist das richtige **Therapieverfahren**? In diesem Artikel stelle ich Ihnen die gängigsten Therapieverfahren vor: die **Verhaltenstherapie**, die **tiefenpsychologisch** fundierten Verfahren und die **systemische** Therapie. Danach können Sie sich fundiert für ein Verfahren entscheiden. ## Die Richtlinienverfahren Wissenschaftliche Studien haben die Richtlinienverfahren als wirksam eingestuft und werden von der Krankenkasse übernommen. Verhaltenstherapie und tiefenpsychologisch fundierte Verfahren gehören dazu. Mittlerweile wird auch die systemische Therapie von den Krankenkassen übernommen, die ersten Psychotherapeuten in diesem Verfahren schließen gerade die Ausbildung ab (Stand: 2019). ### Die Verhaltenstherapie ![sitzgruppe-sessel-1920x1439-1-1024x767.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/sitzgruppe_sessel_1920x1439_1_1024x767_93b1188aa0.jpg) Die Grundidee ist, dass jedes menschliche Verhalten **erlernt** ist. Wenn wir für ein Verhalten belohnt werden, oder positive Erfahrungen machen, verhalten wir uns mit hoher Wahrscheinlichkeit wieder so. Wenn wir für ein Verhalten bestraft werden, oder negative Erfahrungen machen, verhalten wir uns wahrscheinlich nicht mehr so. Ein sehr einfaches, wenn auch schmerzhaftes Beispiel ist der Griff auf die heiße Herdplatte von kleinen Kindern. Trotz mehrfacher Warnung verbrennen sie sich irgendwann leicht. Danach haben Kinder gelernt, dass die Herdplatte heiß ist und schmerzt und passen in Zukunft tatsächlich besser auf. Sucht entsteht auf dieselbe Weise. Wenn Verhalten **erlernt** werden kann, kann es auch wieder \_ver_lernt werden. Das ist der Wirkmechanismus dieser Methode. Die Verhaltenstherapie setzt den Fokus weniger auf Ihre bisherigen Lebenserfahrungen, sondern eher auf das aktuelle Problem und die Beschwerden. Um Probleme zu überwinden, übt der Patient neue **Sicht- und Verhaltensweisen**. Beispielsweise im Rollenspiel, in Gedankenspielen oder der wahrscheinlich bekanntesten Methode: der schrittweisen Gewöhnung an Angstreize. Die Krankenkassen übernehmen 25 bis etwa 50 Termine. ### Tiefenpsychologisch fundierte Verfahren ![schwarze-ledercouch-1920x1272-1-1024x678.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/schwarze_ledercouch_1920x1272_1_1024x678_a9b9a00be4.jpg) Die _tiefenpsychologisch fundierten Verfahren_ bestehen aus verschiedenen Richtungen. Sie betrachten weniger das sichtbare Verhalten wie in der Verhaltenstherapie, sondern vielmehr zugrundeliegende **unbewusste psychische Vorgänge**. Unbewusste Konflikte oder verdrängte Erinnerungen spielen eine große Rolle, da diese Verfahren davon ausgehen, dass sie das aktuelle Verhalten beeinflussen. Diese unbewussten Prozesse werden mit Unterstützung des Therapeuten bewusst gemacht. Die tiefenpsychologisch fundierten Verfahren finden im Sitzen statt und häufig werden Konflikte im Hier und Jetzt festgemacht. Die Krankenkassen übernehmen etwa 50 – 100 Stunden. Ihren Ursprung hat dieses Verfahren in der **analytischen Psychotherapie**. Ja genau, das ist jene Methode, die bevorzugt in Filmen dargestellt wird: eine Couch und ein Therapeut der wissend nickt. Die analytische Psychotherapie gehört ebenfalls zu den Richtlinienverfahren. In dieser Therapieform werden 80 bis 240 Stunden von der Krankenkasse übernommen. Es handelt sich hierbei um eine **Langzeittherapie**. Im Gegensatz zu tiefenpsychologisch fundierten Verfahren spielt das Hier und Jetzt eine untergeordnete Rolle. ### Die systemische Therapie ![deckenmobile-1920x1280-1-1024x683.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/deckenmobile_1920x1280_1_1024x683_6b22320781.jpg) Die systemische Therapie setzt ihren Fokus auf den **sozialen** Kontext in den ein Klient eingebettet ist. Das können die Familie, die Partnerschaft oder das Arbeitsteam sein. Grundsatz ist, dass jedes Verhalten einen Sinn hat und auch gute Gründe dafür existieren. Es gibt also nicht das Problemkind, sondern das Kind zeigt ein Verhalten, das auf den **Beziehungen und Strukturen** der Familie beruht. Beispielsweise kann ein bettnässendes Kind eine gute “Ablenkung” für die Eheprobleme der Eltern sein. Die Therapie kann im Einzelsetting oder mit allen beteiligten Personen stattfinden. Können nicht alle beteiligten Personen anwesend sein, werden sie durch verschiedene Techniken gedanklich mit einbezogen. Eine der wahrscheinlich bekanntesten Methoden ist die paradoxe Intervention. Hier soll der Klient als Hausaufgabe genau das Verhalten zeigen, das die Probleme verursacht. Die systemische Therapie arbeitet **lösungsorientiert**, das heißt, bisherige Lebenserfahrungen werden nicht kleinteilig aufgearbeitet. Zu Beginn wird eine klare Auftragsklärung vollzogen und ein messbares Ziel festgelegt. ## Fazit Es versteht sich von selbst, dass ich hier nur einen sehr kurzen Überblick über die verschiedenen Verfahren geben kann. Aber von hier aus können Sie mit Basiswissen weiter recherchieren. Es sei noch gesagt, dass alle Verfahren auch Methoden anderer Verfahren anwenden und einsetzen. Eine ganz strikte Trennung findet meist nicht statt. Jede Therapierichtung hat ihre Berechtigung und alle wirken. Für welche Sie sich entscheiden, ist also ganz alleine Ihre Entscheidung. Wenn Sie sich für eine psychologische Beratung interessieren, kontaktieren Sie uns über [info@richtungswechsler.de](MAILTO:info@richtungswechsler.de). --- #### Was ist eine Angststörung? **URL:** https://richtungswechsler.de/psychotherapie/was-ist-eine-angststoerung **Autor:** Hannah Ries **Veröffentlicht:** 25.12.2023 **Beschreibung:** Was ist eine Angststörung und wie wird sie behandelt? Wir erklären die verschiedenen Arten und bieten weiterführende Informationen. Was ist Angst und was ist eine Angststörung? Angst ist ein Gefühl, das auch du sicherlich schon einmal erlebt hast. Vielleicht hattest du schon einmal Angst vor einer Spinne, vor Höhe oder vor der Dunkelheit? Vielleicht auch davor, einer größeren Gruppe einen Vortrag zu halten oder durch eine Prüfung zu fallen? Das Gefühl der Angst kann in verschiedensten Situationen auftreten und ist damit sehr vielseitig und vor allem individuell. Doch wann sprechen wir überhaupt von Angst und wann von einer Angststörung? Und welche Angststörungen gibt es?  Wenn du dir Sorgen darüber machst unter einer Angststörung zu leiden, dann erhältst du in diesem Artikel einige Informationen, die dir helfen könnten. ## **Was ist Angst?** In der Psychologie beschreibt Angst - neben Ekel, Verachtung, Wut, Freude, Trauer und Überraschung - eine der 7 menschlichen Grundemotionen. Im Gesicht lässt sie sich an folgenden Aspekten erkennen: - _Die Augenbrauen bewegen sich nach oben_ - _Die Augen sind weit aufgerissen_ - _Die Nase ist leicht hochgezogen_ - _Die Mundwinkel werden auseinandergezogen_ - _Das Gesicht wird meistens weiß_ ![Symbolbild_Teufelskreis-und-Kontrollverlust-1024x683.png](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/Symbolbild_Teufelskreis_und_Kontrollverlust_1024x683_30bf709e37.png) Weitere körperliche Symptome sind zitternde Hände, eine schnellere Atmung, Herzrasen und kalter Schweiß. Es kann auch vorkommen, dass uns schlecht oder schwindelig wird. In extremen Fällen kann es uns auch schwarz vor Augen werden oder wir müssen uns übergeben. Ein weiteres Symptom ist die Atemnot – wir haben ein Engegefühl auf der Brust und das Gefühl, kaum Luft zu bekommen. Häufig folgt darauf eine Hyperventilation. Das ist eine ungewöhnlich schnelle Atmung. Dies verstärkt wiederum das Gefühl der Angst und man gerät in einen Teufelskreis. Dieser Teufelskreis gleicht einem Strudel, aus dessen Griff man sich nur schwer befreien kann. Deshalb gibt es konkrete Atemübungen, die man bei Angstzuständen und Panikattacken anwenden kann. Diese werde ich dir weiter unten unter „Was du selbst gegen Angststörungen tun kannst“ genauer vorstellen. Neben den körperlichen Erscheinungen geht es uns in diesen Situationen auch emotional nicht gut. Wenn wir Angst haben, fühlen wir uns unsicher. Wir haben das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren – sowohl über unsere Handlungsfähigkeit, als auch über unseren Körper. Manch eine Situation kann uns so fürchten, dass wir damit rechnen, gleich zu sterben (beispielsweise ein Überfall, schlimmer Unfall, etc.). Der beschriebene Zustand bei Angst ist weitestgehend bei allen Menschen gleich. Doch wieso reagieren wir bzw. unsere Körper überhaupt mit solchen Symptomen? ### **Was läuft bei Angst in unserem Körper ab?** Der Grund für das Zittern, die feuchten Hände, die schnellere Atmung und einen schnellen Herzschlag ist die Aktivierung unseres _autonomen Nervensystems_. Das autonome Nervensystem kontrolliert genau diese Reaktionsmechanismen unseres Körpers. Geraten wir in eine gefährliche Situation (oder in eine vermeintlich gefährliche Situation wie bspw. eine bevorstehende Prüfung), ist die Reaktion unseres autonomen Nervensystems die Erhöhung des Herzschlages, eine schnellere Atmung, die Erweiterung der Pupillen und der vermehrte Austritt von kaltem Schweiß. Gleichzeitig werden von den Nebennieren vermehrt die Stresshormone _Adrenalin_ und _Cortisol_ ausgeschüttet. Diese Reaktion des Körpers ist eine notwendige Überlebensreaktion, welche uns Menschen in der Evolutionsgeschichte als Schutzmechanismus gedient hat (und dient). Man nennt sie _Fight-or-Flight response_ (dt. _Kampf-oder-Flucht Reaktion_). Was das genau ist, möchte ich dir anhand eines Beispiels verdeutlichen: Stell dir vor du gehst im Wald spazieren und plötzlich sieht du einen großen Bären, der sich dir nähert. Wie reagierst du? Drehst du dich um und rennst so schnell du kannst oder ballst du die Hände und machst dich auf einen Kampf bereit? Denn letztlich hast du nur diese zwei Möglichkeiten: fliehen oder kämpfen. Bis du die Entscheidung zwischen Marathon und Boxkampf bewusst getroffen hast, hat sich dein Körper in der Zwischenzeit schon auf die überlebensfördernden Funktionen fokussiert. Der Körper nutzt die vollen verfügbaren Energiereserven und bereitet sich damit auf einen Kampf oder eine Flucht vor. Wir sind in diesem Moment schneller, stärker und aufmerksamer als im üblichen Alltag. Diese Reaktion beschreibt die _Flight-or-Fight response._ Gäbe es diese Reaktion nicht, so würden wir sehr gefährlich und vor allem nicht lange leben. Stellen wir uns erneut den großen Bären im Wald vor. Was wäre, wenn wir keine Angst hätten? Wir würden unseren Spaziergang gemütlich fortführen oder vielleicht noch ein Foto mit dem Bären schießen – und damit den Wald mit großer Wahrscheinlichkeit nicht lebend verlassen. ### **Wann wird aus normaler Angst eine Angststörung?** Von einer Angststörung spricht man in der Psychologie dann, wenn die Furcht ein übersteigertes Ausmaß annimmt und in keinem angemessenen Verhältnis zur tatsächlichen Bedrohung steht bzw. eine Angstreaktion in einer eigentlich ungefährlichen Situation auftritt. Die Furcht dient dabei nicht mehr als Schutzmaßnahme des Körpers, sondern gegenteilig: Wer an einer Angststörung leidet, fürchtet sich vor Dingen oder Situationen, die für andere Menschen normal sind. Hierzu ein Beispiel: Da mein Hausarzt im 4. Stock seine Praxis hat, bin ich sehr froh darüber, dass im Haus neben der Treppe auch ein Aufzug vorhanden ist. So kann ich einsteigen, den Knopf drücken und bin ruckzuck im 4. Stock – ganz bequem und einfach. Für Dich ist es möglicherweise nicht einmal vorstellbar, überhaupt einen Fuß in einen Aufzug zu setzen – so eng, stickig, keine Fluchtmöglichkeit und was ist, wenn er stecken bleibt?! Du betätigst dich lieber sportlich und nimmst die Treppe. Wenn jemand Angst davor hat, in einen Aufzug zu steigen, dann spricht man von _Klaustrophobie_ oder umgangssprachlich von „Platzangst“. Klaustrophobie ist die Angst vor engen Räumen bzw. vor wenig Platz, aus dem es kein Entrinnen gibt (bspw. aus einer Menschenmenge). In Bezug auf mein Beispiel mit dem Aufzug klingt diese Angst zunächst gar nicht so dramatisch – dann nimmt man eben die Treppe, ist ja eh gesünder! Doch was passiert, wenn die Angst sich nicht mehr ausschließlich auf den Fahrstuhl bezieht, sondern darüber hinausgeht; wenn du keine Straßenbahn mehr fahren kannst, kein Konzert mehr besuchen kannst oder sogar ein Straßentunnel Panik in dir auslöst? Nimmt eine Angst diese Ausmaße an, versucht man diese Angstsituationen gezielt zu vermeiden. Die Folge ist, dass sich aus zunächst kleinen Einschränkungen schnell ein Alltag entwickelt, der durch Ängste und den Versuch diese zu vermeiden geprägt ist. Die Lebenseinschränkungen werden immer extremer. ## Unterschiedliche Angststörungen Neben dieser beschriebenen **_Klaustrophobie_**, gibt es noch weitere Formen der Angststörung. Der Begriff „Angststörung“ ist dabei keine spezielle Erscheinungsform, sondern lediglich ein Überbegriff für mehrere Untergruppen. Dazu gehören: **_Spezifische Phobien:_** bei der spezifischen Phobie spricht man auch von einer isolierten Angst. Das bedeutet, dass sich die Angst eines Menschen nur auf eine bestimmte Situation oder ein bestimmtes Objekt bezieht. Beispielsweise auf Spinnen, den Anblick von Blut, Höhe, Gewitter oder Flugzeug fliegen. **_Agoraphobie:_** Es handelt sich dabei um die Angst vor großen Plätzen, öffentlichen Orten aber auch vor großen Menschenmengen. Auch hier liegt die Angst zu Grunde, einer bestimmten Situation nicht oder nur schwer entfliehen zu können. Vor allem besteht auch eine große Angst nicht rechtzeitig Hilfe zu erhalten, wenn diese benötigt wird. ![Symbolbild_Soziale-Phobie-1024x683.png](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/Symbolbild_Soziale_Phobie_1024x683_9393d11089.png) **_Soziale Phobie_**: Menschen, die unter einer sozialen Phobie (sozialen Bewertungsangst) leiden, haben Angst, sich vor anderen Menschen zu blamieren bzw. eine negative Reaktion von der Umwelt zu erhalten. Diese starke Angst kann beispielsweise hervorgerufen werden, wenn man vor vielen Menschen einen Vortrag halten muss. Zwischenmenschliche Situationen lösen bei Betroffenen große Unsicherheit aus, welche Erröten oder Zittern hervorrufen kann. Da man mit solchen Symptomen wiederum negativ auffallen könnte, besteht auch Furcht vor solchen körperlichen Reaktionen. ### Panikstörung Bei einer Panikstörung (oder Paniksyndrom) treten immer wieder unterwartet Panikattacken auf, die mit der Angst zu sterben, Angst, die Kontrolle zu verlieren oder der Angst, verrückt zu werden, verbunden sind. Im Gegensatz zu Panikattacken, die bei jeglichen Angstsyndromen auftreten können, unterscheidet sich die Panikstörung insofern, dass für die Panikattacken kein bestimmter Auslöser vorliegt, sondern sie aus „heiterem Himmel“ hervorgerufen werden. Symptome einer Panikattacke sind Brustschmerzen, ein Gefühl des Erstickens, Schwindel, Übelkeit und Atemnot. Im Gegensatz zu den „normalen Symptomen“ bei Angst, handelt es sich bei den Symptomen bei einer Panikattacke um plötzlich auftretende Symptome. Die Symptome sind so stark, dass die Betroffenen denken, sie hätten einen Herzinfarkt oder ähnliches. ### Generalisierte Angststörung Bei der generalisierten Angststörung beziehen sich die Ängste und Sorgen auf kein spezifisches Objekt oder eine bestimmte Situation. Die Ängste ziehen sich bei den Betroffenen durch den gesamten Alltag und somit durch viele oder sogar alle Lebensbereiche. Die Befürchtungen handeln von möglichen Katastrophen, Krankheiten oder Unfällen, die die eigene Sicherheit oder die von Angehörigen gefährden könnten. Miteinhergehende Symptome sind häufig anhaltende Reizbarkeit, Anspannung, Nervosität und Schlafstörungen. ### Hypochondrie Als eine weitere Form der Angststörung wird häufig die Krankheitsangst (**_Hypochondrie_**) gezählt. Diese Störung ist charakterisiert durch die Angst, an einer schweren oder unheilbaren körperlichen Erkrankung zu leiden. Bei gewöhnlichen körperlichen Symptomen wie Bauch- oder Kopfschmerzen, werden schwerwiegende Krankheiten wie ein Tumor, Krebs oder AIDS vermutet. Steht solch eine Vermutung erst mal im Raum, werden schnell Maßnahmen ergriffen, die diese Hypothese bestätigen sollen. Der erste Schritt ist meist der Bodycheck, bei dem der ganze Körper auf Auffälligkeiten abgetastet wird. Anschließend folgt die Internet- und Literaturrecherche zur befürchteten Krankheit. Werden Indizien gefunden, die die Befürchtungen verhärten, folgt anschließend meist eine Odyssee aus Arztbesuchen („Ärztehopping“), da die (Nicht-)Feststellungen des Arztes meist nicht hingenommen und geglaubt werden. ## **Woran merke ich, dass ich eine Angststörung habe?** ![Symbolbild_Einschraenkungen_Mauer-1024x683.png](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/Symbolbild_Einschraenkungen_Mauer_1024x683_a6dd1355ef.png) Kommt es vor, dass du in manchen Situationen plötzlich „grundlose“ Angst verspürst? Hast du vor bestimmten Situationen und Dingen so große Angst, dass du sie im Alltag vermeidest oder zumindest versucht zu vermeiden? Hat sich deine Lebensqualität durch angstbedingte Einschränkungen verändert? Fühlt es sich manchmal so an, als würde deine Angst dir wie eine Mauer deinen Weg versperren? Macht es dir Angst, an öffentlichen Plätzen von Personen beobachtet zu werden? Haben dich deine Freunde oder Familie schon mal darauf angesprochen, dass du in manchen Situationen „völlig überreagierst“? Dann ist es vielleicht gut, abklären zu lassen, ob du tatsächlich an einer Angststörung leidest. Das passiert üblicherweise bei einem Psychotherapeuten bzw. einer Psychotherapeutin oder einem Facharzt, einer Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie. Du kannst dich aber auch an eine psychologische Beratungsstelle oder eine Selbsthilfegruppe wenden. Hier in Karlsruhe findest du unter anderem folgende Angebote: - [Psychologische Beratungsstellen in Karlsruhe](https://www.karlsruhe.de/bildung-soziales/psychologische-soziale-beratung) - [Psychologische Beratung des Landratsamtes](https://www.landkreis-karlsruhe.de/Service-Verwaltung/Themen-Projekte/Familie-Jugend/Psychologische-Beratungsstellen/Psychologischen-Beratungsstellen-des-Landratsamtes-Karlsruhe-br-Standorte-Karlsruhe-und-Graben-Neudorf.php?object=tx%7c3051.5&ModID=7&FID=3051.145.1&NavID=3051.60&La=1) - [Die KAUZ- Selbsthilfegruppe](http://kauz-shg.1234x.de/) Wenn du wissen möchtest, wie du einen Psychotherapeuten findest, ist der Blogartikel [Wie finde ich einen Psychotherapeuten](https://richtungswechsler.de/psychotherapie/wie-finde-ich-einen-therapeuten/) hilfreich. ## **Was du selbst gegen Angststörungen tun kannst** Was du in akuten Situationen der Angst machen kannst und wie du langfristig was an deiner Angst veränderst, erfährst du nun in diesem Abschnitt. ![Symbolbild_Werkzeugkasten-1024x683.png](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/Symbolbild_Werkzeugkasten_1024x683_8a2645222c.png) Wenn dich die Angst in einer Situation überkommt und du das Gefühl hast, die Kontrolle zu verlieren oder eine Panikattacke zu bekommen, gibt es ein paar Tipps und Tricks, die du anwenden kannst. So kannst du dir deinen eigenen "Werkzeugkasten" mit hilfreichen Übungen in Angstsituationen zusammenstellen. ### Hilfreiche Übungen _Atemübung:_ Es gibt verschiedene Atemtechniken, mit denen du zum einen deine Aufmerksamkeit von der Angst ablenken und zum anderen das Hyperventilieren vorbeugen und abmildern kannst. Die Übung "Lippenbremse" möchte ich dir gerne vorstellen: Macht sich die Angst bemerkbar, dann versuche dich auf deine Atmung zu fokussieren. Wenn es dir leichter fällt, kannst du dabei auch die Augen schließen. Öffne deine Lippen nur einen kleinen Spalt und presse die Luft beim Ausatmen durch diesen Spalt hinaus. Während du ausatmest, zählst du innerlich langsam bis 3. Hole anschließend so tief Luft wie du benötigst, um beim nächsten Ausatmen bis 4 zählen zu können. Dann atmest du aus und wieder ein. Beim nächsten Mal versuchst du bis 5 zu zählen. Diese Schritte wiederholst du so oft, bis du mit dem Zählen auf 8 kommst. Merkst du nun bereits wie sich deine Anspannung löst? Falls nicht, beginnst du mit der Übung von vorne und wiederholst das Ein- und Ausatmen wieder bis du bis 8 gezählt hast. Achte darauf, ganz bewusst **aus**zuatmen und deinen Fokus hierauf zu legen. Diesen Zyklus kannst du so lange wiederholen bis ein Gefühl der Entspannung aufkommt und du merkst wie die Angst / Panikattacke langsam verschwindet. Eine andere Übung ist die "Wahrnehmungslenkung": Auch bei dieser Technik handelt es sich um die gezielte Ablenkung von der Angst. Steigt die Angst in dir auf, klatschst du einmal in die Hände und sagt laut „STOPP!“. Oder du nutzt einen anderen abrupten Reiz wie in die Hand pfetzen oder ein Gummiband an das Handgelenk schnipsen. Anschließend nennst du drei Dinge in deiner Umgebung, die du jeweils sehen, riechen, hören, schmecken und fühlen kannst. Kehre anschließend mit deiner Aufmerksamkeit zurück und spüre, ob sich deine Angst verbessert hat. Falls nicht, wiederhole die Übung. ## **Was passiert in einer Therapie gegen Angststörungen?** Als letzten Punkt möchte ich dir noch kurz beschreiben, was in einer Therapie passiert, wenn du dich dazu entscheiden solltest, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Zunächst wirst du in der Therapie lernen, dein Vermeidungsverhalten zu erkennen. Es soll deutlich gemacht werden, inwiefern deine Angststörung bereits deinen Alltag eingenommen hat und auf was du (automatisch oder absichtlich) alles verzichtest, um der Angst zu entgehen oder sie zu mildern. Kennst du dein Vermeidungsverhalten, so können dieses und die Angstsymptome reduziert werden. Der nächste Schritt ist dann der Motivationsaufbau. Hier wird deutlich, weshalb es sich lohnt an deiner Angststörung zu arbeiten. _Dein Alltag wird sich verändern, du wirst dich nicht mehr so eingeschränkt fühlen. Es wird dir wieder leichter fallen und Spaß machen, dich in deinem sozialen Umfeld zu integrieren. Insgesamt wird sich deine Lebensqualität deutlich zum besseren verändern._ All das und noch vieles mehr, kann dir als Motivation dienen, an deiner Angst zu arbeiten. Vielleicht hast du ja selber schon Gründe, die dich motivieren? Wie du nun aktiv werden kannst, wird im nächsten Therapieteil das Thema sein. Du wirst Strategien kennenlernen, mit denen du die Angst überwältigen kannst. Außerdem helfen dir diese Strategien dabei die Kontrolle über deine Gedanken, deine Emotionen und letztlich über deine Angststörung zurückzubekommen. Das wichtigste dabei ist, dass du dich den beängstigenden Situationen stellst! ## Fazit Wie du siehst, kann eine Therapie gegen Angststörungen herausfordernd sein. An sich zu arbeiten ist nicht so leicht. Doch es lohnt sich! Stell dir nur mal vor, was eine Therapie in deinem Leben bewirken kann und wie dein Leben ohne Angststörung aussehen könnte. Du hast den ersten wichtigen Schritt schon getan, indem du dich in diesem Artikel damit beschäftigt hast, was du gegen deine Angst tun kannst. Geh diesen Weg weiter, sei mutig und arbeite weiter an deiner Angst. Denk immer daran, dass du das nicht alleine meistern musst. Dein Therapeut oder deine Therapeutin wird dir helfen und dich unterstützen. Falls du das Gefühl hast, dass auch du vor bestimmten Dingen so viel Angst hast, dass du sie vermeidest und deine Lebensqualität dadurch sinkt und du alleine nicht mehr damit fertig wirst, dann schreibe uns gerne eine E-Mail an [info@richtungswechsler.de](mailto:info@richtungswechsler.de) oder rufe uns an. --- #### Was ist eine Zwangsstörung? **URL:** https://richtungswechsler.de/psychotherapie/was-ist-eine-zwangsstoerung **Autor:** Anna **Veröffentlicht:** 25.12.2023 **Beschreibung:** Was ist eine Zwangsstörung und wie kann sie behandelt werden? Wir erklären es verständlich und bieten weiterführende Informationen. Kennst du die folgenden Situationen? Du verlässt deine Wohnung und bist dir nicht sicher, ob du die Tür abgeschlossen hast? Vielleicht hast du dich auf dem Weg zur Arbeit auch schon einige Male gefragt, ob du wirklich alle Lichter ausgeschaltet hast? Ist das schon eine Zwangsstörung? Solche oder ähnliche Alltagsbeispiele sind den meisten Menschen bekannt. Oftmals empfindet man diese Gedanken als übertrieben, aber sie verursachen kein oder nur wenig Leid. Diese Gedanken kennen auch Menschen mit Zwangsstörungen. ## Wann spricht man von einer Zwangsstörung? Von einer Zwangsstörungen spricht man dann, wenn die betroffenen Personen immer wieder Gedanken haben, die sie nicht haben wollen oder bestimmte Dinge tun, obwohl sie meistens wissen, dass diese keinen Sinn machen. Zum Beispiel könnte ein Zwangsgedanke sein, dass man übertriebene Angst hat sich überall anzustecken und krank zu werden. Daher müssen Personen, die solche Zwangsgedanken haben, sich die Hände mehrmals gründlich waschen und auch alle Klamotten wechseln, wenn sie beispielsweise nach einem Einkauf im Supermarkt in ihre Wohnung zurückkommen. Oder stell dir vor du wärst von einer Zwangsstörung mit Kontrollzwang betroffen. Dann würdest du Folgendes tun: bevor du das Haus verlässt, musst du mehrmals prüfen, ob alle Fenster geschlossen sind, alle elektronischen Geräte ausgesteckt wurden und auch alle Wasserhähne zugedreht sind. Allerdings reicht es dir nicht nur einmal alles zu kontrollieren, sondern du musst alles mehrmals überprüfen. Dann fasst du den Wasserhahn auch an und sagst dir mehrmals laut vor, dass dieser wirklich zugedreht ist. Diese Rituale können sehr viel Zeit in Anspruch nehmen und häufig ärgern sich die Betroffenen, dass sie dafür soviel Zeit verschwenden. Obwohl sie sich über den Zeitverlust ärgern, können die Zwangsgedanken und Zwangshandlungen nicht einfach unterbrochen oder gar abgeschaltet werden. Es ist so, wie wenn ein Film abgespielt wird und kontinuierlich weiterläuft. Durch diese Gedanken und Handlungen wird das eigene Leben zunehmend beeinträchtigt und oft auch das Leben der Angehörigen. Eine Zwangsstörung kann aus Zwangshandlungen, Zwangsgedanken oder aus einer Mischung von beidem bestehen. Es gibt auch nicht nur eine Art von Zwängen, sondern viele verschiedene, wie beispielsweise Wasch- und Reinigungszwänge, Kontrollzwänge, aggressive, sexuelle und religiöse Zwangsgedanken, Ordnungszwänge, Wiederholungszwänge, Zählzwänge und Kombinationen aus all diesen Zwängen. ### Verschiedene Zwangsstörungen Leidet man unter Wasch- und Reinigungszwängen hat man, wie oben beschrieben wurde, panische Angst sich durch Keime und Verschmutzungen anzustecken. Für Kontrollzwänge wurde bereits oben ein erstes Beispiel gegeben: das zwanghafte Kontrollieren, ob alle Fenster geschlossen sind, alle Elektrogeräte ausgesteckt wurden und auch die Wasserhähne zugedreht wurden, bevor man aus dem Haus geht. Aggressive oder sexuelle Zwangsgedanken sind meist besonders schlimm. Ein Beispiel für einen sexuellen Zwangsgedanken kann sein, dass ein Betroffener sich sorgt seinen Kolleginnen gegenüber sexuell übergriffig zu werden. Er schämt sich sehr für diese Gedanken, denn er ist glücklich verheiratet und hat eigentlich kein Interesse an seinen Kolleginnen. Ein beispielhafter aggressiver Zwangsgedanke könnte die Vorstellung sein, andere Personen schwer zu verletzen. Auch diese Gedanken lösen eine große Scham aus. ![Bild_2-1024x683.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/Bild_2_1024x683_ef9f29df9c.jpg) Bei Ordnungszwängen ist man damit beschäftigt, alle Gegenstände millimetergenau zu sortieren. Das kann sehr viel Zeit in Anspruch nehmen. Es gibt viele verschiedene Wiederholungsgzwänge. Ein Beispiel für solch einen Zwang ist, dass ein bestimmtes Wort so häufig wiederholt werden muss, bis es „richtig wohlklingt“ und gut verständlich ist. Dabei kann zum Beispiel der Partner mehrmals pro Stunde gefragt werden, wie das Wort beim Aussprechen klingt. Bei Zählzwängen verspürt man den Drang alles zu zählen, zum Beispiel die Sommersprossen im Gesicht des Gesprächspartners. ### Wie viele Personen sind von Zwangsstörungen betroffen? In Deutschland leiden etwa zwei bis drei Prozent aller Erwachsenen im Laufe ihres Lebens unter einer mehr oder weniger ausgeprägten Zwangsstörung. In einem kleinen Dorf mit 1000 Einwohnern wären das immerhin 20 bis 30 Personen. Dadurch zählen Zwangsstörungen zu den häufigsten psychischen Erkrankungen hierzulande. ## Worin liegen die Ursachen einer Zwangsstörung? Es gibt mehrere mögliche Risikofaktoren, die eine Zwangsstörung mit hervorrufen können. Es gibt nicht _die eine_ Erklärung, sondern mehrere potenzielle Bausteine. Beispielsweise ist die Krüppelkiefer auf dem Bild, durch mehrere Einflüsse und aus einem bestimmten Grund so gewachsen. So spielen auch bei Zwangsstörungen viele Faktoren eine Rolle und sie entstehen aus einem bestimmten Grund. ![Bild-7_1-894x1024.png](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/Bild_7_1_894x1024_4f3ea0820d.png) Ein möglicher Baustein ist die _Vererbung_, auch wenn diese nur eine kleine Rolle spielt. Ist beispielsweise ein Elternteil an einer Zwangsstörung erkrankt, so besteht ein leicht erhöhtes Risiko für die Kinder, ebenfalls an einer Zwangsstörung zu erkranken. Die „psychologische“ Vererbung könnte ebenso eine Rolle spielen: indem sich Kinder über sogenanntes Modelllernen Verhaltensweisen und somit die Zwangssymptomatik von den Eltern abschauen und aneignen. Auch die _Erziehung_ könnte bei der Entstehung von Zwangserkrankungen einen Teil beitragen. So könnten bei hohen Leistungserwartungen und gleichzeitig großer Strenge der Eltern, die Kinder dauerhaft verunsichert werden. Dadurch behalten Kinder sich diese Strenge selbst gegenüber bei, werden perfektionistisch und dulden keine Fehler. Ebenso, wenn Eltern zu ängstlich waren und Kinder selbst keine eigenen Erfahrungen machen durften, trauen sich diese Menschen im Erwachsenenalter weniger zu und sind ängstlich. _Belastende oder prägende Ereignisse_, wie der Tod einer nahestehenden Person, sexuelle Übergriffe durch bekannte oder fremde Personen oder auch schlimme Hänseleien im Kindesalter können zu Zwangserkrankungen führen. Die _Persönlichkeit_ spielt ebenfalls eine Rolle bei der Entstehung von Zwangsstörungen. Eine hohe Ängstlichkeit, Perfektionismus, Angst vor Fehlern, aber auch ein geringes Selbstbewusstsein sind mögliche Risikofaktoren für Zwänge. Wenn zu Beginn der Erkrankung _ungünstige Lebensumstände_ bestehen, können sich Zwänge leichter einschleichen. Ist jemand zum Beispiel sehr einsam und hat wenig soziale Kontakte, dann findet er durch den Zwang eine neue Beschäftigung und lenkt sich dadurch von der Einsamkeit ab. Zuletzt spielen auch _biologische Faktoren_ eine Rolle, auch wenn die genauen Einflüsse bislang noch nicht ausreichend erforscht sind. ## Wie werden Zwangsstörungen behandelt? ![Bild-9-683x1024.png](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/Bild_9_683x1024_31daa91592.png) Für Zwangsstörungen gibt es wirksame Behandlungsmöglichkeiten. Die wichtigste Methode zur Behandlung von Zwangsstörungen ist die Kognitive Verhaltenstherapie. Durch die Kognitive Verhaltenstherapie ist es den Betroffenen möglich ihre Zwänge zu reduzieren oder sogar vollständig zu bewältigen und dadurch das eigene Leben deutlich zu verbessern. Damit die Therapie erfolgreich ist, müssen sie als erstes viel über ihre Zwangsstörung lernen. Danach sammeln sie gemeinsam mit dem Therapeuten alle Situationen, in denen die Zwänge auftreten und lernen anschließend, wie sie die Zwangssymptome direkt bekämpfen können. Grundlegende Informationen dazu, wie Psychotherapie ablaufen kann, erhältst du im Beitrag [Psychologische Beratung: Wie läuft das eigentlich ab?](https://richtungswechsler.de/wie-funktionierts/). Als nächstes setzt sich der Betroffene mit seinem Therapeuten genau den Situationen und Reizen aus, welche die Zwangssymptome hervorrufen. Dabei hilft der Therapeut dem Patienten andere Umgangsmöglichkeiten mit den auftretenden Emotionen zu erlernen. Eine weitere Behandlungsmöglichkeit besteht in einer medikamentösen Therapie, das entscheidet dann der Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie. Vielen Betroffenen hilft auch der Austausch mit anderen Personen, die ebenfalls unter Zwangsstörungen leiden, beispielsweise in Selbsthilfegruppen. Hier können Tipps im Umgang mit der Zwangsstörung ausgetauscht werden und oftmals hilft bereits das Wissen, dass man mit seinen Problemen und Sorgen nicht allein ist. ## Wichtige Adressen und weiterführende Informationen zu Zwangsstörungen Die Deutsche Gesellschaft Zwangserkrankungen e.V. ist ein gemeinnütziger Verein, der Menschen mit Zwangsstörungen und ihren Angehörigen Hilfe zur Selbsthilfe und Hilfe zum Leben mit der Erkrankung vermitteln möchte. Unter anderem werden folgende Hilfen angeboten: - Homepage mit Diskussionsforum - Sorgentelefon - Vermittlung zu Selbsthilfegruppen - telefonische Hinweise auf qualifizierte Therapeuten und Fachkliniken uvm. Hier gelangst du zur Homepage der DGZ: [www.zwaenge.de/DGZ](http://www.zwaenge.de/DGZ) Einen umfassenden Artikel der „Apotheken Umschau“ zum Thema Zwangsstörungen findest du hier: [https://www.apotheken-umschau.de/zwangserkrankungen](https://www.apotheken-umschau.de/zwangserkrankungen) ## Fazit Dieser Artikel soll dir einen kleinen Überblick darüber geben, was genau eine Zwangsstörung ist, wie man sie erkennt, was für Ursachen sie haben kann und wie eine mögliche Behandlung aussehen kann. Vielleicht zeigt der Artikel auch dem ein oder anderen, dass Zwangsstörungen nicht selten sind, sondern viele Menschen davon betroffen sind. Falls du das Gefühl hast, dass auch du vielleicht Zwangssymptome hast und nicht allein damit fertig wirst oder Hilfe brauchst, dann schreibe uns gerne eine E-Mail an [info@richtungswechsler.de](MAILTO:info@richtungswechsler.de) oder rufe uns an. --- #### Was macht ein Psychologe? **URL:** https://richtungswechsler.de/psychotherapie/was-macht-ein-psychologe **Autor:** Sarah Scholl **Veröffentlicht:** 25.12.2023 **Beschreibung:** Was macht ein Psychologe? Was ein Psychotherapeut? Wie funktioniert Beratung/Therapie? Diese Fragen werden im Artikel fundiert beantwortet. Viele Menschen glauben, dass ein _Psychologe_ automatisch Psychotherapie durchführt, die von den Krankenkassen übernommen wird. Das stimmt so nicht immer, manche Psychologen bieten _psychologische Beratung_ an. Deshalb möchte ich hier leicht verständlich die Frage beantworten: **Was macht ein Psychologe?** Dafür müssen wir zunächst klären, was ein Psychologe eigentlich ist und was ihn von Psychotherapeuten unterscheidet. ## Ausbildung Ein Psychologe hat ein mindestens 10-semestriges Studium durchgeführt, das sind fünf Jahre. Danach darf er sich Diplom-Psychologe oder Psychologe M. Sc. nennen. Nun darf ein Psychologe in einer Klinik arbeiten, in Personalabteilungen, im Marketing, im Gesundheitswesen usw. Also überall, wo es wichtig ist, Menschen zu verstehen. Psychologen beschäftigen sich mit der Beschreibung, der Erklärung und der Vorhersage menschlichen Verhaltens. Und weil die Psychologie ein naturwissenschaftliches Studium ist, hat ein Psychologe sehr viel mit Statistik zu tun. Will ein Psychologe eine eigene Praxis eröffnen, muss er eine staatliche Heilerlaubnis erlangen. Heilen bedeutet in diesem Zusammenhang, dass der Psychologe psychische Störungen wie Depression, Schizophrenie, Ess-Störungen usw. behandeln darf. Um diese staatliche Erlaubnis zu erhalten, gibt es zwei Wege, wie ihr in der Grafik sehen könnt. Ein Weg ist es, die Ausbildung zum Psychotherapeuten zu absolvieren. Mit Abschluss der Ausbildung erhält der Psychologe nun die Approbation (Heilerlaubnis) und darf psychische Störungen behandeln. Er darf sich Psychotherapeut nennen. Wie ihr einen Psychotherapeut findet, erkläre ich in [diesem Artikel](https://richtungswechsler.de/psychotherapie/wie-finde-ich-einen-therapeuten). Der andere Weg ist, die Prüfung zum Heilpraktiker für Psychotherapie abzulegen. Die meisten Psychologen beantragen diese Erlaubnis einfach, da sie über die notwendigen Kenntnisse verfügen und müssen keine weitere Prüfung ablegen. Alle anderen müssen eine schriftliche und mündliche Prüfung ablegen, in der sichergestellt wird, dass der zukünftige Heilpraktiker alles über psychische Störungen und deren Behandlung weiß. Er darf sich Heilpraktiker für Psychotherapie nennen. Und natürlich Psychologe, sofern er einer ist. Oft haben Psychologen mit Heilpraktiker natürlich auch eine therapeutische Ausbildung/Weiterbildung absolviert. Hier in dieser Grafik siehst du noch einmal alles auf einen Blick: ![uebersicht-psychologe-psychotherapeut-940x788-1.png](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/uebersicht_psychologe_psychotherapeut_940x788_1_cd82b315cc.png) Der Weg zum Therapeuten ist langwierig und fordert viel Durchhaltevermögen. Psychologen und Psychotherapeuten sind außerdem dafür ausgebildet zu diagnostizieren und dürfen deshalb psychologische Tests durchführen. Konntet ihr bis hierher folgen? Gut! ## Wer bezahlt das? Wie du in der Grafik sehen kannst, können nun sowohl der Psychotherapeut als auch unser Psychologe mit der Heilpraktiker-Zulassung Psychotherapie anbieten. Das siehst du im letzten Teil der Grafik. Die gesetzlichen Krankenkassen bezahlen in aller Regel nur die Psychotherapie beim Psychotherapeuten. Der Psychologe mit der Heilpraktiker-Zulassung kann oft mit den privaten Krankenkassen abrechnen oder der Klient bezahlt die Therapie selbst. Ein Psychologe ohne eine der beiden Zulassungen darf **psychologische Beratung** anbieten. Die Methoden bei Beratung und Therapie sind fast dieselben, mit einem Unterschied: in der _Beratung_ werden keine psychischen Störungen behandelt. In der Beratung finden alle anderen Themen Platz: soziale Konflikte, Beziehungsprobleme, Unzufriedenheit, Erziehungsfragen, Persönlichkeitsentwicklung, Selbstwertsteigerung, Entscheidungsfragen und noch vieles mehr. ## Warum gibt es psychologische Beratung, wenn die Krankenkassen doch die Psychotherapie bezahlen? Ganz einfach: die Krankenkassen übernehmen eine Psychotherapie nur, wenn ein Leiden mit Krankheitswert vorliegt. Das bedeutet, dass man krank sein muss, damit die Krankenkassen die Kosten übernehmen. Wenn ihr in einer schwierigen Lebensphase steckt und nicht genau wisst, wie es weitergehen soll, gehe ich davon aus, dass ihr nicht an einer psychischen Störung leidet. Sondern einfach nur ein wenig Unterstützung dabei möchtet, weiter zu planen. Oder ihr seid unglücklich in einer Beziehung und wisst nicht, was ihr tun sollt. Sofern ihr psychisch soweit gesund seid, kommt für eine Therapie/Beratung keine Krankenkasse auf. Für alle diese Ereignisse im Leben, die nicht mit einer Krankheit zusammenhängen, gibt es die psychologische Beratung. Aber Achtung: Psychologische Beratung darf jeder anbieten, es ist kein geschützter Begriff und es ist kein Studium oder eine Ausbildung dafür nötig. Informiere dich deshalb gut, wenn du auf der Suche nach Beratung bist. Jetzt wisst ihr Bescheid, was ein Psychologe eigentlich ist. Jetzt erkläre ich, was ein Psychologe, der berät/therapiert tatsächlich macht. ## Was machen Psychologen denn nun? Wie gesagt, Beratung und Therapie funktionieren ähnlich, ich beschreibe vor allem anhand der Beratung, was ein Psychologe macht. ### Der Anfang Zu Beginn eines jeden Prozesses steht das Diagnostizieren. Dein Psychologe wird dich ganz genau fragen, weshalb du bei ihm bist. Oft erzählen Klienten dann ganz ausführlich von ihrem Problem oder ihrer Situation. Das schafft erst einmal Erleichterung. Und der Psychologe bekommt viele Informationen. Während er zuhört, achtet er auf Dinge, die ihm auffallen, das kann z.B. ein bestimmtes Muster sein, das sich in deiner Erzählung wiederholt. Oder ihm fällt auf, dass du bestimmte Dinge gar nicht erwähnst. Manchmal spielen diese nicht erwähnten Dinge keine Rolle, weil sie tatsächlich nicht wichtig sind. Oder sie werden nicht erwähnt, gerade weil sie wichtig sind. Unsere Psyche ist schon eine verrückte Sache. Die Aufgabe des Psychologen in dieser Phase ist es, sich ein ganz genaues Bild von dir und deiner Situation zu verschaffen. Dafür wird er sehr viel nachfragen und evtl. auch hinterfragen. Diese Fragen helfen deinem Psychologen nicht nur, weitere Informationen zu sammeln und bei dir „anzudocken“, sondern sie können auch dazu führen, dass du über Aspekte oder Perspektiven nachdenkst, die dir bis dahin noch nicht bewusst waren. Außerdem kann er im Gespräch feststellen, ob vielleicht doch eine psychische Erkrankung vorliegen könnte. Der Vorteil in dieser Situation ist, dass dich der Psychologe überhaupt nicht kennt. Er kann also ganz unbelastet mit dir arbeiten. Natürlich sprechen wir alle auch mit Freunden oder Familienmitglieder über unsere Probleme, häufig laufen aber auch diese Gespräche nach bestimmten jahrelang etablierten Regeln und alle sind emotional involviert. Aber sobald man emotional engagiert ist, verfolgt man oft unbewusst eigene Ziele. Ein Psychologe ist emotional nicht involviert und wird es auch nicht sein, das lernen Berater während Ihrer Ausbildung. Man nennt das **professionelle Distanz**. ### Die Zielklärung Wenn dein Psychologe also einen ersten Eindruck davon hat, um was es geht, wird er dich auf unterschiedliche Arten befragen, was das Ziel der Beratung sein soll. Vielleicht fällt es dir schwer, das sofort zu benennen, das ist aber nicht schlimm, denn es gibt viele Fragemethoden, um das herauszufinden. Je nach dem, wie die Rahmenbedingungen sind, fängt er jetzt schon an, mit dir an deinem Ziel zu arbeiten oder ihr vereinbart einen neuen Termin. Es ist durchaus möglich, schon nach einer Beratungsstunde zu einer guten Lösung zu gelangen. Während Therapie häufig mindestens 25 Stunden umfasst, dauert Beratung deutlich kürzer. Das ergibt sich schon alleine aus den Themen, die für die Beratung geeignet sind. Das Allerwichtigste für die weitere Beratung ist, ob es zwischenmenschlich zwischen dir und deinem Psychologen passt. Egal, ob Therapie oder Beratung: ausschlaggebend sind weniger die eingesetzten Fragen und Methoden, sondern ob du eine gute Beziehung zu deinem Psychologen aufbauen kannst. Oder würdest du etwa einer Person, die du ganz und gar unsympathisch findest, viele vertrauliche Dinge erzählen? Wahrscheinlich nicht. Diese Informationen sind aber wichtig für das Gelingen der Beratung. ### Das Ziel erreichen Während deiner Erzählungen entwickelt der Psychologe Überlegungen, worum es eigentlich geht. Vielleicht erzählt eine Klientin, dass es ihr sehr schwerfällt, einen neuen Job zu finden, es zwar Stellen gibt, sie für diese aber umziehen müsste, was sie nicht will. Die Klientin ist noch jung und eigentlich spricht nichts dagegen umzuziehen. Der Psychologe hat vielleicht die Idee, dass es etwas gibt, dass die Klientin an ihre gewohnte Umgebung bindet. Er erfragt diese Möglichkeiten also. Tatsächlich stellt sich heraus, dass die Klientin bei einem Umzug ihre Mutter zurücklassen würde, die schon etwas älter und alleinstehend ist. Das kann jetzt thematisiert werden, sofern die Klientin dazu bereit ist. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Der Psychologe könnte die Klientin fragen was sie denn befürchtet, wenn sie doch etwas weiter wegzieht und was für Gefühle die Klientin dabei empfindet. Die verschiedenen Gefühle können dann auf Kärtchen geschrieben und näher beleuchtet werden. Das klingt vielleicht ein bisschen seltsam, wenn man es nicht selbst schon erlebt hat, funktioniert aber ziemlich gut. ### Eine Lösung finden Die Klientin hat jetzt also herausgefunden, dass sie massive Schuldgefühle hätte, wenn sie wegzieht, weil sie denkt, sie lasse ihre Mutter im Stich. Sie sieht aber auch die Notwendigkeit eines Umzugs und möchte herausfinden, wie sie umziehen kann, ohne diese Schuldgefühle zu erleben. Der Psychologe sagt ihr jetzt, was sie tun soll. Falsch. Der Psychologe kann ihr vielleicht Lösungsvorschläge machen, das wären aber Lösungen, die _für ihn_ gut funktionieren würden. Deshalb macht das wenig Sinn. Die Aufgabe des Psychologen ist es, gemeinsam mit der Klientin herauszufinden, was mögliche gute Lösungen _für die Klientin_ wären. Ein Ansatzpunkt ist z.B. sie zu fragen, welche Möglichkeiten es geben könnte, umzuziehen und trotzdem weiterhin für ihre Mutter da zu sein. Und zu erfragen, ob ihre Mutter wirklich so hilflos wäre, wenn sie umzieht. Vielleicht habt ihr jetzt selbst schon ein paar Ideen, was die Klientin tun könnte? Für Entscheidungsfragen, z.B.: „Job wechseln oder behalten?“, gibt es eine Vielzahl an Methoden. Bei einer Methode nimmt man zwei Stühle und jeder Stuhl steht für eine Option. Der Klient setzt sich dann nacheinander auf diese Stühle und wird vom Psychologen befragt, wie sich die Entscheidung anfühlt und was sich dadurch ändert. Der eigentliche Wirkeffekt von Beratung oder Therapie besteht darin, Themen herauszuholen, anzusprechen und sich offen damit auseinanderzusetzen. Diesen Rahmen bieten Psychologen und Psychotherapeuten. Bitte beachte, dass ich die in diesem Artikel genannten Ausgangslagen und Prozesse zum besseren Verständnis stark vereinfacht dargestellt habe. ![uebersicht-was-macht-ein-psychologe-940x788-1.png](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/uebersicht_was_macht_ein_psychologe_940x788_1_85ed334da2.png) Alles auf einen Blick Falls du Fragen hast, deine Erfahrungen mit Psychotherapeuten und Psychologen teilen möchtest oder dir der Artikel gefallen hat, freue ich mich, wenn du mir an: [info@richtungswechsler.de](MAILTO:info@richtungswechsler.de) schreibst. --- #### Schlafstörungen **URL:** https://richtungswechsler.de/psychotherapie/schlafstoerungen **Autor:** Anna **Veröffentlicht:** 28.12.2023 **Beschreibung:** Jeder von uns hat mal eine schlechte Nacht. Doch was ist, wenn man regelmäßig Probleme mit dem Einschlafen und Durchschlafen hat? Was, wenn man am Tag einfach immer wieder einschläft? Schlafstörungen haben viele Gesichter und ganz verschiedene Ursachen. Doch eine wichtige Gemeinsamkeit der verschiedenen Formen ist, dass sie das Befinden und die Leistungsfähigkeit der Betroffenen am Tag beeinträchtigen. In diesem Blogartikel erklären wir dir zunächst, weshalb guter Schlaf für uns wichtig ist, ab wann man von einer Schlafstörung spricht und welche Arten es gibt. Zudem erläutern wir unterschiedliche Ursachen, wie die Diagnose abläuft und welche Behandlungsmöglichkeiten es gibt. ## Warum guter Schlaf für uns wichtig ist Guter Schlaf bringt viele Vorteile mit sich und ist ein wichtiger Baustein für unsere seelische und körperliche Gesundheit. So werden, während wir schlafen, beispielsweise unsere Abwehrkräfte gestärkt, Wachstumshormone zur Zellerneuerung gebildet und die Eindrücke des Tages in unserem Gehirn verarbeitet und gespeichert. Gleichzeitig führt wenig oder schlechter Schlaf zu unterschiedlichen Problemen. Wenn wir nicht ausreichend oder schlecht schlafen, wird unter anderem unsere Immunabwehr herabgesetzt und das Risiko an Herz-Kreislauf- oder Stoffwechselerkrankungen zu erkranken, erhöht sich. Dadurch werden Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder Herzinfarkte wahrscheinlicher. Durch Schlafmangel kann es tagsüber außerdem zu Konzentrations- und Denkproblemen, Stimmungsschwankungen und auch Tagesmüdigkeit kommen. Dadurch kommt es wiederum leichter zu Unfällen, beispielsweise durch Sekundenschlaf beim Autofahren. ![muede-am-arbeitsplatz.webp](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/muede_am_arbeitsplatz_164a057d2f.webp) Wenn anhaltende Störungen des Schlafes nicht behandelt werden, steigt außerdem das Risiko eine psychische Krankheit zu entwickeln. ## Wann spricht man von Schlafstörungen? Das hatten wir doch bestimmt alle schon einmal: Obwohl wir eigentlich total müde waren, lagen wir abends noch eine gefühlte Ewigkeit wach im Bett und konnten einfach nicht einschlafen. Sicherlich kennen es auch viele, dass man die Nacht vor einem wichtigen Termin vor lauter Aufregung oder aus Angst zu verschlafen, ganz unruhig schläft und noch dazu ständig aufwacht. Solange solche Situationen gelegentlich auftreten, ist das ganz normal. Es ist zwar etwas lästig, aber nicht weiter problematisch und noch keine Grund zur Beunruhigung. Wenn jedoch über einen längeren Zeitraum Ein- und Durchschlafprobleme auftreten, kann von einer Schlafstörung gesprochen werden. Schlafprobleme können auf Dauer sehr belastend sein und die Leistungsfähigkeit kann stark eingeschränkt werden. Das betrifft knapp 10 % der Deutschen und ist somit eine der häufigsten Erkrankungen in Deutschland. Teilweise spricht man sogar von einer „Volkskrankheit“. Gelegentliche Ein- und Durschlafprobleme müssen noch nicht von einem Arzt behandelt werden. Bei anhaltenden Schwierigkeiten (ab einer Dauer von drei bis vier Wochen), die zu einer großen Belastung und Einschränkungen führen, sollte man sich ärztliche Unterstützung einholen. ## Gibt es unterschiedliche Schlafstörungen? In der Internationalen Klassifikation Psychischer Störungen (ICD-10) unterscheidet man vor allem organisch bedingte von nichtorganisch bedingten Schlafstörungen. _Organisch bedingt_ bedeutet, dass es körperliche Ursachen gibt, die für die Probleme beim Ein- und/oder Durchschlafen verantwortlich sind, zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wenn es eine organische Ursache gibt, muss die Behandlung von einer entsprechenden Fachärztin durchgeführt werden. Sind die Ursachen _nichtorganisch_,haben die Betroffenen ebenfalls Ein- oder Durchschlafprobleme, liegen abends lange wach und empfinden die Dauer und Qualität ihres Schlafes als ungenügend. Bei der Entstehung und Aufrechterhaltung der Störungen spielen hier allerdings meist eine Vielzahl von Faktoren eine Rolle. Vor allem emotionale Aspekte haben dabei häufig einen Einfluss, z. B. können belastende und stressreiche Lebenssituationen der Grund für schlaflose Nächte sein. Anhaltende Probleme beim Schlafen reduzieren die Leistungsfähigkeit im Alltag deutlich und verursachen zudem einen großen Leidensdruck. Bei nichtorganischen Ursachen liegen meist psychische Faktoren vor (bspw. Depression, Burnout, Perfektionismus, Ängste usw..). Eine Psychotherapie kann gut helfen. ![stress-level-graph.webp](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/stress_level_graph_570b3d454b.webp) Es gibt noch zahlreiche weitere Erkrankungen des Schlafes, wie beispielsweise Alpträume, Schlafwandeln (Somnambulismus) oder eine exzessive Schläfrigkeit tagsüber, obwohl nachts ausreichend geschlafen wurde (nichtorganische Hypersomnie), die nicht Teil dieses Artikels sind. ## Was sind die Ursachen für Schlafstörungen? Wieso eine Person Schwierigkeiten beim Schlafen hat, kann sehr unterschiedlich sein. Daher ist es wichtig, bei jedem Betroffenen individuell zu analysieren, woher die Beschwerden kommen. Je genauer die Ursache benannt werden kann, desto besser kann das Problem behandelt werden. Wie im vorherigen Absatz beschrieben wurde, können unter anderem körperliche/organische Ursachen ein Auslöser sein, aber auch Stress oder andere Belastungen kommen als Verursacher in Frage. ![zerknuelltes-papier-im-kopf.webp](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/zerknuelltes_papier_im_kopf_a5c18c3ff0.webp) Häufig sind auch psychische Erkrankungen ein Thema: In einer Untersuchung zeigte sich, dass bei 50% der Personen mit chronischen Schlafproblemen eine psychiatrische Diagnose als Hauptursache der Schlafprobleme verantwortlich war. ## Wie werden Schlafstörungen diagnostiziert? Die Diagnose kann zwar von einem Psychotherapeuten gestellt werden, es ist aber wichtig, dass bei der Erstdiagnose ebenfalls eine ärztliche Untersuchung durchgeführt wird, weil nie ausgeschlossen werden kann, dass ein medizinisches Problem vorliegt. Um die Erkrankung gut behandeln zu können, muss man zunächst die Ursache bzw. die Ursachen herausfinden. Hier ist besonders die Sicht der betroffenen Person relevant. Beispielsweise kann ein Schlaftagebuch dabei helfen, die Bettzeiten zu erfassen oder auch Wachphasen während der Nacht zu dokumentieren. In die Schlaftagebücher sollte zudem eingetragen werden, was man kurz vor dem Zubettgehen gemacht hat und wie man sich dabei gefühlt hat. Das Gleiche wird auch für die Zeit kurz nach dem Aufstehen dokumentiert. Eine Auflistung von weiteren Aspekten, die für die Diagnosestellung wichtig sind, findest du hier: * Phänomene während des Schlafes, wie beispielsweise Schnarchen, Atempausen oder Schlafwandeln (solche Phänomene werden mithilfe des Bettpartners erhoben) * Schlafförderliches und schlafstörendes Verhalten am Tag, am Abend und in der Nacht * Besondere Lebenssituationen oder Erkrankungen zu Beginn der Störung (z. B. psychosoziale Belastungen oder eine Veränderung der Lebensumstände) * Dauer der Beschwerden * Bestehen die Beschwerden immer oder treten sie episodisch auf? ![wecker.webp](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/wecker_115a703bf5.webp) Außerdem kommen meistens noch verschiedene Fragebögen zum Einsatz. Um körperliche Ursachen für die Probleme auszuschließen, finden teilweise auch weitere Untersuchungen, wie beispielsweise ein EKG, eine Blutentnahme oder eine Beobachtung im Schlaflabor statt. Um eine nichtorganische Schlafstörung zu diagnostizieren, müssen die Beschwerden mindestens dreimal pro Woche für mindestens einen Monat auftreten. Außerdem dürfen keine körperlichen oder neurologischen Krankheiten die Schlafprobleme verursachen und die Probleme dürfen auch nicht durch Alkohol, Drogen oder Medikamente kommen. Es lohnt sich immer, frühzeitig mit einem Schlaftagebuch zu beginnen, um Zusammenhänge und Ursachen herauszufinden. ## Wie werden Schlafstörungen behandelt? Da es viele verschiedene Formen gibt, existieren auch unterschiedliche Behandlungsansätze. Psychotherapeutische Ansätze sind besonders effektiv bei Schlafstörungen **ohne körperliche Ursache**. In der Psychotherapie können ganz verschiedene Methoden zum Einsatz kommen, häufige Elemente sind beispielsweise: * Psychoedukation: die Betroffenen erhalten wichtige Infos zum Thema Schlaf und Fehlannahmen über den Schlaf können korrigiert werden (z. B. „Wenn ich nicht mindestens sieben Stunden in der Nacht schlafe, kann ich am nächsten Tag keine Leistung zeigen.“) * Schlafhygiene: die Betroffenen lernen wie sie ihre Schlafhygiene verbessern können und so ihre Schlafdauer und -qualität positiv beeinflussen können (einen Beitrag dazu findest du in unserem [Insta-Account](https://www.instagram.com/richtungswechsler.de/)) * Entspannungsverfahren: Betroffene können verschiedene Entspannungsverfahren im Rahmen der Therapie erlernen (z. B. Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training), die dabei helfen können psychische Anspannung und Unruhe zu reduzieren und dadurch das abendliche „Abschalten“ erleichtern können. Der große Vorteil einer Psychotherapie ist zudem, dass auch andere Themen im Rahmen der Therapie behandelt werden können, die mit der Schlafstörung zusammenhängen können (z. B. Umgang mit Belastungssituationen). ## Warum sollte man Schlafstörungen nicht ausschließlich mit Medikamenten behandeln? Medikamente wie beispielsweise Benzodiazepine, können tatsächlich helfen, dass die Schlafprobleme schnell abnehmen und man wieder besser schlafen kann. Allerdings hält dieser Effekt meistens nur für kurze Zeit an und die Wirkung der Medikamente lässt immer mehr nach. Auch wenn man kurzfristig besser schlafen kann, darf man nicht außer Acht lassen, dass Medikamente die Schlafstruktur verändern können. Ganz konkret bedeutet das, der Tiefschlaf wird insgesamt weniger und der leichte Schlaf nimmt dafür zu. Das ist problematisch, denn Tiefschlaf ist sehr wichtig. Während der Tiefschlafphase hat das Gehirn die Möglichkeit sich von den Anstrengungen des Tages zu erholen. Dadurch, dass Schlafmedikamente den Tiefschlaf reduzieren, wird also auch die Schlafqualität insgesamt schlechter. ![schlafmedikamente.webp](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/schlafmedikamente_557c0f25bc.webp) Neben einer Verschlechterung der Schlafqualität können außerdem auch Abhängigkeiten entstehen oder Entzugserscheinungen beim Absetzen auftreten. Daher sollten Benzodiazepine & Co immer nur nach Absprache mit dem Arzt oder der Ärztin eingenommen werden. ## Fazit Dieser Artikel soll dir einen kleinen Überblick darüber geben, was unter Schlafstörungen zu verstehen ist, wie sie erkannt werden können, worin die Ursachen liegen und wie eine mögliche Behandlung aussehen kann. Vielleicht zeigt der Artikel auch dem ein oder anderen, dass diese Erkrankung nicht selten ist und es hilfreich sein kann, sich Unterstützung zu suchen. Falls du das Gefühl hast, dass du ernstere Probleme beim Schlafen hast und Hilfe brauchst, dann wende dich bitte an deine Hausärztin für eine erste Einschätzung. --- #### Wie finde ich einen Therapeuten? **URL:** https://richtungswechsler.de/psychotherapie/wie-finde-ich-einen-therapeuten **Autor:** Sarah Scholl **Veröffentlicht:** 25.12.2023 **Beschreibung:** Wie finde ich einen Therapeuten? Was Sie bei der Internetsuche beachten und über die verschiedenen Therapeutenarten wissen müssen. Wer schon mal versucht hat, schnell einen Psychotherapeuten zu finden, merkt bald: so wirklich schnell geht das nicht. In diesem Artikel finden Sie alles, was Sie wirklich wissen müssen, um sich im Therapeuten-Wirrwarr zurechtzufinden. Ein Grundkurs quasi. Drumherum gibt es aber auch noch einiges zu wissen und zu entdecken, deshalb ist es am Ende eine Mini-Serie mit vier Artikel geworden, die wöchentlich erscheinen: 1. Teil: Schritt für Schritt zum Therapeuten 2. Teil: Heilpraktiker für Psychotherapie 3. Teil: Richtlinienverfahren 4. Teil: Systemische Therapie ## Für was benötigt man eine Psychotherapie? Eine **Psychotherapie** wird benötigt, wenn eine psychische Erkrankung vorliegt. Eine psychische Erkrankung muss diagnostiziert werden. Dies geschieht in Deutschland mit Hilfe des ICD 10, das ist die _Internationale statistische Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme_ und wird von der Weltgesundheitsorganisation herausgegeben. In diesem Verzeichnis stehen alle Erkrankungen und anhand welcher Symptome sie erkannt werden können. Wenn die Krankenkasse die Psychotherapie übernehmen soll, muss also eine psychische Erkrankung vorliegen. Das ist dann der Fall, wenn 1. die Wahrnehmung (beispielsweise etwas sehen oder hören, was nicht da ist) 2. das Denken (sich für einen Staatsfeind halten) 3. das Fühlen (sich ständig stark niedergeschlagen fühlen) 4. das Verhalten (z.B. ständiges Hände waschen) 5. die sozialen Beziehungen (starke soziale Abhängigkeiten oder extreme Schüchternheit) krankhaft beeinträchtigt sind (natürlich reicht schon eines dieser Merkmale, es müssen nicht alle fünf sein). Ob eine psychische Erkrankung vorliegt, stellt der Psychotherapeut fest (die Diagnose Ihres Ex-Partners beim letzten Treffen können Sie also getrost vergessen). Zunächst müssen jedoch noch körperliche Ursachen für die Erkrankung ausgeschlossen werden, weshalb Sie bei Ihrem Hausarzt einen Konsiliarbericht erstellen lassen. Dieser Bericht landet dann beim Psychotherapeuten. Übrigens benötigen Sie für das Aufsuchen eines Psychotherapeuten keinen Überweisungsschein, ein oder zwei Probleme genügen. ## Ablauf der ersten Termine Seit April 2017 wurden einige Neuerungen für Psychotherapeuten mit Kassenzulassung eingeführt: die psychotherapeutische Sprechstunde und die Akutbehandlung. Sie sollen sicherstellen, dass Patienten in Zukunft schnelleren Erstzugang zu einem Psychotherapeuten erhalten. Ob das wirklich funktioniert wird die Zeit zeigen. Zu wünschen wäre es jedenfalls. Die psychotherapeutische Sprechstunde dient dazu, um festzustellen, ob eine psychische Erkrankung vorliegt. Sie kann maximal drei Mal stattfinden. Ist dies der Fall, kann mit einer Akutbehandlung begonnen werden (maximal 12 Therapiestunden). Aus der Akutbehandlung kann, wenn notwendig, eine Psychotherapie (häufig 25 – 50 Therapiestunden) werden. Für die Akutbehandlung ist kein Antrag bei der Krankenkasse notwendig, es reicht das Vorlegen der Versichertenkarte. Wir haben also: 1. Psychotherapeutische Sprechstunde 2. Probatorische Sitzung (siehe nächster Absatz) 3. (Konsiliarbericht) 4. Akutbehandlung 5. (Psychotherapie) Bis jetzt ist die psychotherapeutische Sprechstunde ein "Kann". Ab April 2018 ist sie verpflichtend. Vor Beginn der Akutbehandlung oder der antragspflichtigen Psychotherapie finden probatorische Sitzungen statt. Was so beeindruckend klingt, sind eigentlich nur Probesitzungen. Sie sind da, um festzustellen, ob die Chemie zwischen TherapeutIn und KlientIn passt und ob eine Psychotherapie überhaupt in Frage kommt. Diese Probesitzungen umfassen 2-4 Termine. Dann folgt der bereits oben erwähnte Konsiliarbericht, also eine ärztliche Untersuchung und anschließend der Antrag bei der Krankenkasse. Den füllt der Psychotherapeut mit Ihnen gemeinsam aus und reicht ihn bei Ihrer Krankenkasse ein. ## Wo und wie starte ich die Therapeutensuche? ![alter-kompass-1920x1280-1-1024x683.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/alter_kompass_1920x1280_1_1024x683_881ad9ff39.jpg) Am effektivsten ist wohl die **Internetsuche**. Hier findet man schnell Namen und vor allem Webseiten, auf denen man sich über die Praxis und den dazugehörigen Therapeuten informieren kann. Natürlich kann man auch über die klassischen gelben Seiten oder das Telefonbuch aus Papier suchen. Was die verschiedenen Titel der Therapeuten bedeuten, erfahren Sie weiter unten bei [Welche Arten von Therapeuten gibt es](https://richtungswechsler.de/psychotherapie/wie-finde-ich-einen-therapeuten). Hilfreich bei der Suche sind die Seiten der _Kassenärztlichen Vereinigung Baden-Württemberg_ [www.arztsuche-bw.de](https://www.arztsuche-bw.de/). Hier sind die meisten kassenzugelassenen PsychotherapeutInnen in Baden-Württemberg aufgelistet. Kassenzugelassen bedeutet, dass die Krankenkassen die Kosten für eine Psychotherapie bei diesem Therapeuten übernehmen. Das ist bei der Mehrzahl der PsychotherapeutInnen der Fall. Über die Suchmaske können Sie verschiedene Suchfilter (Arztgruppe, Name, PLZ, Landkreis) auswählen und erhalten am Ende eine (oft lange) Liste möglicher Therapeuten. Häufig sind auch die Webseiten der PsychotherapeutInnen verlinkt. Eine Telefonnummer ist immer angegeben. Die Google-Suche "Psychotherapie" und Ihr Wohnort sollte ebenfalls einige verlässliche Treffer erbringen. Allerdings müssen Sie hier genau prüfen, ob die Behandlung von den Krankenkassen übernommen wird oder nicht. Das steht normalerweise auf den Internetseiten des Psychotherapeuts. Wenn nicht, empfinde ich das eher als Zeichen von Unseriosität. Auch die Suche über [www.jameda.de](https://www.jameda.de/) kann hilfreich sein. Hier haben PatientInnen die Möglichkeit, Bewertungen abzugeben. Hier bitte immer im Hinterkopf behalten, dass die Beurteilung eines Psychotherapeuten stark subjektiv ist. Es ist sinnvoll, Termine bei mehreren Therapeuten zu vereinbaren, notieren Sie sich dann am besten Name und Datum. Falls Sie nämlich Ihren ersten Termin wahrnehmen und Sie fühlen sich nicht wohl, dürfen Sie ohne weitere Begründung den nächsten Therapeuten aufsuchen. Und dafür wollen Sie nicht weitere Wartezeit in Kauf nehmen, sondern lieber den Termin wahrnehmen, der als zweites auf Ihrer Liste steht. Falls Sie sich bei einem Therapeuten wohlfühlen und keine weiteren Termine bei anderen TherapeutInnen wahrnehmen möchten, sagen Sie die ausstehenden Termine bitte unbedingt ab, damit die nächste Person in der Warteliste aufrücken kann. ## Welche Arten von Therapeuten gibt es? Der Begriff Psychotherapeut ist geschützt. Es gibt ärztliche Psychotherapeuten, psychologische Psychotherapeuten und Heilpraktiker für Psychotherapie. Für Kinder und Jugendliche gibt es Kinder- und Jugendlichenpsychotherapeuten. Alle genannten Psychotherapeuten verfügen über eine Approbation (Zulassung zur Ausübung des Berufs). Heilpraktiker für Psychotherapie haben nach dem Heilpraktikergesetz die Erlaubnis zu heilen und dürfen ebenfalls Psychotherapie ausüben. Nächste Woche erkläre ich Ihnen im zweiten Teil der Serie [den Heilpraktiker für Psychotherapie](https://richtungswechsler.de/psychotherapie/heilpraktiker-fuer-psychotherapie/) genauer. Gemeinsamkeiten und Unterschiede der verschiedenen **Therapeutenarten** habe ich zur besseren Darstellung in der nachfolgenden Tabelle zusammengefasst: | Ärztlicher Psychotherapeut | Psychologischer Psychotherapeut | Heilpraktiker für Psychotherapie | | ------------------------------------------------------------------------------------------------------ | -------------------------------------------------------------------------------------------------- | ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- | | Hat Medizin studiert | Hat Psychologie studiert | Studium ist nicht erforderlich | | Zu erkennen am Dr. med oder "Facharzt für…" | Zu erkennen am Dipl. Psychologe oder Psychologe M. Sc. | Zu erkennen an der Bezeichnung Heilpraktiker für Psychotherapie | | Hat eine Psychotherapieweiterbildung absolviert | Hat eine Psychotherapieausbildung absolviert | Hat eine Erlaubnis als Heilpraktiker Psychotherapie bei der zuständigen Landesbehörde erworben (Prüfung). | | Darf sich ärztlicher Psychotherapeut nennen oder Facharzt für Psychotherapie | Darf sich psychologischer Psychotherapeut nennen | Darf sich Heilpraktiker für Psychotherapie nennen. Spielarten sind möglich. Die Bezeichnung Psychotherapeut ist nicht zulässig. | | Behandlung wird von der Krankenkasse übernommen, falls der Therapeut eine Kassenzulassung besitzt. | Behandlung wird von der Krankenkasse übernommen, falls der Therapeut eine Kassenzulassung besitzt. | Wird je nach Abschluss von privaten Krankenversicherungen oder mit Zusatzversicherung von der gesetzlichen Krankenkasse übernommen. | | Wird nur in Ausnahmefällen über das Kostenerstattungsverfahren von den gesetzlichen Kassen übernommen. | | | | Kann Rezepte und Arbeitsunfähigkeitsbescheinigungen ausstellen | Kann keine Rezepte und Arbeitsunfähigkeitsbescheinigungen ausstellen | Kann keine Rezepte und Arbeitsunfähigkeitsbescheinigungen ausstellen | *Tabelle: Übersicht der Therapeuten* Für welche Art von Therapeut Sie sich entscheiden, ist letztlich Geschmackssache. Sowohl der psychologische Psychotherapeut als auch der Heilpraktiker Psychotherapie werden Sie an einem Arzt/ärztlichen Psychotherapeuten verweisen, wenn es notwendig sein sollte. ## Therapieverfahren Bisher tragen die gesetzlichen Krankenkassen die Kosten für die [Richtlinienverfahren](https://richtungswechsler.de/psychotherapie/therapieverfahren): Verhaltenstherapie und psychoanalytisch begründete Verfahren. Weil ich den Umfang dieses Artikels (und Ihre Geduld) nicht überstrapazieren möchte, finden Sie Informationen zu diesen beiden Verfahren im dritten Teil dieser Serie in den nächsten Wochen. Die systemische Therapie ist vom wissenschaftlichen Beirat anerkannt, zählt aber (noch) nicht zu den Richtlinienverfahren, weshalb sie nur im Rahmen der Kostenerstattung (teilweise) von den Krankenkassen übernommen wird. Weitere Infos zur systemischen Therapie gibts im vierten Teil. ## Wie entscheide ich mich für einen Psychotherapeuten? ![türen-1920x1024-1-1024x546.jpg](https://richtungswechsler-assets.s3.eu-central-1.amazonaws.com/tueren_1920x1024_1_1024x546_8af2c93310.jpg) Ganz einfach: _nach Gefühl_. Nicht nach Bewertungen, nicht nach Empfehlungen von Verwandten, Bekannten oder Arbeitskollegen. Verlassen Sie sich einfach ganz auf sich selbst in dieser Frage. Denn Sie werden dieser Person die nächsten Monate gegenüber sitzen. Für den Erfolg Ihrer Therapie ist die **Beziehung** zwischen Ihnen und Ihrem Therapeuten genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger als die Methoden. Deshalb lassen Sie sich von Beurteilungen im Internet nicht über Gebühr beeindrucken. Wir alle haben unterschiedliche Sympathien und eben auch Antipathien. Meine Empfehlung ist daher: schauen Sie sich jeden Psychotherapeuten möglichst unvoreingenommen an und verlassen Sie sich auf Ihr Bauchgefühl. --- ## Detaillierte Seminar-Informationen ### Gruppenangebot **URL:** https://richtungswechsler.de/seminare/gruppentherapie **Kategorien:** Allgemein Unsere Gruppe für persönliches Wachstum und psychische Gesundheit bietet eine einzigartige Gelegenheit, in einer unterstützenden Gemeinschaft Veränderungen zu erleben. Gemeinsam werden wir an Themen und Bereichen arbeiten, die uns wichtig sind, während wir von den Erfahrungen und Erkenntnissen anderer Teilnehmer profitieren. Unser Fokus liegt auf der Schaffung einer sicheren und vertrauensvollen Umgebung, in der wir uns gegenseitig unterstützen, ermutigen und inspirieren können. ## Welchen Mehrwert bietet eine Gruppe? 1. **Selbstreflexion und Bewusstwerdung**: Durch den Austausch mit anderen Teilnehmern können wir unsere eigenen Denkmuster, Verhaltensweisen und Überzeugungen erkennen und verstehen lernen. 2. **Emotionale Entwicklung**: Die Gruppe bietet einen sicheren Raum, um Gefühle und Emotionen auszudrücken, zu teilen und zu verarbeiten. Dadurch können wir uns mit unseren eigenen Emotionen auseinandersetzen und neue Wege der emotionalen Regulation entwickeln. 3. **Zwischenmenschliche Beziehungen**: Die Dynamik innerhalb der Gruppe ermöglicht es uns, unser Verhalten und unsere Interaktionen mit anderen zu erkunden. Wir können dabei unsere Kommunikationsfähigkeiten verbessern, Konflikte lösen und neue Wege des Umgangs mit zwischenmenschlichen Beziehungen entdecken. 4. **Ressourcen und Unterstützung**: In der Gruppe haben wir die Möglichkeit, unsere persönlichen Ressourcen zu erkennen und zu stärken. Durch den Austausch von Erfahrungen und gegenseitige Unterstützung können wir neue Perspektiven gewinnen und resilienter im Umgang mit Herausforderungen werden. ## Für wen ist diese Gruppe geeignet? Dieses Seminar richtet sich an Menschen, die bereits Therapie- oder Beratungserfahrung haben und Interesse daran haben, von anderen zu lernen, sich mitzuteilen und persönliche Veränderungen zu erleben. ## Weitere Informationen - Die Gruppe wird von Sarah Scholl geführt und je nach Anliegen und Themen individuell gestaltet. - Die Teilnehmenden verpflichten sich zur Verschwiegenheit. - Mit der Anmeldung erklären Sie sich bereit, an 5 Terminen teilzunehmen. Die Teilnahme kann dann jederzeit verlängert oder beendet werden. Es ist wichtig, dass die Gruppenzusammensetzung für eine gewisse Zeit stabil bleibt, damit eine vertrauensvolle Atmosphäre entstehen kann. - Der Teilnahmebeitrag in Höhe von insgesamt 375 Euro wird einzeln nach den jeweiligen Terminen in Höhe von 75 Euro abgerechnet. ## Termine Diese Gruppe findet etwa alle 4 Wochen statt. Der Einstieg ist jederzeit möglich. **Verfügbare Termine:** - Plätze: 7, Preis: 75€, Virtuell: Nein --- ### Workshop Nein-Sagen - fair und respektvoll **URL:** https://richtungswechsler.de/seminare/neinsagen **Kategorien:** Allgemein Du hast mal wieder "Ja" gesagt, obwohl ein "Nein" vielleicht besser gewesen wäre? Wenn es uns schwer fällt, Grenzen zu setzen, tun wir häufig Dinge, die uns widerstreben, die nicht gut für uns sind oder wir verbrauchen Energie und Zeit, die wir eigentlich nicht haben. Das kann zu chronischem Stress, Überlastung, unterdrücktem Ärger, körperlichen Beschwerden und vielem mehr führen. Für sich einzustehen ist im ersten Moment emotional vielleicht schwieriger, als wie üblich "einfach zu machen", trägt aber auch dazu bei, dass du mehr bei dir bist und nur die Dinge tust, die dir wichtig sind. Auch dein Umfeld erlebt dich authentischer und kann dich womöglich besser einschätzen. Ganz wichtig ist, dass Nein-Sagen nicht automatisch bedeutet, dass du sehr streng oder unfreundlich werden musst, ganz im Gegenteil. Wir können für uns einstehen und trotzdem freundlich bleiben. In diesem interaktiven und praxisorientierten Workshop wirst du verschiedene Werkzeuge, Techniken und Strategien kennenlernen, die dir helfen, dein Durchsetzungsvermögen zu stärken und das im Einklang mit deinen Werten. Das Wort _Durchsetzungsvermögen_ verstehen wir so: für sich und die eigenen Bedürfnisse einstehen und fair und respektvoll Nein sagen, wenn dies nötig ist. ## Das lernst du in diesem Workshop **Selbstreflexion** - Wie stehe ich für mich ein? - Was gelingt schon gut, was eher nicht? - Eigene Werte und wie sie helfen können **Faire und respektvolle Kommunikationsstrategien** - Aktives Zuhören und Empathie - Klare und präzise Sprache - Angemessener Umgang mit Konflikten **Grenzen setzen und Nein sagen** - Konstruktives Nein-Sagen - Respektvolles Umgehen mit Ablehnung - Umgang mit Gedanken und Gefühlen, die beim "Nein sagen" auftreten können ## Wie du lernst Du sollst mit Spaß in angenehmer Atmosphäre lernen, deshalb wechseln sich kurze theoretische Inputs mit praktischen Einheiten ab. Wir legen großen Wert auf ansprechend gestaltetes Seminarmaterial und didaktisch sinnvolle Aufbereitung. Einheiten im Plenum, in der Kleingruppe und in Zweierteams wechseln sich ab. ## Für wen dieses Seminar geeignet ist Das Seminar richtet sich an alle, die Lust darauf haben, künftig öfter eine Grenze zu ziehen und sich viel praktischen Input wünschen, wie das geübt und umgesetzt werden kann. ## Weitere Informationen Wasser, Tee, Kaffee und ein kleines Buffet sind im Preis inbegriffen. ## Seminarkosten Für den kommenden Termin am 19.10.2024 gelten die folgenden Tarife*: - **Early Bird**: 129 Euro (bis 01.12.2024) - **Bird**: 169 Euro (ab 01.02.2025) - **Late Bird**: 189 Euro (ab 01.04.2025) *inklusive 19% Umsatzsteuer **Verfügbare Termine:** - Plätze: 12, Preis: 129€, Virtuell: Nein --- ### Therapeutische Gruppe für ADHS bei Erwachsenen **URL:** https://richtungswechsler.de/seminare/adhsgruppe **Kategorien:** Allgemein Unsere therapeutisch geleitete Selbsthilfegruppe für Erwachsene mit ADHS bietet einen geschützten Rahmen, um gemeinsam an Herausforderungen zu arbeiten, die mit ADHS einhergehen und individuelle Stärken zu entdecken. Wertschätzend und unterstützend tauschen wir Erfahrungen aus, lernen neue Strategien kennen und profitieren voneinander. ## Unser Fokus Wir schaffen eine sichere und vertrauensvolle Umgebung, in der wir uns gegenseitig ermutigen und begleiten. Unser Ziel ist es, einen konstruktiven Umgang mit den besonderen Herausforderungen von ADHS zu finden – sei es in den Bereichen Organisation, Impulssteuerung, emotionale Regulation oder soziale Interaktion. Und natürlich darf man auch einfach nur mal Dampf ablassen. ## Welche Vorteile bietet die Gruppe? 1. **Selbstreflexion & Bewusstwerdung**: Durch den offenen Austausch erkennen wir individuelle Denkmuster, Verhaltensweisen und Strategien, die unseren Alltag beeinflussen. 2. **Emotionale Regulation & Stressbewältigung**: Wir lernen, mit intensiven Emotionen, Überforderung oder Frustration besser umzugehen und entwickeln Wege zur Selbstregulation. 3. **Zwischenmenschliche Beziehungen & Kommunikation**: ADHS kann sich auf soziale Interaktionen auswirken. In der Gruppe üben wir wertschätzende Kommunikation, stärken unser Selbstbewusstsein und entdecken neue Strategien für zwischenmenschliche Beziehungen. 4. **Alltagsbewältigung & Struktur**: Wir tauschen bzw. erhalten praxiserprobte Tipps zur besseren Selbstorganisation, Zeitmanagement und Prioritätensetzung aus. 5. **Gemeinschaft & Unterstützung**: Der Austausch mit Gleichgesinnten kann entlastend und motivierend sein. Gemeinsam finden wir Lösungen für individuelle Herausforderungen. ## **Für wen ist diese Gruppe geeignet?** Diese Gruppe richtet sich an Erwachsene mit ADHS (mit oder ohne gesicherter Diagnose), die den Wunsch haben, sich selbst besser zu verstehen, neue Strategien zu entwickeln und sich mit anderen Betroffenen in einem geschützten Rahmen auszutauschen. Therapie- oder Beratungserfahrung ist hilfreich, aber keine Voraussetzung. ## Weitere Informationen - Die Gruppe wird von [Sarah Scholl ](https://richtungswechsler.de/praxisteam/sarah) geführt und je nach Anliegen und Themen individuell gestaltet. - Die Teilnehmenden verpflichten sich zur Verschwiegenheit. - Mit der Anmeldung erklären Sie sich bereit, an 5 Terminen teilzunehmen. Die Teilnahme kann dann jederzeit verlängert oder beendet werden. Es ist wichtig, dass die Gruppenzusammensetzung für eine gewisse Zeit stabil bleibt, damit eine vertrauensvolle Atmosphäre entstehen kann. - Der Teilnahmebeitrag in Höhe von insgesamt 375 Euro wird einzeln nach den jeweiligen Terminen in Höhe von 75 Euro abgerechnet. ## Termine Diese Gruppe findet etwa alle 4 Wochen statt. Der Einstieg ist jederzeit möglich. **Verfügbare Termine:** - Plätze: 7, Preis: 375€, Virtuell: Nein --- ### Inhouse-Seminar: Resilienz stärken **URL:** https://richtungswechsler.de/seminare/resilienz **Kategorien:** Berufliche Fortbildung Ihr möchtet euren Handlungsspielraum erweitern, euch selbst besser kennenlernen und eure innere Stärke in herausfordernden Zeiten spüren? Mit dem Konzept der Resilienz entdeckt ihr neue Möglichkeiten, mit Belastungen, Veränderungen und Konflikten zugewandt, flexibel und kraftvoll umzugehen. Resilienz verändert nicht die Herausforderungen, aber unsere Fähigkeit, ihnen zu begegnen. Resilienz verbindet psychologische Schutzfaktoren wie Optimismus, Akzeptanz und Selbstwirksamkeit zu einem verständlichen und erfahrbaren Ansatz, der euch als Team und als einzelne Person unterstütz, im Alltag, in der Zusammenarbeit oder in der Rolle als Führungskraft. In diesem Seminar erlebt ihr, was Resilienz bedeutet und wie ihr sie in euch und miteinander stärken könnt. Im Mittelpunkt stehen theoretische Impulse, praktische Übungen und Austausch, die helfen, eure Ressourcen zu entdecken, euren Blick zu weiten und als Team in herausfordernden Situationen verbunden zu bleiben. Das Seminar bietet euch außerdem Raum für Innehalten, Reflexion und Begegnung: Ihr könnt euch selbst besser verstehen, die anderen neu wahrnehmen und gemeinsam Ideen entwickeln, wie ihr euch gegenseitig stärkt. ## Das lernt ihr in diesem Seminar **Grundlagen** - Was ist Resilienz? Die wichtigsten Schutzfaktoren und ihre Bedeutung für das Leben und die Zusammenarbeit. - Warum Resilienz nicht bedeutet, „hart“ zu sein, sondern beweglich und freundlich mit sich selbst. - Resilienz als Haltung: Wie ihr euch selbst und anderen auf Augenhöhe begegnet. **Erleben und stärken** - Übungen zu Optimismus, Akzeptanz, Selbstfürsorge, Verbindung und Vertrauen. - Eigene und gemeinsame Stärken und Ressourcen erkennen. - Mit Druck, Konflikten und inneren Blockaden umgehen. - Gemeinsam Haltung entwickeln: Wie bleibt ihr zugewandt und handlungsfähig? - Eigene Werte und Kraftquellen entdecken. - Mitfühlender Umgang mit sich selbst und anderen in herausfordernden Situationen. ## Wie wir arbeiten Ihr lernt und erlebt in einer angenehmen und geschützten Atmosphäre. Wir wechseln zwischen kleinen Impulsen, praktischen Übungen, Austausch in der (Klein-)Gruppe und Gesprächen zu zweit. So entsteht ein lebendiger, erfahrungsreicher Raum, in dem jede:r eingeladen ist, sich einzubringen. ## Für wen dieses Seminar geeignet ist Das Seminar richtet sich an Teams von Angestellten und Führungskräften, die sich selbst und einander in belastenden Situationen besser unterstützen möchten, die ihre Resilienz stärken und die Zusammenarbeit in schwierigen Zeiten vertiefen möchten. Es ist offen für alle, die neugierig sind auf neue Perspektiven und sich als Menschen begegnen wollen – unabhängig von Funktion, Rolle oder Erfahrung. ## Weitere Informationen Das Seminar kann in euren Räumen oder in unseren schönen Seminarräumen (bis 15 Personen) stattfinden. Dauer und Schwerpunkt werden individuell mit euch abgestimmt, von einem halben Tag bis zu mehreren Tagen ist vieles möglich. Wenn ihr Lust habt, euch selbst und einander neu zu entdecken und dabei Kraft für die Herausforderungen des Lebens und Arbeitens zu schöpfen, ist dieses Seminar genau richtig für euch. Schreibt mir gerne für eine erste Abstimmung und ein unverbindliches Angebot. **Verfügbare Termine:** - Plätze: null, Preis: null€, Virtuell: Nein --- ### Inhouse-Seminar: ACT - Akzeptanz-Commitment-Therapie **URL:** https://richtungswechsler.de/seminare/ACT **Kategorien:** Berufliche Fortbildung Ihr möchtet euren methodischen Werkzeugkoffer erweitern, euren Handlungsspielraum vergrößern oder eure professionelle Haltung weiterentwickeln? Mit ACT findet ihr einen Ansatz, Menschen in schwierigen Situationen nicht nur zu begleiten, sondern ihnen neue Perspektiven zu eröffnen: ressourcenorientiert, menschlich und wirksam. ACT verändert nicht die Herausforderungen, aber unsere Fähigkeit, mit ihnen umzugehen. ACT bietet dafür einen modernen, wissenschaftlich fundierten Rahmen. Sie verbindet Achtsamkeit, Akzeptanz und werteorientiertes Handeln zu einem praxisnahen Modell, das sich flexibel in verschiedenste Arbeitskontexte integrieren lässt: Beratung, Therapie, Coaching, Pädagogik, soziale Arbeit oder Gesundheitsförderung. In diesem Seminar lernt ihr als Fachkräfte-Team die Grundlagen von ACT kennen und vor allem, wie ihr zentrale ACT-Elemente an eure Klient:innen, Patient:innen oder Teilnehmenden weitergeben könnt. Im Mittelpunkt stehen konkrete Übungen, Metaphern und methodische Zugänge, die sich für Einzel- und Gruppensettings eignen und auf eure Zielgruppen zugeschnitten werden können. Gleichzeitig bietet das Seminar Raum für Reflexion, Selbsterfahrung und kollegialen Austausch: Ihr stärkt nicht nur eure methodischen Kompetenzen, sondern auch eure gemeinsame Haltung und entwickelt neue Ideen für die Anwendung im Berufsalltag. ## Das lernt ihr in diesem Seminar **Grundlagen** - Was ist ACT? Die sechs Kernprozesse einfach und klar erklärt. - Warum psychologische Flexibilität so wichtig ist, und wie ihr sie fördern könnt. - ACT als Haltung: Wie ihr mit Klient*innen auf Augenhöhe arbeitet und ihnen neue Möglichkeiten zeigt, wohlwollend und mitfühlend mit sich umzugehen. **Konkret arbeiten mit ACT** - Kreative Übungen zu Akzeptanz, Achtsamkeit, Werteklarheit, engagiertem Handeln, Perspektivwechsel und kognitive Defusion. - Metaphern, Sprachbilder und Methoden, die ihr direkt in der Praxis einsetzen könnt. - Arbeit mit kritischen Gedanken, Selbstzweifeln und „inneren Stimmen“. - Gemeinsam Haltung schärfen. - Reflexion: Was berührt euch in eurer Arbeit, und wie bleibt ihr handlungsfähig? - Eigene Werte erkennen und als Kraftquelle nutzen. - Mitfühlender Umgang mit euch selbst in einem fordernden Beruf. ## Wie ihr lernt Ihr sollt mit Freude und in einer angenehmen Atmosphäre lernen, deshalb wechseln sich theoretische Inputs mit vielen praktischen Elementen ab: Übungen zum Erleben, Erproben und Weitergeben. Wir arbeiten im Plenum, in Kleingruppen und in Zweiergesprächen, interaktiv, lebendig und praxisnah. Ihr bekommt ansprechend gestaltetes Seminarmaterial, das ihr später für eure Arbeit nutzen könnt, sowie viele Impulse für Team-Reflexion, methodische Weiterentwicklung und kollegiale Unterstützung. ## Für wen dieses Seminar geeignet ist Das Seminar richtet sich an Fachkräfte-Teams aus psychosozialen Arbeitsfeldern, z. B. aus Beratung und Coaching, sozialer Arbeit, Therapie, Pädagogik, Pflege oder Gesundheitsförderung, die psychologische Flexibilität bei Klient*innen fördern möchten, mit Menschen in belastenden Lebenssituationen arbeiten und ACT als Haltung, Werkzeug und Verständnismodell kennenlernen möchten. ## Weitere Informationen Das Seminar kann als Inhouse-Fortbildung oder in unseren schönen Seminarräumen (bis 15 Personen) für Einrichtungen, Träger oder Teams angeboten werden. Der zeitliche Umfang (ein- bis dreitägig oder modular) sowie die Schwerpunkte werden individuell auf euch und euren Arbeitskontext abgestimmt. Auf Wunsch sind auch Fortbildungsformate mit einem stärkeren Fokus auf Selbstfürsorge und persönliche Weiterentwicklung buchbar, z. B. wenn ihr ACT zunächst als Team erleben möchtet, bevor ihr es weitergebt. Wenn ihr als Team Lust habt, neue Perspektiven auf das Menschsein zu gewinnen, und gleichzeitig praktische Tools für euren Berufsalltag mitzunehmen, dann ist dieses Seminar genau richtig für euch. Schreibt mir gerne für eine erste Abstimmung und ein unverbindliches Angebot. **Verfügbare Termine:** - Plätze: null, Preis: null€, Virtuell: Nein --- ## Detaillierte Team-Informationen ### Sarah Scholl **URL:** https://richtungswechsler.de/praxisteam/sarah **Titel:** Psychologin M. Sc. **Kurzbeschreibung:** Einfühlungsvermögen, Humor und Leichtigkeit zeichnen mich aus. Und das Wissen, wann welches davon zur Anwendung kommt. **Vollständige Beschreibung:** Einfühlungsvermögen, Humor und Leichtigkeit zeichnen mich aus. Und das Wissen, wann welches davon zur Anwendung kommt. Meine Arbeit empfinde ich als bereichernd, weil es für mich kaum etwas Erstrebenswerteres gibt, als Menschen dabei begleiten zu können, wie sie aktiv werden und teilweise große Lasten Stück für Stück abwerfen. **Erfahrungen:** - Psychologin M. Sc. (2009 - 2016): 2016 habe ich sehr erfolgreich das naturwissenschaftlich ausgerichtete Psychologiestudium absolviert (Bachelor und Master of Science) und nebenbei nahezu in Vollzeit gearbeitet. Nun habe ich das große Glück, meinem schon frühen Berufswunsch Psychologin nachgehen zu können. - Weiterbildung zur systemischen Therapeutin (DGSF) (2017 - 2020): Im März 2020 habe ich die Weiterbildung zur systemischen Therapeutin (DGSF-zertifiziert) erfolgreich abgeschlossen. Außerdem besuche ich regelmäßig Seminare zu Themen wie Diagnostik und störungsspezifische systemische Therapie, um meine Beratungskompetenzen gezielt und strukturiert zu professionalisieren - Akzeptanz-Committment-Therapie (ACT) (2021 - heute): In neuerer Zeit habe ich ACT für mich entdeckt. Dieser verhaltenstherapeutische Ansatz gehört zu den achtsamkeits- und akzeptanzbasierten Verfahren. Es handelt sich hierbei um einen sehr praktischen, lebensnahen und vielfältigen Ansatz. Dabei versuchen wir, unangenehme Gedanken und Gefühle nicht loszuwerden, sondern mit ihnen zu arbeiten. 2022 habe ich eine Online-Fortbildung von Russ Harris zum Thema "ACT for Anxiety and Depression" belegt, 2023 eine Online-Fortbildung zum Thema "ACT for People Pleaser and Perfectionism". Beide Fortbildungen haben mein Therapie-Repertoire wirksam erweitert. - Referentin für systemische Beratung und Therapie am ISTN in Ettlingen (2021 - heute): Als Referentin erarbeite ich mit künftigen Berater:innen und Therapeut:innen, wie sie bildlich und konkret mit Klient:innen arbeiten können. Beispiele für diese Methodik sind Timelines und Aufstellungen. Außerdem leite ich Selbsterfahrungsgruppen, in denen die teilnehmenden Personen eigene Themen aufarbeiten, um zu erfahren, wie sich Beratung und Therapie am eigenen Leib anfühlt. - Dozentin an der FOM Hochschule für Oekonomie und Management (2018 - 2021): Die Weitergabe von Wissen und Kompetenzen war mir schon immer wichtig, weshalb ich gerne einen Lehrauftrag an der FOM Hochschule im Studiengang Wirtschaftspsychologie angenommen habe. Ich dozierte in den Fächern Allgemeine und biologische Psychologie, Sozialpsychologie, empirisches Forschungsprojekt und psychologische Handlungskompetenz (Gesprächsgrundlagen, Coaching, Mediation). - Freiberufliche und angestellte Psychologin (2011 - 2020): Seit 2011 bin ich Freiberuflerin. Zunächst während des Studiums in der Jugend- und Familienhilfe, dann zunehmend mit Vorträgen und Seminarangeboten. Von 2016 bis 2020 leitete ich fachlich den psychologischen Dienst eines Bildungsträgers und arbeitete mit Jugendlichen und Erwachsenen. Nebenberuflich gründete ich 2017 Richtungswechsler, meine private psychologische Praxis für Psychotherapie und Beratung. Im Dezember 2019 folgte der Umzug mit der Praxis an den Ludwigsplatz in Karlsruhe. 2020 kündigte ich mein Angestelltenverhältnis und widmete mich 100% der Praxis. In 2023 zogen wir in die Waldhornstraße um und verfügen nun über zwei schöne Beratungszimmer und vor allem einen großen, freundlichen Seminarraum. Das ermöglichte uns, unser Angebot für Gruppen deutlich auszuweiten. **Kontaktinformationen:** - E-Mail: info@richtungswechsler.de - Telefon Praxis: +49721 4671 2025 - WhatsApp: +49721 4671 2025 --- ## Rechtliches und Kontakt - [Impressum](https://richtungswechsler.de/impressum): Impressum von Richtungswechsler - [Datenschutzerklärung](https://richtungswechsler.de/datenschutzerklaerung): Datenschutzhinweise - [AGB](https://richtungswechsler.de/agb): Allgemeine Geschäftsbedingungen - [Newsletter](https://richtungswechsler.de/newsletter): Newsletter-Anmeldung für psychologische Tipps --- Diese Datei wurde automatisch generiert und enthält alle verfügbaren Inhalte von Richtungswechsler.de. Letzte Aktualisierung: 2025-08-10T19:41:20.086Z